오늘의 SPORTS SCIENCE는 다이어트에 체계적 접근법에 대한 내용입니다.
주변을 둘러 보면 많은 사람들이 다양한 사연으로 다이어트를 하려고 한다. 하지만 다이어트를 하려는 사람 대비 다이어트로 이끌어 주는 올바른 방법에 대한 제시는 매우 부족한 편이다. 더욱이 이런 다이어터들을 유혹하는 수많은 정보들 속에서 제대로된 다이어트 방법을 찾기란 참 쉽지가 않다는 것이 문제이다. 심지어 나까지도 혼란스러운 수준이니까....
이런 정보의 홍수 속에서 사람들이 가장 많이 선택하는 방법은 먹는 양을 대폭 줄이거나 굶는 것이다. 운동하기는 싫고 굶으려고 하다보니 체중은 빠지지만 근육도 같이 빠져 결국 계속 적게 먹거나 굶지 못한다면 당연히 요요 현상을 겪게 된다. 그래서 트레이너 등 다이어트 관련 전문가들은 운동을 하라고 한다.
운동을 하면 근육이 성장하고 다이어트를 하면서 근육이 상대적으로 덜 줄어 들어 요요 현상이 적다고 얘기한다. 거기에 저칼로리 식단을 구성하여 식단을 잘 지키면 체중을 계속 유지할 수 있다고 말한다. 여기까지가 대중들에게 알려진 다이어트 방법이다. 운동은 열심히 하고 식단은 다이어트 식단을 하고....
다이어트를 할때 사람들이 왜 요요에 시달리는지 아는가? 여러가지 요인이 있겠지만 결론은 10년 동안 찐살을 1개월만에 빼려고 하기 때문이다. 인터넷을 뒤져서 다이어트 식단을 찾아보고 작심삼일이 되던 아니던 일단 시작이라도 해보겠다고, 그 유명한 닭가슴살과 고구마를 비롯한 다이어트 식단을 주문했다. 그리고 잘 될꺼라고 생각하며 열심히 먹었지만 그것도 며칠동안일뿐 구역질이 나서 도저히 못먹을 상황까지 오고 말았다. 결국 다이어트 실패, 잠시 빠진 살도 도로 돌아와 오히려 더 쪄버렸다. 무엇이 문제일까??
전문가들에 따르면 다이어트란 것은 결국 운동과 식단 조절이 체계적으로 이루어져야 완성된다고 한다. 무조건 운동은 많이 하고 식단은 적게 먹고 해야만 체중이 빠지는 것이 아니다. 체중을 빼는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 결국 빼고나서 체중을 유지하는 것에 있다.
운동은 체계적으로 증가되어야 하고 식단 또한 체계적으로 감소해야 한다. 대부분 다이어트용 식단을 찾아 처음부터 저칼로리, 저지방, 저탄수화물, 고단백 및 무염 혹은 저염 식단을 먹겠다고 달려들지만, 실제 도시의 수도승이라 불리는 보디빌더 중에서도 다이어트 식단을 계속 유지하는 사람은 손가락에 꼽을 정도이다. 운동도 한번에 강도를 늘린다고 고중량을 들거나 운동시간을 과도하게 한다면 그 운동양을 계속적으로 유지해야 한다는 강박관념이 생기고 과도한 운동으로 부상을 당하거나 피로가 급증할 수 있다.
그래서 오늘도 다이어트와 요요때문에 고민하는 그대들에게 다이어트를 하는 체계적인 방법에 대해서 소개하겠다.
STEP 1. 먹는 것은 그대로, 운동을 해라.
= 먹는 것은 평소에 먹던 그대로 하고 운동을 한번 체계적으로 해보자. 트레이너 혹은 운동을 잘하거나 꾸준히 하는 지인에게 도움을 요청하는 것도 좋다. 운동을 하면서 충분한 열량과 영양소가 공급되면 근육이 성장한다. 근육이 성장하면 우리 몸은 소비하는 에너지가 증가하고 운동을 통한 에너지 소모로 인해 어느 정도까지 체지방이 감소할 수 있다.
STEP 2. 음료를 통한 열량 섭취를 제거하라.
= 먹는 것은 그대로 하면서 운동을 하여 어느정도 체중이 감소하였다면 그 다음으로 열량 있는 음료를 무열량 음료인 아메리카노, 녹차, 헛개차, 보리차, 생수 등으로 바꿔보자. 열량있는 음료의 경우 대부분 단순당을 함유하고 있어 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키는 주범이다.
STEP 3. 간식을 통한 열량 섭취를 제거하라.
= 음료를 통한 열량 섭취를 제거하여 추가적 체중을 감량하다가 더이상 빠지지 않는다면, 이제는 간식을 제거해 보자. 쉽게 섭취되는 캔디류, 초콜릿, 과자 등 스낵류 등을 제거해보자. 스낵류 또한 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키기 쉽고 당과 지방을 응축하고 있기 때문에 이를 줄이는 것도 다이어트에 도움이 많이 된다.
STEP 4. 섭취하는 식사의 양을 줄여라.
= 운동을 하면서 음료와 간식으로부터 열량을 줄였다면, 섭취하는 식사의 양을 조금씩 줄여보자. 한번에 확 줄이는 것이 아니고 밥을 예로 들면 한숫갈씩 덜어내는 습관을 만들어보자. 조금씩 체중이 감소되면서 효과를 볼 것이다. 잘 안된다면 식사를 하는 그릇 자체의 사이즈를 줄이는 것도 현명한 방법이다.
STEP 5. 식단을 바꿔보자.
= STEP 4까지 하면 이미 충분한 체중을 감량했을 것으로 생각된다. 하지만 만족할 수 없다면 이제는 식단을 바꿔본다. 흔히 보디빌딩 식단 혹은 다이어트 식단이라고 말하는 고구마, 닭가슴살, 계란 흰자, 견과류, 야채 등으로 구성된 식단을 구성하고 섭취 열량을 인바디에서 나오는 기초대사량 수준으로 맞춘다.
STEP 6. CLEAN FOOD를 실시해 본다.
= STEP 5이면 거의 당신은 몸짱이 되었을 것이다. 하지만 이제 당신은 그 맛없다고 생각했던 닭가슴살조차도 맛있는 사람일 것이다. 이제 추가적인 체중을 감량하고 싶다면 저염 혹은 무염 식단을 실시해 본다. 식탐 감소에 도움을 받을 수 있다.
STEP 7. 식단의 양은 적게하고 끼니수를 늘려본다.
= 섭취 열량을 기초대사량 수준으로 낮추고 식단을 바꿨는데도 만족할 체중이 안된다면, 같은 식단을 나눠서 양은 줄이고 끼니수는 늘려보자. 신진 대사가 증가하며 에너지 활용의 효율성이 증가해 체지방 증가를 막고 에너지사용을 늘려줄것이다.
다이어트는 하루 만에 할 수 있는 것이 아니다. 특히 요요현상을 막거나 줄이면서 다이어트를 하려면 점진적으로 운동과 함께 식단 관리를 통해 줄여나가야 한다. 스트레스를 받아가며 한다면 요요를 겪을 가능성이 거의 100%에 가깝다고 보면 된다. 체계적으로 스트레스를 줄여가며 한단계 한단계 줄여나갈때 요요없는 다이어트의 완성을 해낼 수 있다.
Written by 우수
댓글 56
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후루루룩
2015.05.11 16:00
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우수
2015.05.11 17:03
아무래도 상당히 저열량으로 다이어트를 진행했고 처음부터 체계자체가 잘못된것 같아요. 어쩔수 없이 어느정도 요요는 감안하는게 좋을 듯 합니다. 기초 대사량정도까지 열량 섭취를 올려보세요. 많이 다운된 상태라서 약간 체중은 증가하겠지만 기초대사량정도로 유지하고 3개월 정도 유지해 보시기 바랍니다. 섭취량은 본인 필요량에 따라 조절하세요. 절반줄여도 충분할듯 합니다.
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우수님짱
2015.04.14 09:29
우수님 제일궁금한게있는데요!!!!!!
닭가슴살 소고기 삶기 굽기 뭐가 다른거에요?!!!!
시합준비중입니당! -
우수
2015.04.14 10:09
닭가슴살이나 소고기를 굽게 되거나 삶게 되거나 지방이 용출되어 생고기보다 지방 함량이 줄게 됩니다. 물론 수분도 빠져나가기 때문에 포만감도 감소합니다. 실제 기름을 사용하지 않고 구울경우 삶는 것보다 굽는것이 지방 용출이 잘되며 고기의 경우 생육보다 조리한 상태에서 더욱 소화가 편리합니다.
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hlc1920
2015.04.10 19:57
우수님 안녕하십니까
이번 시합에 뛸준비하고 있는 26세 청년인데요 170/75 되는데 70를 준비하고있는데요
질문1. 같이 운동하시는분이 컷팅제를 권해서 잔트렉스3(블루),하이드록시컷,리피드프릭 이 3제품중에 뭐가 좋은가요??
질문2 .컷팅제는 처음 접해보기는하는데요 혹시 펑핌제 부스터 컷팅제 같이 섭취해도 상관이 없나요??
답변부탁드려요~~ ^^
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우수
2015.04.13 11:38
1. 잔트렉스3는 요힘빈 들어있고 리프드프릭도 성분이 잘 기억이 나질 않네요. 왠만하다면 하이드록시컷 엘리트 정도로 커버 됩니다. 구지 요힘빈 들은 제품을 먹을 필요가 없습니다.
2. 펌핑제는 부스터랑 같이 먹을필요도 없고 성분이 중첩되며 컷팅제랑 같이 먹으면 효과를 제대로 못봅니다. 부스터와 컷팅제 또한 성분이 중첩되므로 같이 안먹는게 좋습니다. 저라면 부스터를 먹어 운동강도를 늘리고 식사 섭취량을 조절하여 감량을 하겠네요. 거기에 조금더 가자면 부스터에 없는 다이어트 성분인 가르시니아, 카르니틴, cla같은 녀석들을 단일로 섭취하겠습니다.
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hlc1920
2015.04.13 12:16
잔트렉스3 요함빈 성품이 많이 들어가져 있나요?? 지금 먹고있는데 다시 바꿀려고하니 기간이 너무길어서... 어떻게하면 좋을까요?
하이드록시컷으로 바꾸는게 좋은가요?
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우수
2015.04.13 14:17
제품에 보시면 요힘빈 함량이 나와있겠지요? 본인이 드시는 제품에 성분표도 안보시고 드시는거 자체가 잘못된 겁니다. 성분에 대한거는 네이버 같은거나 구글링만 하셔도 간단하게 아실수 있는데 어찌 본인이 드시는걸 남의 말만 들으시고 드시나요....
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볼프강박
2015.04.10 17:38
존경하는 우수님 흥미롭고 영양가득한 칼럼 잘보고 있습니다
다름이 아니라 제가 177/85 인데 근력위주 운동만하다가 살을 좀 빼보려합니다
직장인이고하여 간단하게 짜봤는데 한번 봐주세요^^
기상후 아침 : 바나나 2개+닭가슴살 100g+파프리카+브로콜리+물+요거트+과일(갈아서 섭취)
점심 : 일반식
오후(4시경) : 바나나 2개+닭가슴살 100g+물+요거트+과일(갈아서 섭취)
운동후 : 떡 1개+몬밀 1섭
감사합니다 ㅎㅎ
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우수
2015.04.13 11:40
아침식사가 뭔가 되게 복잡하네요. 요거트와 과일 1-2종을 드시돼 과일 섭취량을 100g이하로 줄이세요. 과일은 오렌지 키위 등 씨과일이나 계절과일을 이용하시고 바나나는 빼세요.
오후4시 식사에는 바나나로 탄수화물 드시고 요거트나 과일은 빼세요
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답변감사드립니다. 다이어트 10주차 진행중에 80kg 이하로 체중이 떨어지질 않아서 다이어트를 그만하게 되었습니다.
현제 섭취칼로리 따져보면 1300~1400 먹고 있는데 이칼로리를 최소 3개월간 유지하고 그다음부터 섭취칼로리를 점점 늘려가야
하는건가요? 그리고 체중에 변화가 없다면 닭가슴살을 몇g 까지 줄이는게 좋을까요? 탄수화물은 현미밥으로 600g 까지는 늘려갈 생각압니다. 답변부탁드려요..