안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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cjswlqorgh1
2014.08.29 17:35
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우수
2014.09.01 10:24
6시 35분 일반식사와 함께 옵티멈 하이드로웨이
오전 9시반 닭가슴살과 바나나 1개
12시 점심
이런식으로 가야 하지 않을까요? 하이드로 웨이는 식간에 먹을 만한 제품은 아닙니다.
애니멀팩은 운동전 섭취하여 운동중 효과를 내게 고안된 제품으로 운동전 식사때 드시는것이 좋습니다.
5시 미숫가루 드실때 드세요
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??
2014.09.02 08:38
일하다가중간에 닭가슴살먹기가참거시기해서항상 고민했었는데...
우수님말씀대로하는게 좋을거같습니다 감사합니다
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닥터강
2014.08.29 17:00
우수님 제식단 평 부탁드립니다. 목표는 체중 증가와 전체적으로 커지게함.
180//73
6시 기상 몬스터 맥스(쌀찌려고요? 맞는지 모르겠습니다) 마시거나 빵 바나나 우유 마심
6시 반 크로스핏 운동 후 다시 몬스터 맥스 마심
9시에 아침 식사 일반 평상식 생선 반찬 없으면 식후 오메가
11시 계란2개 바나나2개
1시에 점심 일반식 생선 반찬 없으면 식후 오메가
4시에 또 간식
7시에 일반식 생선 반찬 없으면 식후 오메가
9-10 사이에 몬스터 맥스
얼마전에 머리가 띵 하면서 아프더라고요
위에 알려주신데로 해보고 싶은데 아미노산은 단일 복합인가요?
아침에 운동하기가 너무 힘들어요 완전 멋있는 몸은 바라는건 아니지만 누가 봐도 운동 좀 했네?? 하려면 어떤 운동을 해야 하고 또 여러가지 보충제 복용 순서와 복용해야 할것 설명 부탁드릴게요
감사합니다
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우수
2014.09.01 10:25
몬스터 맥스가 뭔가요?
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목표달성
2014.08.29 13:42
우수님 저는 공복에 지방연소가 잘된다고해서
공복에 30분정도 유산소(줄넘기, 런닝등..) 하는데
그럼 그게 안좋은건가요?
아님 포카리같은거 한잔먹고하는게 좋은건가요?
공복에는 웨이트는 안하고 아침일찍 유산소만하고
웨이트는 저녁에합니다 답변부탁드립니다
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우수
2014.09.01 10:25
근손실을 최소화 하고 싶다면 류신이라도 챙겨드시고 하세요~
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Hojae Lee
2014.08.28 20:35
우수님 린매스업 을 하기위해 키 180 에 체중 92kg 체지방 12%정도 일경우 적정 탄수화물 가이드 범주 가 있을까요?
주4회운동을 하고 하루 4회정도 일반식 섭취를 하고있습니다. 보충제는 san 크레아틴 류신 글루타민 프로틴 니트릭스 2.0 을 먹고
운동전 식사는 항상 오트밀 80g 정도와 계란을 섭취합니다. -
우수
2014.09.01 10:27
적정 범주라는 것이 보디빌딩 분야에 해당되는 부분은 없다고 봅니다. 사람마다 스팩에 따른 에너지효용성이 다르기 때문에 기본적으로 저는 린매스업을 위해 50%탄수화물을 기본으로 한다고 봅니다. 한국사람들은 특히 탄수화물에 상당히 예민하게 반응하기 때문에 탄:단:지를 5:3:2정도로 섭취하여 체중변화폭을 체크해 보시는게 좋다고 생각해요
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쿨제이
2014.08.28 20:17
우수님 제식단 평 부탁드립니다.
11시 기상 아침식사 멀티 비타민3 1일견과류 1봉(무염)
1시 운동 전 노익스
3시 셀메스 프로틴
5시 닭가슴살과 식사
9시 닭가슴살과 식사
10시 셀메스 글루타민
12시 ~새벽1시까지 1시간유산소
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안녕하세요 우수님 처음 질문드립니다
186cm 74kg 입니다
현재식단은
오전 6시35분 닭가슴살100g과 함께 일반식사
오전 10시 옵티멈하이드로웨이 1스쿱 바나나1개
오후12시 점심 일반식사 (제육덮밥같은 육류식사)
오후3시30분 닭가슴살100g
오후5시 미숫가루
6시30분~7시사이 운동시작 (운동1시간15분정도 주6일운동)
운동후 바나나1개 20분뒤 옵티멈하이드로웨이 1스쿱
30분뒤 저녁식사 (닭가슴살100g과 일반반찬 밥많이)
밤11시30분 ~12시 취침 (하루 물3L 섭취)
현재이렇게 식단이짜져있습니다
주문시킨 애니멀팩이 오늘 왔는데요
아침식사 1시간정도후에 출근해서 애니멀팩을먹고 운동중에는 몬스터아미노를 먹어도되는지궁금합니다
운동량만받쳐준다면 상관없겠죠?애니멀팩을 시킨이유는 제가하는일이 활동량이 굉장히 많습니다 땀도많이흘리구요
노가다같은 일은아닌데 도보로이동하는시간이많아서요 매일강도높게운동하고 피로감에 시달리네요