안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 “잠오는 약”으로 알려진 멜라토닌을 소개하고자 합니다.
송과선은 유년기에 최대 크기에 이르렀다가 나이가 듦에 따라 석회질로 침전되어 수축되는 특징을 가지고 있습니다. 송과선은 받아들이는 빛의 양에 따라 멜라토닌의 분비량을 결정하는데 빛에 대한 민감도로 인해 매일 기상시간과 수면시간을 조정하는 인체의 ‘시계’ 역할을 하는 기관입니다. 밤에 잠자는 동안에는 인체는 대량의 멜라토닌을 분비하는데 보통 밤 11시 ~ 새벽 2시 사이에 분비랴은 최대치에 이르고 새벽 이후로는 급격히 떨어지는 특징을 가지고 있습니다.
최근 연구에서는 멜라토닌은 성기능에 대한 영향뿐만 아니라 수면, 각종 암에 대한 억제 작용(특히 유방암 세포 증식 억제) 등의 다양한 작용이 있는 것으로 알려져 있는데, 보통 멜라토닌이 많으면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 많아져 다양한 영향을 미치게 된다고 합니다. 아마도 미녀는 잠이 많다는 이유가 멜라토닌 수치가 높아서 그런 것이 아닐까요?
멜라토닌은 우리가 잠을 자야 할 때인지, 깨어나야 할 때인지를 알려주는 기능과 수면의 질을 향상시키며 신체의 생물학적 시계를 조정해 시차로 인한 피로를 풀어 주는 기능에 관여한다고 합니다. 심근경색 크기의 감소, superoxide(초과산화물 : 체내 활성산소와 같은 산화된 물질중 가장 산화상태가 심한 물질 = 각종 암, 독성 유발) 음이온의 생성, 호중구(백혈규의 일종) 침윤과 관련이 있으며 세포 사멸을 삼고시킴으로서 뇌 국소 허혈을 예방한다고 합니다.
호르몬과도 관련되어 체내 각종 분비선과 기관의 활동을 감시하고 호르몬 분비를 조절하는 등 신체 기능상 중요한 역할을 수행하는데 교감신경의 지나친 흥분을 억제하여 혈압을 내리고 심장 박동수를 낮추는 등 심장의 충격을 완화시키며 정신적인 스트레스를 완화하고 면역력 강화, 세균 및 바이러스에 대한 신체 저항력 증가, 암과 노인성 치매 예방, 유방종양 억제, 패혈 쇼크 등의 예방 기능을 수행한다고 합니다.
아무래도 밤늦게 고강도 운동을 한다면 운동에 따른 교감신경의 지나친 흥분이 일어나고, 스트레스를 잘 받는다면 스트레스 완화를 위해 멜라토닌이 과다 분비될텐데....이러한 현상이 지속되면 체내는 멜라토닌에 대한 내성이 생기고 멜라토닌 내성이 발생되면 멜라토닌 분비량을 줄여버리는 등 당뇨병, 비만과도 같은 기전이 체내에서 작용하게 됩니다(주로 되먹임 기전, negative feedback이라고 합니다). 보디빌더 또는 웨이트 트레이닝내지 다이어트를 고강도로 하는 사람들에게 발생하는 수면장애는 보통 강도 높은 운동 또는 스트레스에 따른 멜라토닌 이상으로 생각됩니다.
멜라토닌은 음식 중 귀리(오트밀), 옥수수, 쌀, 생각, 토마토, 바나나, 보리 등에 비교적 많이 함유되어 있어 보디빌딩을 하는 사람들이 자주 먹는 음식에 다량 포함되어 있으며 그 외에도 다시마, 호박씨, 콩, 수박씨, 아몬드, 땅콩, 효모, 맥아, 우유 등의 식품은 멜라토닌의 합성을 돕는 아미노산인 트립토판 성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 따라서 멜라토닌이 풍부하게 함유된 것들은 물론 대뇌 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 함유된 식품을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
담배나 술은, 커피는 도움보다 해가 되므로 수면 장애 시에는 절제하는 것이 좋으며 멜라토닌 생성은 밤에 촉진되므로 밤 10시 이전에 수면에 들도록 노력해 보는 것이 좋습니다. 또한 명상은 뇌 송과선의 활동을 증진시켜 멜라토닌 분비를 증진시키므로 잠이 안온다고 책을 보거나 다른 것을 하는 것보다 명상을 즐기는 것도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
나이가 들고 유해산소, 석회화 작용 등이 관여하면 칼슘이 과다하게 축적되면서 송과선이 시들게 되는데 야채 위주의 식사와 비타민 중 나이아신, 피리독신(B6)의 섭취는 나이아신을 통한 트립토판 형성, 피로독신에 의한 아미노산 대사촉진으로 멜라토닌의 생성에 도움이 될 수 있습니다. 특히 이 비타민들은 트립토판을 멜라토닌의 전단계인 세로토닌으로 변하게 하는데 관여하는 비타민이기 때문에 전반적으로 섭취에 주의하시기 바랍니다. 비타민 B군은 수용성 비타민으로 체내 저장량이 적기 때문에 소량을 자주 섭취하는 것이 좋으니 참고하시기 바랍니다.
피해야 할 것이 있다면 전자파가 멜라토닌의 생성체계를 완전히 파괴할 수 있기 때문에, 전자파 노출을 가급적 줄이고 전기담요나 PC, 스마트폰 등을 사용해야 할 때는 전자파 차단 장치를 설치하는 것이 좋다고 합니다. 고지방-고칼로리 음식은 멜라토닌 생성을 저해하므로 수면시간에 과식을 하는 습관 또는 야식을 먹는 습관은 자제하는 것이 좋을 것 같습니다.
이상으로 멜라토닌에 대하여 알아봤습니다.
written by 우수
댓글 11
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Marine
2016.09.24 12:59
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mylife365
2015.06.22 17:22
좋은 정보 감사합니다. 밤늦게 웨이트후 잠이 잘 안오면 zma 먹어주는게 좋을까요? 아니면 멜라토닌이 좋을까요? 이 두가지가 전혀다른 효과의 보조성분 인가요?
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우수
2015.06.23 10:15
멜라토닌은 직접적으로 수면을 유도하는 작용을 하고 zma는 조금 방향성이 다릅니다.
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kks3232
2015.06.20 16:11
우수님 질문 하나만 하겠습니다.
나우 멜라토닌 미국내에선10mg 짜리제품이
인기가 좋다하여 구매했습니다 취침전 먹으려하는데
너무 과한가요? 매일23시취침 06시기상해서 07웨이트합니다 -
우수
2015.06.22 10:33
잘라서 반정씩 드세요^^
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우끼끼
2015.03.23 17:28
멜라토닌
하루섭취량은 어느정도가 좋은가요???
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우수
2015.03.23 18:45
3~5mg정도를 드세요
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우끼끼
2015.03.24 00:43
답해주셔서 감사합니다^^
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몬스터길들이기
2013.10.02 07:15
요즘 잠이 잘 안왔었는데 좋은 정보네요 ㅎㅎㅎ -
라뷰
2013.09.19 22:26
정말 좋은 정보네요 ㅎㅎ 부스터 빨때 같이먹어주면좋겟네요,..ㅋㅋ
근데 난 멀하든 잠이잘와서문제인..
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멜라토닌 섭취중인데 휴지기가 필요하다면 어느정도 간격이 좋은지 궁급합니다~