많은 사람들이 다이어트를 하게 되면 체중을 줄이려는 사람이든, 체지방을 컷팅하려는 전문인들이든 여러가지 걱정에 빠진다. 다이어트 자체가 스트레스이기 때문이다.
결국 숫자 또는 체지방이 줄어들어 체중이 감소하려면 열량 섭취는 줄여야 하고 운동량이나 강도는 늘려야 한다. 그래서 많은 사람들이 저칼로리 다이어트 속에 강도높은 운동을 하고 이로 인해 여러가지 스트레스 환경에 놓이게 된다. 특히 최근에는 저탄수화물 다이어트가 유행하면서, 다이어터들은 당 부족에 따른 스트레스에 직면하고 있다.
그래서 많은 사람들은 그나마 힘든 다이어트를 조금 덜 힘들게 하기 위해 여러가지 꼼수(?)를 사용한다. 대표적인 꼼수가 바로 다이어트를 도와주는 약/보충제/연고 등인데 식욕을 감소시켜주거나 체지방 분해를 도와주거나, 체지방 축적을 억제해주는 여러가지 제품들이 그래서 많은 인기를 누리고 있다.
그래서 오늘은 다이어트와 관련해, BCAA의 중요성에 대해서 소개할 것이다. BCAA를 소개하는 것은 결론적으로 근육량에 목마른 사람들에게 전달력이 있을 것인데, 하지만 이번에는 지난번처럼 "숫자줄이기 놀이를 하는 사람들은 나가(Backspace)"라는 말은 하지 않겠다. 왜냐하면 숫자줄이기 놀이를 통해 매번 요요를 겪는 사람들의 근본적인 문제가 바로 '근육량'이기 때문이다.
대부분의 사람들은 운동영양전문가 혹은 다이어트 전문가들의 생각과 다르게 저칼로리 다이어트를 한다. 예를 들어 평소에는 3~4000Kcal를 먹는 사람이 다이어트 시기가 오면, 1000~1500Kcal 혹은 그 이하를 섭취하기 때문에, 생각보다 근육량 감소가 두드러지고 요요 현상을 겪게 되거나 결국은 다이어트에 실패하게 된다.
과연 저칼로리 상태에 고강도 운동을 하면서 BCAA를 섭취할 경우 어떤 효과를 가져올까? BCAA 혹은 류신의 파생물인 HMB, HICA 등이 이미 다이어트 상황에서 근육량 감소를 억제하고 근합성을 촉진시켜 주는 효과는 더 말할 필요가 없다. 해당 성분들은 국제적으로 스포츠영양학계에서 인정받는 성분이고 전세계 체육지원기관(체육과학연구원 : AIS, KISS, JISS 등)에서 선수들에게 적극 권장하고 있는 성분이다.
이를 뒷받침하는 여러가지 연구가 있지만 최근 다이어트의 트랜드인 저탄수화물 저칼로리 다이어트와 고강도 운동을 수행할 때 탄수화물과 BCAA가 각각 어떤 효과를 가져오는지를 밝힌 연구만큼 믿음직한 결과를 가져온 경우는 흔치 않다. 실제로 꾸준히 훈련을 해온 남성 운동인들에게 저탄수화물 저칼로리 다이어트와 계획된 운동 프로그램을 수행시킨 결과 운동전중후 14g(XTEND)의 BCAA(운동전중 14g, 운동직후 14g) 섭취가 28g의 탄수화물(파워에이드 : 과당+설탕+전해질) 섭취보다 다이어트 효과가 지배적이었다.
일전에 XTEND VS 스포츠음료의 근육량 증가 및 체지방 감소에 대한 효과 비교 칼럼을 소개한 적이 있다. 해당 칼럼의 REFERENCE가 되는 논문을 재해석 해봤는데, 당시의 주요점은 BCAA가 체지방 감소를 억제하기 때문에 "체중을 빨리 줄여야 한다면 BCAA 섭취를 하지마라"였다면 오늘은 "저탄수화물 저칼로리 다이어트에는 목적달성을 위해 BCAA를 섭취하라"라는 것이다.
저탄수화물 저칼로리 다이어트 시에 1일 10g 정도의 BCAA 섭취는 크게 인상적인 근육량 보존 효과를 가져오지 못했지만, 20g 이상 섭취를 한 실험들에서는 모두 BCAA에 근육량 보존에 지배적인 효과를 보였다. BCAA의 운동전중후 섭취는 급격하게 이화되어 근육에서 에너지원으로 사용되며 골격근의 분해를 막아주는 역할을 하기에 근육량 감소를 막는데 중요한 역할을 한다.
또한, 계속적으로 입증된 BCAA(류신)의 근육량 합성의 스위치 역할은 BCAA가 근육량 감소 억제를 넘어서 근 합성을 증가시키고 있음을 보여주고 있다(물론 아주 극단적인 열량 억제가 될 경우에는 불가능 할 것이다). 그래서 영양학자들은 매 단백질 섭취마다 2.2g 이상의 류신을 섭취할 것을 강조하고 있다.
체지방 감소에 있어 BCAA로 인한 에너지공급은 체지방을 에너지원으로 사용하는 시간을 지연시키게 된다. 물론 스포츠음료를 통한 탄수화물의 공급도 체지방의 사용을 지연시키겠지만 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못하는 탄수화물의 조합(과당 등)은 체지방과 근육량을 모두 급격하게 감소시키며 이화작용의 속도를 올려주었다.
흥미로운 부분은 대표적인 상하체 운동인 스쿼트와 벤치프레스 운동에서, BCAA가 압도적으로 탄수화물에 비해 수행능력의 증가를 보여줬다는 것이다. 스포츠음료의 결과가 이해가 되는 것이, 이미 저탄수화물 다이어트이기 때문에 일정량의 탄수화물을 섭취해도 크게 근력에 보탬이 되지 않을 것이며, 근육도 중요하지만 이 탄수화물들이 다른 기관에 사용될 가능성을 베재할 수 없다. 반면 BCAA는 바로 근육에서 에너지원으로 동원되며서 퍼포먼스 측면에 도움을 줄 수 있을 것으로 예상된다(물론 눈에 띄는 차이는 크게 없을 것이다).
1일 9g의 BCAA를 처방한 결과 근력 증가를 보였으나 유의적인 차이가 보이지 않은 것으로 보아, BCAA 섭취도 섭취량에 따라 효과가 나타나는 DOSE-DEPENDENT(섭취량이 늘면 늘수록 효과가 늘어나는) 방식임을 짐작할 수 있다. 물론 단일 아미노산 또는 특정 그룹의 아미노산을 너무 많이 먹을 경우 아미노산 전체의 균형이 깨질수 있으며 BCAA처럼 아미노산 흡수경쟁에서 가장 상위에 있는 아미노산 섭취에 주의해야 할 것이다.
피로까지 반복성을 보면 BCAA와 스포츠음료 모두 효과가 있었으며 특히 스쿼트 운동 시에 스포츠음료의 효과가 좋았다. 벤치프레스도 그렇지만 스쿼트는 상당한 지구력을 필요로 하는 운동이다(대흉근에 비해 하체의 근육 들은 섬유 타입이 다양하고 조금 더 유산소성에 가까운 근섬유로 구성되어 있다). 지구력 부분에서는 역시 스포츠음료 등을 통한 에너지+전해질+수화가 효과적이다는 것으로 해석할 수 있다.
종합해 보자면, 저칼로리 저탄수화물 다이어트 시 대부분 단백질 섭취를 충분히 하겠지만, 운동인근(전중후)에 식품이나 프로틴 파우더를 먹기에는 조금 버겁다(운동능력도 떨어질 수 있다). BCAA를 20g이상(최대 30g으로 제한한다) 운동 전중후에 나눠 섭취한다면 다이어트시에 근육량 감소를 최소화하고 체지방을 감량할 수 있을 것이다.
잘 모르는 성분을 함유한 다이어트제에 민감하거나 해당 제품의 섭취가 걱정된다면(체지방이 많이 빠지게 하는 것은 근육량도 빠지게 하기 쉽다), 먼저 20g 이상의 BCAA와 고강도 운동을 먼저 접목시키는 다이어트를 해보는 것을 추천한다. 다시 말해 근육량을 보존함과 동시에 요요를 방지하고 싶은 다이어트에 BCAA는 필수이자 답이다(카페인+BCAA의 조합이 답일수도 있다).
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 100
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스포츠사이언스
2016.09.02 11:13
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이준학
2016.09.02 11:32
아 네 ㅎㅎ 첫대회니 많은거를 하지 않아겠습니다. 좋은정보 감사드리고요 궁금한게 있으면 또 물어봐도 대겠습니까?ㅎㅎ
저 스스로도 시행착오를 겪으면서 성장 해보도록 하겠습니다. 감사합니다. 좋은하루 보내세용 ^^
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leefeel
2016.08.28 11:25
현재 다이어트중입니다. 식단 좀 봐주세요
08 00 아침 ㅡ 계란흰자3개 오트밀 견과류 저지방우유200미리 사과또는 배 반쪽
12 00 점심 ㅡ 닭가슴살 200g 단호박 브로콜리
or 닭가슴살 150g 바나나1개 아몬드브리즈300미리 꿀 한스푼
19 00 저녁운동전 bcaa 1알
21 00 저녁운동후 바나나1개 단백질보충제 2스쿱+크레아신 5g bcaa 1알
21 30 저녁 ㅡ 닭가슴살 150g 바나나1개 아몬드브리즈300미리 꿀 한스푼
키 177 몸무게는 79킬로그램에 체지방률 20퍼센트정도입니다 근육량은 38정도 나왔구요
근육량을 늘리면서 체지방 컷팅하고 싶습니다!!
체지방률 8퍼센트까지 다이어트를 하고싶습니다
조언 부탁드립니다
그리고 많은 분들이 운동직후 포도당을 드시던데 어떤효과가있나요??
bcaa 대체로 드시는게 포도당이신가요?? -
스포츠사이언스
2016.08.29 11:54
운동을 해오신분이라면 근육량 늘리면서 체지방 빼는게 불가능 할거란거 아실텐데요
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북경청년
2016.08.17 15:55
지금 하이드록시컷 요힘빈들어간 보충제를 2주째먹고 있는데 너무 힘이드네요. 에니멀컷으로 바꿔볼까하고 생각중입니다.
해외라 구매에 제한이 있어, 하이드록시컷은 요힘빈이 들어간 제품밖에 없더군요. 효과는 있는거같은데. 몸이 좀 힘드네요.
계속 눈팅하다가. 몬스터짐을 발견하고 이렇게 문의 글 남깁니다.
같이 Bcaa제품을 구입해서 섭취를 해볼라고하는데, xtend go 와 xtend bcaa중 어떤걸 섭취를 해야할까요?종류가 두가지가 있더군요.
에니멀컷 + Xtend BCAA 조합 괜찮은지요??
현재 173 / 76 입니다. 한 5년째 운동은 안하고 다시 시작하려하니 엄청힘드네요. 체력도 딸리고. 근력도 약해지고.
아침에 고기만두3개 / 점심 닭가슴살+브로콜리+야채조금+아몬드3개+보리밥 / 저녁 닭가슴살+브로콜리+야채조금+고구마
이렇게 섭취중입니다.
조언좀 부탁드려요! 감사합니다
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스포츠사이언스
2016.08.18 11:39
GO는 카페인이 들은 제품이라 커팅제랑 조합하지 않는 것이 좋습니다. 일반 XTEND를 먹으면 됩니다.
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초코지엄
2016.07.28 00:17
BCAA를 운동전후 10~15g정도씩 섭취하고 R3나 베타스팀 추가로 복용하려고하는데 일반인 기준해서 R3가 더 낫겠죠??
웨이트는 주3회 정도 격투기를 주 5회정도 하는데요. 웨이트 트레이닝 시에만 bcaa를 먹어야하나요 아니면 운동을 하는날엔 무조건 먹는게 좋나요? 또 나름 식단을 세워봤는데 (저탄수 고단백 지방적당히)
아침
고구마or바나나 + 훈제란2개
점심
김밥 한줄정도
저녘
허브솔트 , 파슬리 + 돼지목살 또는 소 안심 +구운양파,야채들
간식
과일류 적당히
대략 이정도 에서 큰 변동이 없을거 같은데 감량하는데에 영양면이나 보충제 섭취면에서 부족한부분이 있을까요??
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스포츠사이언스
2016.07.28 10:39
bcaa는 근육 활동이 많으면 먹어주는게 도움이 됩니다.
개인저긍로 r3를 추천합니다.
과일을 빼시는게 좋겠습니다. 워낙 탄수섭취량이 적어보이긴 하는데 그럴수록 과당보다는 포도당 급원에 초점을 두세요
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초코지엄
2016.08.05 03:00
일주에 격투기 10~11시간 웨이트 4~5시간정도인데요.
영양제? 로 집에있는 카르니틴과 bcaa를 먹는데 웨이트 트레이닝시 bcaa 카르니틴 아침 저녘으로 먹고있습니다. 섭취는 이렇게 하면 되겠죠?? -
스포츠사이언스
2016.08.05 10:53
네 크게 지장없습니다. 저라면 카르니틴보다 크레아틴을 먹을것 같습니다.
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어차피 다이어트라는 건 체중이 안빠지면 먹는걸 줄이고 운동량을 늘릴수밖에 없습니다.
잘 모르면 안하는게 맞는겁니다. 아무런 조절이 안들어간 상태에서 다이어트만 했을때 내 몸이 어떻게 나올지도 모르는데요~