제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2017.04.03 11:40
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도봉충
2017.03.28 10:09
항상 좋은글 감사합니다
제키가 173 에 81키로 골격근39 입니다. 체지방이좀 많습니다 18프로입니다
현재 운동은 하루에 한부위씩한후 유산소는 시작한지 얼마안되 30분정도 하고 복근 하는중입니다
아침 순수단백질+꿀+글루타민+사과즙+일반식+닭200g
점심 식당밥+닭200g
간식 고구마200g+저지방우유+아몬드10알
저녁 일반식+닭200g
운동중 비씨에이
운동후 글루타민+순수단백질+꿀+고구마200g+닭200g+아몬드10알+크레아틴
이렇게먹고있는대여 식단을 어떻게 할지를모르겠습니다 유지하다 다이어트를 들어가고싶은데 먹는틀좀 잡아주시면
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우수
2017.03.28 14:58
단백질 섭취량이 많아보이고요 150g정도로 줄여도 될듯 합니다. 다른 부분은 괜찮습니다.
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acta
2017.03.27 00:01
안녕하세요 우수님. 본격적으로 헬스 시작한지 한달반 정도 된 25살 학생입니다. 인바디를 이번에 처음으로 찍어봤는데 생각보다는 체지방율이 낮게나오고 헬스가 너무 재밌어서 벌크업도 천천히 진행해 보고 싶은 마음이 생겼습니다. 그래서 식단을 대충 짜봤는데 제가 다른사람들이랑은 좀 생활패턴이 달라서 이렇게 글을 남기게됐습니다. 신체 조건은 키 168cm 몸무게 62 체지방률 7.1 골격근량 32.8 입니다.
기상 10:30 시리얼
11:30~13:30 1시간 반 정도 웨이트 후 20~ 30분 사이클
14:00 점심식사 되도록 육류나 생선이 있는 단백질위주의 일반식 ( 그렇지못할 경우에는 린프로 1스쿱 이후 식사)
19:30 채소와 육류가 있는 다양한 반찬의 일반식(어머니가 퇴근하시고 같이 차려먹기 때문에 저녁은 잘 먹습니다.)
20:00~02:30 아르바이트
02:30 퇴근후 빵이나 떡 + 과일(사과,바나나 오렌지 같은) + 견과류 1봉 + 린프로 1스쿱 ( 퇴근하면 배가 너무 고픈데 가족들 모두 주무셔서 밥을 챙겨먹기는 좀 힘듭니다.)
04:30 스트레칭+복근운동 후 책보고 취침 (일끝나고 오면 바로 잠이 안와서 늦게 자는게 습관이 들었습니다. ㅠㅠ)
영양제는 종합비타민과 오메가3를 아침저녁으로 먹습니다.
질문1 : 천천히 벌크업을 할려하는데 이정도 식단이면 될까요? 아니면 중간에 간식으로 고구마 바나나 닭가슴살 같은것을 추가하는게 좋을까요?? 아 그리고 간식으로 초코파이나 과자 이런거 먹는거는 먹느니만 못한가요?
질문2 : 식단은 괜찮은지 궁금합니다. 이렇게 수정했으면 좋겠다 싶은것이 있으면 조언 부탁드립니다~
질문3 : 벌크업을 할 때는 운동할 떄 유산소는 안하는게 낫나요? 저는 웨이트 운동후에 사이클 타는게 습관이 되서 그렇게 하고 있는데 이게 벌크업할 때는 안하는게 나은지 궁금합니다.
질문4 보충제 관련글을 여러개 읽어보고 저는 운동후 바로 식사가 가능하고 새벽에 한끼 대체하면서 단백질을 보충하는게 주목적이라 머슬밀크나 린프로 중에 구입하려하는데 이게 괜찮은 선택인가요?
너무 여러가지를 질문해서 귀찮게 하는것 같아 너무 죄송하네요.. 그래도 답변 부탁드립니다.!! 감사합니다.
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우수
2017.03.27 10:35
저는 체중을 올리시려는 분이 식단을 구성해서 하는것이 더 아이러니합니다. 식품은 다양성이 중요합니다. 먹을 수 있는 식품은 잘 조절해서 너무 오바하지 않게 드시면됩니다. 특정 식품을 정하지 마시구요 너무 가공식품(과자 등)같은거 섭취만 자제하시고 일반적으로 먹을 수 있는 식품은 다양하게 이용하세요. 체중변화는 1개월에 1.5kg이내로 증가시키면 성공이라고 보시면 됩니다.
지금 운동경력으로 보충제, 식단구성, 이런걸 다질때가 아닙니다. 운동 퀄리티를 높이기 위해 신경쓰시고 식사안놓치고 꼬박꼬박 챙겨먹을수있도록 하고 체중 변화를 너무 크지 않게 차근차근 가져가심에 초점을 두세요. 그걸 지키는 것도 어렵습니다.
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acta
2017.03.27 20:35
답변 감사드립니다. 제가 쓸데없이 너무 어렵게만 생각하고 있었네요. 끼니 잘 챙겨먹고 운동을 더 집중해서 할 수 있도록 하겠습니다! 감사합니다.
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oper7ss
2017.03.26 15:17
안녕하세요 우수님 제가 몇주전부터 식단을짰는데요 한번 봐주시고 부족하면 말씀해주세요 잘 짜진못했어요ㅋㅋ
우선 신체스팩이
키 176 몸무게 67-68 골격근 36.7 체지방률 5.5에요
아침
계란후라이 2개 닭가슴살 200g 김치 밥 반공기
아침식사후비타민 1개 오메가3 1개
점심
닭가슴살 200g 김치 밥 반공기
저녁
일반식 or 김밥한줄 삶은계란 2개
운동시간은 아침에 할때도있고 저녁에할때도있어요
운동전 바나나운동중 엑스텐드 bcaa
운동후 바나나 닭가슴살200g
제가 보충제는 안먹어요아 그리고 제 목표체중이 73-74에요근육량도 늘리고싶고 적당한 체지방도 갖고싶어요 -
우수
2017.03.27 10:36
편하게 드시고 단백질이 부족하다싶으면 육류 생선류 계란 등을 먹을 수 있는 식품을 고르시고
없으면 비상용으로 챙겨뒀다가 먹을수 있게 하시고 체중대비 닭가슴살 200g을 너무 많고 150g정도만 드셔도 충분할듯합니다.
너무 단백질 많이 드시지 마세요
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루인
2017.03.24 17:09
우수님 저 시간이 식사 시작시간을 의미하는건가요추천:1 댓글
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우수
2017.03.27 10:35
네 맞습니다.
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몬밀은 운동다 끝내고 먹는것이고 탄수화물 섭취후 먹어야 합니다. 웨이트+복근+유산소 다 하고 탄수화물식품(식빵 베이글 바나나 등)+몬밀 2시간 후 식사, 식사후 3시간뒤 식사 그리고 수면 정도가 좋을듯 합니다.