이 글은 계속 업데이트될 예정입니다.
체중증가 보충제는 게이너(Gainer)라고도 합니다. 이 글에서는 편하게 ‘게이너‘라고 표현하겠습니다. 단백질 + 탄수화물이 기본인 이 제품군은 운동 후 가장 이상적인 보충제입니다.
운동 후 탄수화물 섭취는 사실상 중요합니다. 운동후에 글리코겐 회복과 탄수화물에 대한 민감성이 증가되는 만큼 글리코겐 회복과 근육증가를 노릴 수 있기 때문입니다.
게이너가 안좋게 알려진 이유는 뭘까?
그 이유는 단순합니다. 게이너라는 보충제 자체가 너무 어렵기 때문입니다. 단백질 보충제 중에서 제일 어려운 보충제입니다. 제품마다 탄수화물/단백질 비율이 다르며, 개인마다 섭취량 또한 달라야 합니다. 그리고 게이너는 오직 운동 후에만 적합하게 만들어진 제품입니다. 하지만, 게이너를 ‘체중증가 보충제’로 받아들이고, 운동후 뿐만 아니라 상시용으로 먹게 되면서 이를 보는 많은 전문가들이 ‘게이너는 나쁘다’라고 말하기 시작했습니다.
운동전 식사는 Low GI, 운동후 High GI 탄수화물을 먹는 것이 추천되고 있습니다. 게이너는 대표적인 High GI 보충제입니다. High GI 식품은 언론이나 매체에서 좋지 않게 보도되었고, 이것 때문에 게이너도 나쁘게 인식되었습니다.
정리를 하자면, 게이너는 매우 어려운 보충제이며, 운동후에만 적합하게 디자인된 보충제입니다. 운동후 High GI 탄수화물을 먹는 것이 좋으며, 보충제로는 게이너가 좋습니다.
물론, 꼭 탄수화물을 게이너로 섭취하지 않아도 됩니다. 단백질을 보충제로 꼭 먹으라는 법이 없는 것처럼 운동 후 감자, 식빵 등 섭취가 가능한 탄수화물 급원이 있다면 그것을 먹어도 됩니다.
자신에게 맞는 게이너를 찾는 방법
섭취량을 ‘단백질’에 맞춥니다. 게이너의 서빙 정량을 다 먹는건 사실상 맞지 않습니다. 너무 많은 양을 정량으로 잡아 두었기 때문에, 실질적으로 섭취하려면 자신에게 맞춰서 먹어야 합니다.
A라는 게이너의 정량이 4스쿱이고 4스쿱에 탄수화물 200g, 단백질 80g이라면,
내게 맞는 단백질 양을 설정합니다. 단백질 섭취량은 25~40g으로 잡으시면 됩니다. 단백질 30g을 먹는다고 하면 1.5스쿱 드시면 됩니다.
그러면 가장 중요한게 탄수화물/단백질 비율입니다. 어떤 제품은 탄수화물이 굉장히 높고, 어떤 제품은 탄수화물이 낮습니다. 실제로 요즘 나오는 게이너의 경우 탄수화물/단백질 비율이 예전 제품들보다 많이 낮아졌습니다.
탄수화물은 벌크업 등 목적에 따라서 비율이 다르겠지만, 글리코겐 회복량을 기준으로 잡는다면 체중당 1.2kg를 maximum으로 잡는 것이 좋습니다. 위 논문의 이미지를 보시면 적절한 수치는 1시간, 체중 1kg당 1.2g의 탄수화물을 섭취하는 것을 최대치로 보고 있습니다. 그 이상 탄수화물을 섭취해도 추가 글리코겐 회복은 이루어지지 않습니다. 위 이미지를 더 설명하자면, 탄수화물만 먹는것보다 단백질을 같이 섭취해는 것이 글리코겐 회복에 더 도움이 됩니다. 탄수화물보다 탄수화물+단백질이 인슐린 분비에서도 더 유리하게 작용합니다.
탄수화물뿐만 아니라 비타민과 무기질 크레아틴도 고려해야하는 성분입니다. 충분히 비타민과 무기질을 섭취할수 있는 식사를 할 경우에는 비타민과 무기질이 없는 게이너가 좋습니다. 또 크레아틴역시 마찬가지입니다. 크레아틴이 이곳저곳 보충제에 다 들어가다보니 중복되는 경우가 많습니다. 너무 많이 중첩되서 먹지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
기사작성: 현대진, 이호욱
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