안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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술마시는초보
2017.05.17 17:21
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우수
2017.05.18 14:53
반년정도는 유지하는게 좋을듯 합니다. 3개월은 좀 짧게 느껴집니다~
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술마시는초보
2017.05.18 16:55
감사합니다!! 번거로우시겠지만 한가지만 더 여쭈어보겠습니다 우수님의 다른 글대로 벌크시 한달2키로를 잡으시던데 2키로후 커팅 다시 2키로 증가후 커팅식으로 가는데 좋을지 3달 6키로 증가후 유지뒤 커팅식으로 가는게 좋을지 고민됩니다. -
우수
2017.05.19 10:22
뭐하러 체중을 조금 올리고 커팅을 또 하는지요? 그게 이론적으로 가능할거 같지도 않네요 저라면 월에 1kg정도 내에서 근육만 올리도록 노력하겠습니다
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술마시는초보
2017.05.19 15:53
린매스업을 말씀하시는군요 정말 감사드립니다. 많은 참고가 되었습니다. ㅎ -
몬스터어깡
2017.04.04 22:26
안녕하세요 우수님 항상 좋은 글 올려주셔서 너무 감사하고 자기전 1시간씩 시간가는줄 모르고 읽고 있네요~^^다름이 아니라 이번에 처음으로 시합준비하는 멸치입니다.. 궁금하게 너무많은데 요점만 질문드려도 되겠습니까..?
저의.스펙은
키 172 몸무게 84->71kg (두달동안. 감량 2017년 5월 13일시합)
근유량 36kg 체지방은 10% 때 인바디는 잘 안재고 눈바디만 체크합니다.. 인바디하면 기분만 상해서... ㅎㅎ
식단은
아침 현미밥100g 닭가슴살안심 200g 초절임(양파.오이.마늘.양상추.무 식초 1 설탕 1 물 1 비율로 직접만들어서 섭취중이고) 브로콜리 3개 시금치 30g? 정도 먹습니다
점심 간식 저녁 똑같이 4번 섭취중이고
간식. 저녁은 고구마로 섭취중이고 초절임대신 김치섭취합니다.
보조제는 카르니틴. 애니멀 팩. 오메가3. 비-6. 멀티프로32x
글루타민 먹고있습니다
하체하는 날에만 닭대신 소고기 우둔살 150g 섭취 합니다.
가끔 자반이나 스크램블 먹습니다
주3회 6시 공복 유산소40분
월~일 오전 9시 5분할웨이트 후 유산소1시간
주3회 오후 9시 웨이트30분 유산소 50분
오후 웨이트후 bcaa만 섭취 후 취침
운동은 빡세다고 자부합니다
시합이 이제 40일 남짓 남았는데 스킨이 두껍고 체급은 -65kg 나가야하는데 아무리 경험이라곤 하지만 욕심이나네요..
이런식단으로 대회전까지 체지방 6%때 진입 가능할까요?.?
1. 탄수가 너무 적을까요?
2. 나트륨을 너무 적게 먹는건 아닌지..
3. 단백질함량은 괜찮은지..
4. 몸은 변하는것같은데 체중은 잘 안빠지는 느낌?? ㅜㅜ
5. bcaa 섭취 시기가 궁금합니다.
6 독일포대유청 wpi 섭취중인데 섭취시기가 궁금합니다.
(운동 후 한번만 섭취하고 있습니다.)
제발 빠른 답변 기다릴게요 !! -
우수
2017.04.05 10:03
시합준비와 관련된 질문은 받을 수 없습니다. 양해해 주시고
몸은 변하는거 같은데 체중은 안빠진다....몸이 변하는걸 보여주는 지표는 아무래도 지방이 빠르겠죠. 근육량이 늘어나는건 그렇게 빠르지 않고 티가 안날테니까요. 체중이 안빠지고 몸이 변한다는건 근육량이 늘면서 체지방은 줄고있다는 긍정적 표현으로 봐도 될런지요?
그대로 유지해봐서 몸이 어떻게 변하는지를 보세요. 식단의 탄수화물 단백질 양 여부가 몸의 상태를 결정짓는다고 볼수는 없습니다. 상호 보완적인 개념이라 너무 부족하거나 너무 과하지 않으면 큰 문제는 없어보입니다.
운동후 한번 정도면 충분해 보입니다. 나중에 단백질 섭취가 부족해진다 느끼면 아침에도 드셔보세요. 하지만 개인적으로는 운동후 한번 정도가 가장 좋아보이네요
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몬스터어깡
2017.04.06 23:29
감사합니다~^^ -
드록바가짱입니다
2017.03.31 18:03
안녕하세요 우수님 글 잘보고있습니다.
항상 좋은 글 올려주셔서 감사합니다.
다름이 아니라 제가 6개월간 벌크업을 했는데 골격근량이 26kg에서 32kg까지 오르긴했으나 체지방 또한 11%에서 17%정도로 올라서 체지방을 10%정도까지 내리고 체지방을 최대한 유지하며 클린한 벌크를 다시 시작해보려합니다.
그래서 말인데, 다이어트 식단에 대해서 조언좀 받고자 질문 댓글을 써봅니다.
먼저 제 신체 스펙은 남성에 키 170cm 체중 67kg 골격근 32kg 체지방 17%정도가 되고, 기초대사량이 1564입니다.
하루 소비열량을 계산해보면 2033kcal정도가 나오는데, 우수님의 말씀대로 저의 소비열량을 기준으로 잡아 식단을 짜봤습니다.
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기상 후 아침 10시-현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 제철과일 + 각종 야채 볶음 (코스트코 냉동 야채) + 식사 후 홈메이드 요거트
운동 전-킬잇 1스쿱 / 운동 중-게토레이 2/3스쿱
운동 후 2시 30분-바나나 1개 (크기는 중간~큼 사이), 컴뱃 100% 웨이 1스쿱
점심 3시-고구마 150g+삶은 달걀 4개
저녁 7시-현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 제철 과일
간식 10시 30분-오트밀 100g+바나나 1개
1시 취침
어떤가요?
운동은 아침 먹고나서 2시간 후에 근력운동을 중점으로 5분할, 1시간 30분정도 합니다. (일주일에 최소 6번은 하고, 주말에 따로 일정이 없다면 7일 풀가동합니다.)
저의 소비열량을 시작 기준으로 잡고 식단을 짠건데 지금의 벌크하던 식단과 다를 바 없는 것 같기도하고, 이렇게 먹으면서 점점 양을 줄이면 괜찮을까요?
또 운동 후에 프로틴을 마시고나서 알바가기전 따로 식사를 해줄 시간이 있는데, 이때 식사에서 단백질 (계란)을 줄이고 컴뱃100%웨이 대신 흡수 속도가 느린 머슬밀크를 먹는게 더 나을까요?
운동하면서 체지방을 빼고자 하는건 처음이라, 혼란이 오네요.추천:1 댓글
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우수
2017.04.03 11:39
이미 잘못된거 같습니다. 지금 체지방을 빼려한다면 다시 근육량이 빠집니다. 계속 그체중 유지하면서 1년정도 체조성을 바꾸기 위해 최대한 노력해보세요.
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우수님 답변은 정말 가슴에 와 닿네요.