보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
-
열심히배워보자!
2016.02.22 23:16
-
우수
2016.02.23 11:18
다른 데에도 질문하셨는데 운동을 3번으로 나눠서 하는 만큼 피로도는 축적됩니다. 운동 빈도부터 줄이시고 체지방 감량이 되는데 근육량이 잘 늘어난다구요? 이해가 가지 않습니다. 체중도 모르는 상태에서 먹는 양이나 먹는 것이 적절한지 판단은 불가능합니다.
-
열심히배워보자!
2016.02.23 12:21
키188 몸무게 92kg에서 지금86으로 감량했습니다.. 지금 닭가슴살 고구마 시간마다 잘섭취하고 운동 무유 산소 꾸준히 하니 실제로 체지방감량ㅈ하면서 눈바디 보면 몸이좋아지는게 보입니다
운동량이 많다고하시는데 그러면 공복 유산소를 하지말까요? -
우수
2016.02.23 12:55
그거 하나라도 빼는게 좋을거 같구요. 키 대비 몸무게가 많은 편이 아니므로 기본적으로 골격근량이 높아 보이고 신체비율이 좋아보일 가능성이 많습니다. 운동은 많이 한다고 몸이 좋아지는게 아닙니다. 억지로 빼는게 아니라면 구지 2번을 할 이유도 없습니다. 운동을 하고 쉬고 잘 섭취하고 .... 다이어트를 하면 섭취량이 줄기때문에 그에 대한 피로를 휴식이 더 받쳐줘야 하는데 운동 3번이라...득보다 실이 많죠. 포도당이 아니고 포도쥬스 먹는 것은 잘못된거구요~
-
장우성
2016.02.21 01:17
우수님 질문잇습니다
베타알라닌과 시너지효과를위해 크레아틴을 섭취하려하는데 운동후 회복재품종류인 토렌트,마이오빌드 같은제품이좋을까요
아님 일반크레아틴보충제인 크레아텐이나 신타6같은데품이좋을까요? 헬스보다는 근육을파워적으로 빠르게쓰는 스프린터쪽근육을 필요로 합니다 -
우수
2016.02.22 11:26
그건 아무래도 본인 식사패턴 등에 따라 다르겠죠. 편하게는 단백질+모노크레아틴인데, 회복이나 이런 부분에 더 신경을 쓴다면 마요빌드나 토렌트 등을 이용할 듯 합니다.
-
빅두
2016.02.13 15:45
안녕하세요 우수님 일단 댓글이 게시글과맞지않아서 죄송합니다 운동1년한지좀넘엇는데 트레이너가 제가슴을 만져보더니 바깥가슴만차잇고 안가슴이없다고 뭐라하더군요 어떻게하면 바깥과안쪽가슴다 키울수있을가요 그리고 웨이트시작후 어깨에서 소리가나는데 회전근개가다친거라던데 이럴땐어떡해야돼나요 -
우수
2016.02.15 11:20
안쪽이 비엇다면 운동할때 플라이류를 먼저 해주고 덤벨을 이용해 가동을 많이 사용하면 될듯합니다.
그리고 대부분의 경우 가숨운동시 가슴으로 운동을 못하면 바깥쪽만 발달되는 경우가 많습니다. 가슴 근육을 잘 사용하면 내측까지 발달이 잘되는 편이구요~ 참고하세요
어깨에서 소리난다고 꼭 회전근개가 다친거 아닙니다. 걍 몰라서 하는 말 같습니다.
-
아르방
2016.02.12 13:53
안녕하세요 우수님 항상 글 잘 읽고 있습니다
다름이 아니라 요새 벌크업을 진행한다고 먹는것도 잘먹어주고 운동도 강도를 올려서 열심히 하는데
이게 체지방이 확연히 늘어난게 보여서요
체지방 15프로 유지하면서 벌크업을 진행해 볼까 하는데
1. 유산소 운동을 매일 운동 끝나고 20분씩 달려주는게 효과적일까요?
2. 식단 조절만 해도 체지방 7프로까진 무난하게 내릴수 있다던데 식단이 대체 어떤식으로 조절해야할지 모르겠어서
탄수화물을 줄이면 되는건가요?
조언 부탁드립니다 좋은하루 되세요^^
-
우수
2016.02.12 16:27
15분정도 심장강화겸 인터벌 달리기 정도로 한번 해보심이 어떨지요? 볼륨 대비 효과가 있습니다. 근육량을 유지하는데도 효과적이구요. 탄단지가 다 줄어들어야 섭취열량이 주는것이고 그래야 체지방이 빠지죠^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 527935 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 426887 |
» | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386081 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316856 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269786 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266365 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235917 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231220 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221434 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217158 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213756 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 205960 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203360 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202057 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200173 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191030 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185382 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183177 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170134 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167444 |
우수님 질문드려요! 현제 다이어트 중입니다.. 운동경력은 5년정도구요,. 꾸준히 안해서 만들었다 망가졌다 반복했습니다.,.ㅠㅠ
이번에 다시 다이어트 들어가서.. 운동중인데요 4주차입니다. 체지방감량 잘되구있구요.. 근성장도 잘되고있습니다..
4분활 운동이구요
가슴/삼두 기상 공복 빠르게걷기40분 오전저녁 각각 웨이트1:30분가량 유상소 빠르게걷기 40분
어깨 기상 공복 빠르게걷기40분 오전 웨이트1:30분가량 유상소 빠르게걷기 40분 저녁:러닝45분 7.5KM
등/이두 기상 공복 빠르게걷기40분 오전저녁 각각 웨이트1:30분가량 유상소 빠르게걷기 40분
하체 기상 공복 빠르게걷기40분 오전 웨이트1:30분가량 유상소 빠르게걷기 40분 저녁:러닝45분 7.5KM입니다..
4끼식단 닭가슴살 540g 고구마400g 야채
보충제 글루타민-SR 플래티넘 하이드로웨이 비타민 오메가3입니다.
여기서 SAN 크레아틴 엑스텐드BCAA 추가하려는데요..
섭취 방법좀 여쭤볼게요.. 식사 1시간30분후 운동가기전 SR글루타민 섭취 운동중 엑스텐드BCAA섭취
웨이트 유산소 마무리후 단당류+SAN크레아틴3g 5분후에 플래티넘하이드로웨이 1스쿱 섭취 이렇게 먹으면 괜찮을까요?
어깨 하체 하는 날에는 1번 가슴/이두 등/삼두 하는 날에는 2번 먹으려고합니다.
당당류는 포도주스200ml 먹고있는데.. 잘못하고있는건가요? (포도당가루로 바꿔야하나요?)