안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 가장 사랑받고 효과적인 보충제 크레아틴에 대한 내용입니다.
운동 퍼포먼스 향상을 위해 섭취하는 부스터제는 대부분 크레아틴+아르기닌+카페인을 함유하고 있습니다. 초기 사투어, NOX-CG시절에만 해도 부스터제의 주성분은 크레아틴+아르기닌+카페인이었습니다. Jack3d란 제품이후 DMAA(다이메틸핵산아민 또는 메틸핵산아민), Vinpocetine, 요힘베(Rauwolscine), Evodiamine 등 신경 및 베타-수용체 관련된 암페타민계 성분들이 추가되고 있지만요. 하지만 어디까지나 크레아틴 제품의 기본은 크레아틴이기 때문에 크레아틴부터 설명하겠습니다.
크레아틴이라 함은 Creatine Phosphate를 말하는 것으로 체내에서 인산과 결합하여 에너지 시스템인 ATP에 P(인산)을 전달하는 기능을 기본적으로 하는 성분을 말합니다. ATP-PC 시스템이란 인원질 시스템(가장 빠른 에너지 생성 시스템)에서 에너지를 빠르게 공급하는 기능을 하는 성분으로 영양소 이외에 직접적으로 에너지원인 ATP를 생성할 수 있는 물질의 대표격이 바로 크레아틴입니다.
이 크레아틴은 다양한 운동 선수들에게서 사용되어져왔고 올림픽에서도 가장 안정적으로 사용되는 성분이 바로 이 크레아틴입니다. 실제 1990년대부터 크레아틴 사용에 따른 부작용이 보고된 바 없어 크레아틴은 명실상부 가장 효과적이고 안전한 보충제로 각광받게 되었습니다.
크레아틴은 ATP를 공급함으로서 근력/근지구력을 증가시키고 글리코겐을 남기는 효과를 주기 때문에 운동후 피로회복을 촉진시키는 역할을 합니다. 거기에 크레아틴이 수분을 근육 내로 끌어들여 일시적인 근육량 증가를 나타내기 때문에 크레아틴은 이런 부분에서 사랑을 받아 왔습니다.
1세대 크레아틴은 이 모노하이드레이트를 말하며 이 성분은 수분보유라는 특성을 가지고 있습니다. 로딩기라는 크레아틴 섭취 방법과 함께 초기 1~2주간 로딩을 위해 1일 20g이라는 고용량의 크레아틴을 먹기도 했고 이 때문에 더욱 더 크레아틴의 부작용 논란이 있었던 것 같습니다. 여기에 크레아틴의 흡수와 관련된 논란이 일어나면서 Micronized(미세입자화) Creatine Monohydrate가 나타나기 시작했고 크레아틴의 흡수를 돕는 포도당이나 여러 물질들이 들어가는 mixed Creatine(셀텍, EAS phosphagen) 등이 나오기 시작했습니다.
2세대 크레아틴으로 운동 후 크레아틴과 회복을 촉진하는 물질들을 집어 넣음으로서 최대한 근성장을 꿈꾸는 이른바 post-workout제품들을 말합니다. 셀메스, 셀텍하드코어, 사이즈온, NO-신테사이즈 등이 나타나기 시작했습니다. 이런제품들은 전해질, 크레아틴, 아미노산을 비롯하여 근 회복과 성장에 도움을 주는 혼합물들이었습니다.
4세대 크레아틴으로 운동전 크레아틴이라는 부스터들이 나타나기 시작했습니다. 원래 크레아틴은 흡수율 등을 고려해 운동후 먹는 것이 가장 최적의 타이밍이었으나, 카페인, 아르기닌 등과 함께 운동 전에 함께 섭취하여 퍼포먼스 향상을 시키자는 목적으로 Pre-workout 부스터가 나타났습니다. NOX-3G, 사투어, 노샷건, 노익스, JAC3D, 1MR 등이 모두 여기에 해당하는 제품입니다.
그렇다면 이 많은 크레아틴을 어떻게 섭취해야 하나? 결론부터 얘기해 드리자면 4가지 다 모두 크레아틴으로 무엇을 먹던 한가지만 먹어도 된다는 것입니다. 체중이 90~100KG이상 나가신다면 크레아틴을 운동전/운동후 제품으로 섭취하여도 됩니다. 쉽게 말해 운동전 부스터+운동후 POSTWORKOUT 또는 운동전 부스터+운동후 모노 이런식으로 말이죠.
모노를 위주로한 1, 2세대의 경우 운동전 섭취 또는 운동후 섭취에 대한 의견이 아직까지도 분분하지만 가장 크레아니틴으로 변화없이 섭취하는 방법은 운동후에 섭취하는 것입니다. 운동후 3세대 제품들을 섭취할 계획이라면 운동 전에 먹게 설계된 것이기 때문에 운동전에 섭취하는 것이 적합합니다.
written by 우수
댓글 12
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ehdtjd85
2015.09.10 16:50
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우수
2015.09.11 13:01
크레아틴은 고강도 운동시 거의 고갈됩니다. 결국 크레아틴을 먹는 목적은 운동수행능력향상과 직결되고 운동이 2번간다면 먹어도 됩니다.
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남자아이가
2015.02.06 19:24
좋은정보 감사드립니다~!!
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우수
2015.02.09 12:16
^^
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알면서왜그래요
2015.02.03 12:41
^0^ 질문 게시판에 링크 달아주고 싶은 게시물이 추가 되었어요 !!
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우수
2015.02.03 15:10
ㅋㅋㅋㅋㅋ
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stoncold7
2015.02.01 20:17
우수님...동화대사 제품 파워풀 제품 어떤가요
그리고 운동전에 먹으라고 되있는데 부스터는
먹으면 안되는 건가요????
참고로 노익스 먹고있습니다 -
우수
2015.02.02 10:51
제가 동화대사 제품에는 별 관심이 없긴 한데, 그 이유가 거의다 임상실험 결과는 거의 없는 성분들로 만들기 때문입니다. 어디서 동물실험하고 나서 효과나오면 그 성분을 사용하는 형태나 아유베르다 같이 전례되어온 성분을 사용하는 것인데,
문제는 아유베르다 같은 경우는 역학적으로 신뢰도가 있긴하나 동물실험으로 효과가 나온제품을 사람에게 바로 적용시키는 것 자체가 좀 아이러니 하다는 것이죠. 그래서 저는 먹은 적도 관심가져본 적도 없습니다.
가뜩이나 제조사가 USPlabs네요....
성분만으로 본다면 chlorophytum borivilianum은 아유베르다에 수록된 성분으로 사포닌 성분이 많으며 역시나 동물 실험결과는 많으나 임상실험 데이터는 거의 없다고 봐야 합니다. 항산화 작용을 하며 발기부전 등에 효과가 있다고 알려져 있으나 발기부전 = 테스토스테론 증가를 의미하는 것은 아닙니다. 벨벳빈이야 뭐 mucuna pruriens로 불리는 성분으로 L-DOPA를 함유하고있고 도파민 전구체로 사용되는 성분이며 효과에 대한 부분은 아직까지 ? 상태입니다. 이 제품들은 노익스랑 먹어도 상관없습니다만 저는 돈낭비라고 생각되네요
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stoncold7
2015.02.03 12:39
좋은답변 감사합니다....
괸히샀네요...체육관 코치 추천으로
어제시켰는데.....아무튼 넘감사함니다
항상 건강하세요^^ -
헬쓰홀릭
2015.02.01 19:57
시즌준비 부스터 첨 접해 보려는데
4세대 카페인,타우린,크레아틴..성분믹스된것
운동전 섭취 괜찮다는 말씀이죵?~ㅎ
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우수님 우수님 글중에 크레아틴을 1일 복용량 3g 으로 먹는다면 휴지기 없이 꾸준히 먹어도 된다는 글을 본것같은데요.
만약에 고강도 운동을 하루에 2번하게 되는경우 2번째 운동후 크레아틴을 한번더 3g 섭취해주는게 좋을까요?
2번째 고강도 운동을 했을때 몸에 남아있던 크레아틴이 빠져나가는건가 싶어서 질문드려봅니다..