안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 장년부의 몸 만들기를 위한 단백질 섭취법에 대한 내용입니다.
'나에게도 몸짱의 꿈은 있다' 대학생 딸을 둔 한 부모의 외침이다. 한 가정의 가장으로서, 한 회사의 직원으로서 자신의 삶은 버린채 가정과 회사를 위해 노력하고 있는 한 아버지도 잦은 회식과 술자리로 나온 자신의 배를 보며 한마디를 되뇌었다. 한 가정의 주부로서, 아이들의 어머니로서 가정을 위해 희생한 한 어머니도 아까운 잔반 처리와 외부 활동 부족으로 망가진 자신의 몸매를 보며 한숨을 쉰다.
큰 결심을 하고 휘트니스 센터를 찾은 그들에게 들리는 말, '나이가 들면 근육이 잘 자라지 않아요', '나이 먹고 운동하는 것은 그저 건강 유지 수준 밖에 안되요'. 뭔가 젊은 사람들처럼 나도 몸짱이고 싶고, 나도 몸 한번 만들어서 자식들, 주변 사람들 부끄럽지 않게 바디 프로필이라도 한번 남기고 싶은데? 과연 내 나이에 운동하면 효과가 없는 것일까?
가령에 따른 근육량 감소와 체지방 증가, 흔히 '나잇살'이라고 얘기하는 살과 이별할 수는 없을까? 사실 가령에 따라 근육량이 감소하는 것은 사실이다. Sarcopenia라고 하는 노인의 근육감소증은 아직 밝혀지지 않은 여러가지 요인에 의해 진행되고 있다. 흔히 뼈가 부러져 깁스 등을 하면 깁스때문에 사용하지 못한 부위의 근육이 감소해 얄상해지는 muscle atrophy(근위축)를 겪게 된다. 하지만 Sacropenia는 근위축과 다르게 비사용에 따른 것 만은 아니다.
영양학계를 비롯한 건강전문가들은 세포사멸(apoptosis) 등 다양한 원인의 복합적인 작용으로 Sarcopenia가 진행되고 있는 것으로 파악하고 있다. 하지만 이들은 신경이 기능을 상실하기 이전까지 운동을 하면서 충분한 영양과 휴식을 취하면 Sacropenia를 억제하거나 지연시킬 수 있으며 심지어 젊은이들처럼 근육이 발달할 수도 있다고 입을 모으고 있다.
근육의 발달은 운동 후 식사를 비롯하여 식후 근육 단백질 합성(MPS : Muscle Protein Synthesis)이 얼마나 단백질 분해보다 우위에 (합성 > 분해) 있냐에 따라 결정된다. 최근 Medical Science 노인학 저널에 실린 논문에 따르면 체중이 비슷한 20대와 70대를 비교한 결과 약간의 추가적인 단백질 섭취(체중kg당 0.48g)를 하면 젊은이들과 식후 근육 단백질 합성에 차이가 없다고 했다.
결국 장년부 이상에서도 주기적으로 식사때마다 꾸준한 단백질을 섭취해준다면 근육 발달이 가장 왕성은 시기(30대 이하)와 실제 큰 차이를 보이지 않는다는 것이다. 물론 체중 kg당 약 0.5g의 단백질을 추가적으로 섭취해야 하기 때문에 전체적으로 근육 발달을 위해 1.9~2.9g/kg(여성 1.6~2.5g)을 섭취한다면 충분히 근육 발달을 시킬 수 있다는 것이다.
물론 간, 신장 등 기능이 젊은이들에 비해 떨어지기 때문에 근육 발달을 촉진하는 단백질 섭취량에서 최소량은 2.0g/kg(1.6g/kg)정도 선을 섭취하는 것이 좋을 것이다. 근육을 발달시키거나 유지하고 꾸준히 운동을 한다면 근육감소증인 Sarcopenia도 예방하고 지방도 증가하지 못하기 때문에 노년에도 멋진 몸을 만들수 있을 것이다.
Written by 우수
댓글 40
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창조
2015.08.20 15:56
51에헬스5년정도했습니다 근육량이별로 늘지않내요 삼시새끼 잘먹고요 특별리 보충제안먹고있습니다 168에72kg 입니다 5년전이나 지금이나 체충은변화없습니다 근육량 늘리는 보충제 하나 추천해주세요 저녁시간때2시간 운동합니다 7시9시까지 주5일합니다
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우수
2015.08.21 11:41
근육량을 늘리는 보충제는 없습니다. 결국 체중은 변화없는 상태에서 근육이 늘어나지 않는다는 것은 단백질 섭취 자체가 부족하거나 단백질 섭취는 충분해도 운동강도가 변화없을을 얘기합니다.
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창조
2015.08.21 15:50
나름대로 열심히 하고있습니다 세끼는 먹는대 단백질이 부족한건가요 아님운동하는게잘못됀건가요 3분할 나름대로 강하게 하고있습나다 운동후 별다른건 안먹고있습니다 체충이 불까봐요 그냥물한잔정도 나이먹어서 할라고는 하는대 변화가참 없내요 문제해결할수있슬까요 아님 보충제라도 먹어야하나요 (저녁에)한번만 조은답변 부탇합니다
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우수
2015.08.24 14:20
운동후 식사가 가장 중요합니다. 운동후 식사를 안하시고 근육량을 늘릴수는 없지요^^ 보충제가 되든 충분한 단백질을 포함한 식사를 하시든지 선택하시면 됩니다.
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mylife365
2015.07.28 15:58
어디서 본봐로는 근육은 1년에 0.6g 씩 줄어든다고 본거 같은데 맞나 모르겠네요.... 근데 근육운동하면서 단백질은 섭취해주면 근육이 소모되는게 방지되는건가요? 근육이 자동으로 소모되는건 맞나요?
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우수
2015.08.03 15:46
근육은 계속 합성과 분해가 됩니다. 그 합성과 분해가 합성 > 분해 or 합성 = 분해 or 합성 < 분해 의 상태에 따라 근육이 유지되냐 늘어나냐 감소하냐 차이입니다.
가령에 따라 근육이 감소하는 것은 맞습니다!!
추천:1 댓글
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큐브
2015.06.05 00:51
우수씨!~몸짱에 도전중인데~~
듣던중 방가운 소리네요.
좀더 희망을 갖고 해야겠어요.
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우수
2015.06.05 11:32
식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하시고 꾸준히 운동강도를 올려간다면 불가능한 얘기가 아닙니다. 화이팅입니다
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할로페리돌
2015.05.24 23:12
우수님이 journal까지 참조하셔서 쓴글인데 무슨 읽지도 않고 보충제어쩌고 외치는 사람들은 방법이 없네요. 게다가 Reference 없이 쓴글도 아닌데 참.. 저런사람들은 말이 안통하죠. 좋은글 잘보고 있습니다.
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우수
2015.05.25 22:53
^^감사합니다.
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우수
2015.08.03 15:46
근육은 계속 합성과 분해가 됩니다. 그 합성과 분해가 합성 > 분해 or 합성 = 분해 or 합성 < 분해 의 상태에 따라 근육이 유지되냐 늘어나냐 감소하냐 차이입니다.
가령에 따라 근육이 감소하는 것은 맞습니다!!
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