안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
-
우수
2017.10.30 10:19
-
고선생
2017.10.13 19:53
우수님 질문입니다.
전날 저녁6시쯤 마지막 식사
오전 5시 20분 기상
가방 챙겨서 바로 체육관 이동
도보 20분
이동중 부스터 섭취
6시 운동시작
운동중 bcaa 섭취
7시 15분 운동종료
도보로 집에와서 아침식사 후 출근
패턴이 괜찮나요? -
우수
2017.10.16 10:30
6시부터 금식이고 아침 새벽에 운동을 시작하시는 이유는? 간헐적 단식인가요? 의도적으로 하시는 부분이지 정보가 불분명합니다. 저 상태로만 본다면 사실 최악입니다.
-
고선생
2017.10.16 17:36
퇴근 후 저녁 먹고
아기랑 놀고
아기 재우다가 9시쯤 같이 잠듭니다ㅋ
운동할시간이 여의치 않아 새벽에 출근전에 짬내서 하고 있는건데..
어떻게 보완을 하면 좋을까요? -
우수
2017.10.17 11:10
일단 다이어트 요인이 아니라면
아침에 일어나서 끌이나 스포츠음료정도 드시고 운동을 하심을 추천드립니다.
시간적 여유가 조금이라도 있으면 유청단백질이나마 들어가면 좋을텐데
시간차가 별로 없어서 탄수화물이라도 드시고 가시고 운동직후 식사를 좀 푸짐히 하세요
-
태가이
2017.10.07 03:28
한번봐주세요 ㅠㅠ174/85 28남 다이어트겸 근육량증가목적
아침7시50분기상직후 꿀4숟갈 500ml
30분뒤 부스터섭취후 운동
운동중 bcaa 파워에이드섭취
유산소30분전에 섭취중단
운동후 초콜릿 글루타민섭취
15분뒤 단백질보충제섭취
운동시간: 몸풀기10분 웨이트 2시간 유산소40분
마무리운동10분 총 3시간 3분할운동 복근운동매일
점심12시반:현미150 닭가슴살150 고등어 야채
간식4시:바나나1개 아몬드6알 저지방우유 비타민
저녁7시:고구마150 닭가슴살150 야채
저녁9시:계란흰자3개 아몬드6
저녁11시:단백질보충제12시반취침
어떤가요 고칠점잇나요? -
우수
2017.10.10 10:17
운동시간이 좀 지나치게 길다는거 빼고는 문제는 없어보입닏.
저녁 11시 단백질 보충제는 안드셔도 될듯 합니다. 9시에 계란 흰자3개가 ㅇ니라 그냥 통란 3개 드세요 그럼 됩니다.
-
운동하고자
2017.08.28 21:58
안녕하세요 우수님
질문드리고자 합니다
아침 6시 기상하여 운동계획 중인데요
현재 아침에 포도쥬스(포도과즙 100%)와 바나나2개
먹고 핼스장 이동하여(약 5-10분)
그리고 걷기운동 속도6으로 20-30분 하고
웨이트 실시하는데 기구로만 하는 초보입니다
웨이트 대략 50분-60분 가량 후 집에와서
우유 200미리에 몬스터밀크 1스쿱을 먹고
포도쥬스 200밀을 먹습니다 / 아침은 이거로 먹어요점심 저녁은 자연식으로 먹습니다
여기서 우수님 칼럼을 보고 좀 바꾸려는데요
우선 덱스트로즈 포도당을 구매해서
아침 공복에 꿀물과 함께 75그램 섭취하고
(공복느낌이 싫어 바나나 두개는 똑같히 먹으려 합니다)
운동 중엔 게토레이 1스쿱 먹으려고 하고
운동 후에는 몬밀 먹던거에 포도당 20그램 먹으려는데
괜찮을까요??
목적은 체중 및 근육랑 증가입니다(178/77키로) -
우수
2017.08.29 14:01
아침에 꿀이나 포도쥬스를 드시고(고형물 바나나 보다는)
이동하여 10분정도 유산소 운동후 10~15분 정도 플랭크 같은 코어운동
그리고 웨이트 트레이닝 1시간 진행하시고
운동직후 포도당 20~30g과 몬밀 1.5스쿱을 드시고
향후 1~2시간 뒤에 식사하시면 됩니다.
-
딥인미
2017.08.28 18:38
안녕하세요 우수님 칼럼 잘 읽었습니다 궁금한게 두 가지정도가 있습니다
저는 주로 오트밀이나 현미밥을 먹고 오전운동을 합니다 운동중에는 bcaa를 먹습니다.
그리고 부스터제품을 따로 먹지않고 시트룰린, aakg, 베타알라닌,l카르니틴을 스택해서 먹는데요아몬드나 바나나를 먹은 직후 aakg를 먹어도 효과가 떨어지나요?
또 한가지는 '과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다'라고 말씀하셨는데 기상 직후 게토레이보다는 꿀이나 포도당을 먹고 부스터를 먹는게 부스터의 효과가 더 좋다는 말씀이신가요?
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
695 | Mindset, 심리적인 요인을 무시할 수 없다? [2] | 3784 |
694 | 채식 주의는 운동 수행능력에 영향을 줄까? | 3812 |
693 | 행복은 지방도 식욕도 낮춘다. 열정넘치던 20대를 기억하며... | 3604 |
692 | 분말화, 애니멀팩에 이어 애니멀플렉스까지? [5] | 4262 |
691 | R3 RECHARGE, 물보다 흡수가 빠르다!! [18] | 5833 |
690 | 운동중 물, 무조건 많이 마시면 좋다? [15] | 20944 |
689 | EPA, 혈행개선을 떠나 근육통 감소에 효과적? [2] | 5947 |
688 | 시트룰린, 그렇게 걱정할 필요가 있을까? [3] | 12373 |
687 | GAT사의 프리워크아웃, NITRAFLEX [21] | 6901 |
686 | 콰드라린 리뉴얼, 콰드라린 떨모 출시 | 10437 |
685 | 코코넛오일이 나쁘다?? 그 진실은? [4] | 9002 |
684 | 체크체크, WADA, 2017 도핑 기준의 변화 [14] | 6063 |
683 | 통풍 과연 무엇이 문제일까? [11] | 11677 |
682 | 당신의 수분섭취 안녕하십니까??? [15] | 10513 |
681 | LDL 무조건 나쁘기만할까? [3] | 4906 |
680 | 크레아틴 모노하이드레이트, 긴 여정의 끝 : 통관 불가 해제 [11] | 8108 |
679 | 최근 가장 핫한 부스터, 1UP All in One Pre-Workout [28] | 11395 |
678 | 장 건강하면 내가 생각나죠 : Bovine Colostrum [10] | 4295 |
677 | 노아 신더가드가 실행한 죽음의 그릇식단 [3] | 11705 |
676 | 저탄수고지방다이어트, 퍼포먼스 향상 시킬수 있을까? [2] | 5458 |
1. 당연합니다. 소화 등을 고려해서 부스터의 성분들이 무용지물이 되지 않게 하기 위함입니다.
2. 프로틴 드시고 1시간이상 뒤에 부스터 드시고 운동하세요
3. 크레아틴 관련 다른 글을 검색해서 읽어보세요.
4. 탄수화물 g수 입니다.
5. 응급처치일뿐입니다. 20~30g의 말토덱스트린 포도당과 20-30g의 유청 그리고 1시간 뒤에 식사하세요 소화할수 있는 상태이고 바로 먹을 수 있겠다 싶으면 바로 식사해도 됩니다.
6. 어떤 부스터도 펌핑제가 없는 부스터는 없습니다. 어설트 스포츠 성분상에 vasodilator는 없어도 저 성분들이 혈관확장을 시키는 성분들입니다.
7. 섭취에 문제없지만 미녹시딜 섭취시 자제하라고 하면 안드시는게 좋겠죠
8. hmb는 다이어트때 아침 공복, 그리고 12시간 뒤에 1서빙 더 섭취하세요