제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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쫑구리
2017.03.23 16:50
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우수
2017.03.24 10:10
야채샐러드는 키위-파인애플과 발사믹드레싱을 번갈아 이용하였고, 야채는 카놀라유로 볶은 것입니다.
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운동은즐거워
2017.03.11 00:21
안녕하세요 우수님 혹시 시간이 되신다면 봐주시길 바랍니다. 목표는 체중 증량,키 170 체중 70 골격근량 32~33 체지방률 18~20퍼안 기초대사량 1800 현재 20살 백수인데 아직 일을 안하고 있습니다 언제 일을 시작할 지 몰라서 우선은 이렇게 구성해봤는데 어떤가요 ( 집에 직장 다니는 형과 저 둘 뿐이라 야채를 평상시에 아예 먹지 않습니다) @는 같이 먹을 것들인데 맨날 달라질 것 같아 @로 표기했습니다
8:30 아침식사
현미밥 200g 닭가100g + @
12:00 점심식사
현미밥 200g 닭가100g + @
16:30 운동
운동중 BCAA
운동후 웨이+바나나1개
19:00 저녁식사
현미밥 200g 닭가100g + @
22:00 간식
고구마 100g 닭가50
먹는 비타민 : 밀크씨슬
현재 5끼를 생각하고 있는데 어느 틈에 넣어야 될지
모르겠습니다 ㅜㅜ
전체적으로 봤을때 탄수화물 양이 부족하거나 단백질 양이 부족하다거나 그런가요? 훈제 닭가슴살 먹을건데 100g당 단백질 함량이 31g이라 일부러 350그람으로 맞췄습니다 -
우수
2017.03.13 10:36
지금 체중대비 체지방량이 많은데, 체중증가를 한다는것은 조금 무리수가 있지 않을지요? 식단을 구성하기 보다 전체적으로 식사를 놓치지 않고 골고루 먹는 습관을 가지는게 좋을것 같습니다. 뭔가 보면 그냥 식단 자체가 다이어트 식단에서 양만 늘어난거 같습니다. 별로 좋아보이지도 않고 저렇게 식사량과 끼니수만 늘린다고 효과적인 체중증량이 될지는 ? 입니다.
그리고 야채도 없는건....건강적으로 매우 비효율적 식단이라고 보시는게 맞습니다. 비타민으로 야채가 커버되지 않습니다. 3대 영양소가 잘 대사되려면 야채 등 다양한 식품 섭취로 인한 비타민, 무기질 공급은 필수입니다.
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운동은즐거워
2017.03.13 15:34
답변 감사합니다 ㅎㅎ -
효자
2017.02.16 20:10
안녕하세요 우수님 지나가다가 혼자만의 상상의 나라를 펴며 운동하는 느낌이라 질문 좀 드려요. 중생에게 희망과 용기를... ㅎㅎㅎㅎ
체중 및 골격 증가 목표로 운동중이구요
180 . 83 근골격 38 에 체지방 15 정도 기초대사량은 1800 입니다.
식단은 아침에
7시 일반식 < 밥 최대한 많이 , 일반식에 단백질도 조금씩 포함 영양학에 문맹이라 일일이 체크가 안되네요 예를 들어 계란, 콩밥, 두부전 요런것. 가족과 같이해서 충분한 양이 아니라 생각이 들어 닭가슴살을 먹어줍니다 + 100g >
식사 직후 오메가3 와 멀티비타민 1정씩
12시 위와 동일한 일반식 + 닭가슴살 100g
식사 직후 오메가 멀티비타민 1정씩
2시 하루 견과류 <호두.아몬드 같이 섞인것>
운동 30분전 l - 아르기닌 1정 < 왠지 모를 기대심리로 펌핑이 잘되가는 느낌 ?이라 섭취하구 있네요 >
운동전 아메리카노1잔
4시 - 운동시작
2시간정도의 운동 < 유산소 , 스트레칭, 마무리 유산소 - 3~40분 정도 포함 > 직 후
덱스트로즈 작은 숫가락으로 3번 먹는데 대략 30 g 정도 + 집에 어머니가 사놓고 몸에 좋다고 먹으라고 주신 아로니아 가루 ? 10g 물 400g 과 먹구
샤워 후 몬밀 한스푼
20분 후 저녁으로 일반식
취침전 아르기닌
일반식에 야채도 많이는 아니라 간간히 들어있구요..집이 대체로 짜게 먹는데 김치, 장류, 국.등 짜운반찬이 많아서 그런데 이런것들도 다량 섭취시 문제가 있나요? 일반식이긴한데 줄일려고 노력은하나 문뜩 잘 먹어 왔던건데하는 생각에 너무나도 충분한?나트륨을 섭취하는 것 같네요. 근육에 직접적인 영향이 될까요? ㅎㅎ
또 고구마나 린바디 먹을 생각은 있는데 어느시간때에 넣어야 할지도 궁금하네요ㅎ 좀 더 자세히 적지못한점 이해해주세요 ^^! 대강 이런식으로 섭취하면서 운동열심히 하면 영양상으로는 문제가 없는건가요 ㅎㅎ 잘못된 부분과 추가사항부탁드릴게요 !
그리구 몬밀다먹으면 업유어매스나 옵티 골드스탠다드게이너 먹을 생각인데 둘중 하나로 어떤게 좋을지요 ㅎ 게이너 안좋다는 분들도 계시던데 그냥 몬밀 계속 활용하는게 나을지요.ㅎ 참고로 아직은 추가스택은 하지 않고 있어요. 추천부탁드려요 ^^
운동량은 나름 고강도로 열심히 하고 있습니다! 운동 왜엔 공부하는 학생이라 움직임이 그리 많지 않구요 ㅎ 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 ! -
우수
2017.02.20 11:01
질문을 하실땐 지나가다 쓰시는게 아니라 조금 정리를 해주셔서 써야할듯 합니다. 아무래도 다수의 질문대비 답변자 수가 훨씬 부족하다보니 정리가 안된 글을 너무 가독성이 떨어집니다.
전체적으로 볼때 식단은 매우 다양하게 드시고 있고 구지 멀티비타민이 필요하나 싶고, 정 필요하다면 운동전 식사에 전체서빙에 1/3정도를 섭취하심이 좋을듯 합니다(3알짜리면 1개). 일반적으로 나트륨 섭취를 걱정하려면 나트륨을 섭취하고 나서 혈압이 증가하나를 살펴야 합니다. 특별히 문제가 없고 본인이 짜게 먹는게 걱정된다면 식단에서 조금 싱겁게 먹도록 노력하는것도 방법입니다. 나트륨을 많이 먹는다고 해서 큰 피해는 우려되지 않으나 장기적 과잉섭취는 문제거리입니다.
지금 식단에서 추가적 섭취는 필요없을듯 하고 운동을 얼마나 하셨는지 모르겠지만 키 체중 대비 골격근량이 부족합니다. 식단엔 크게 문제가 없어보이므로 운동 강도나 테크닉을 증가시킬수 있는 방법부터 찾는게 맞을거 같습니다.
커피는 운동 1-2시간 전에 드시는게 좋고 아르기닌 1알은 먹으니만 못합니다. 차라리 아침 공복에 3~4알 정도 드세요
-
효자
2017.02.20 11:14
궁금한게 많아 이것저것 여쭤보다가 글이 엉망이 됬네요. 정리를 다시해서 썻어야됬는데 죄송합니다 ^^ 다음엔 더 효율성있게 질문하도록 하겠습니다 ㅎ 조언 감사합니다 !! -
hamcheng
2017.02.15 12:17
안녕하세요. 선생님. 벌크업 식단을 짜봤는데요. 조언부탁드립니다.
07:00 기상
아침 : 일반식 + 닭가슴살 100g
09:00
간식 : 고구마 250g + 저지방 우유
11:30
점심 : 회사 식당
14:00
간식 : 아몬드 20알 + 닭가슴살 100g
16:00
간식 : 고구마 250g + 닭가슴살 100g
18:00 ~ 20:30
5분할 + 유산소 자전거 40분 + 복근
운동 후
포도당 가루 20~30g, 몬스터 밀크
저녁
일반식 + 닭가슴살 100g
키 184, 몸무게 80 입니다. 과하거나 부족한게 있는지 조언부탁드립니다.
운동한지 1년 정도 됐습니다.
감사합니다.
-
우수
2017.02.16 17:13
여기에 적힌게 먹는것의 전부인가요? 야채나 이런건 없는지요?
추천:1 댓글
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