누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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오경모
2016.03.20 18:46
단맛만 내고 당을 올리지 않는다면 머 상관없지 않을까요.. 대신 포만감이 들면 곤란하겠죠 -
독불장군킹
2016.03.14 11:26
문의 드립니다.
174에 80키로 정도 나갑니다.
매끼니당 닭가슴살 200g + 고구마 2~3덩어리 먹구요 ( 4끼 )
운동전 킬잇 아르기닌
운동 중 bcaa , 근력운동 중 카르니틴 1알(500mg) 먹고 유산소 30분 , 유산소 후 카르니틴 1알(500mg)
운동후 포도당 30g + bcaa 한스푼
샤워 후 단백질 보충제
취침전 아르기닌
충고 부탁드립니다.
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오경모
2016.03.20 18:48
충고안드려도 되겠네요. -
몬스터히든
2016.03.30 10:27
저는키171에 85키로인데 다이어트중인데 아침식단으로 밥100그램정도만 먹을생각인데 별로인가요?? -
오경모
2016.04.25 21:38
저보다 잘 챙겨드시네요. 운동후 닭가슴살이나 소고기같은 천연단백질이 필요하지 않을까요?
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DSC
2016.03.11 16:27
바쁘신데 죄송합니다. 식단관련&트레이닝 질문드리겠습니다.
1. 아침식사 평소식사 2분의1
점심식사 정량으로 한끼
저녁식사 오트밀 한끼 + 꿀한스푼
저녁식사1시간후 운동 운동전 꿀한스푼/ 운동후 프로틴
체지방은 잘빠지나 근성장이 적거나 안늘고있습니다. 보강할점이 어디인지 알려주시면 감사하겠습니다!
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DSC
2016.03.11 16:33
추가적으로 운동후 탄수화물이필요하다는데..저녁식사는 운동하고 오트밀을먹는게나을까요 운동전에먹는게나을까요?
운동전 오트밀한끼먹고 운동후 게이너를 조금섞어서 프로틴이랑같이먹는건어떨까요 ? 그냥 꿀물한잔이면가능할까요?
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오경모
2016.03.20 18:50
아침식사를 정량으로 하시고 운동전 꿀은 빼세요
근데 단백질은 안드시나봅니다. 육고기말입니다. -
몬스터히든
2016.03.30 10:29
아침식사를 정량으로먹는게좋나요?? -
악요
2016.03.10 21:45
안녕하세요!
올리신 글 잘 읽었습니다.
그런데 몇 가지 궁금한 점이 있어서 질문드립니다!
우선 저는 경력 5개월 초보구요 운동전에 호밀빵(함유량 100% 아님)을 두세조각 먹고 한시간 정도 뒤에 운동을 하러가는데 보통 오후1시 ~ 2시 반 쯤 끝납니다. 단백질 보충제는 안먹고있습니다.
1. 운동후 근손실 방지를 위해 과일 쥬스를 한잔 마시는걸 추천하셨는데요. 어떤 분들은 쥬스가 과당이 많이 함유되서 도움이 안된다고 하는데 이에 대한 교수님의 견해를 알고싶습니다.
2. 글에서 언급하신 과일 쥬스의 대체품으로 게토레이 작은 것 한캔은 괜찮을까요?
3. 앞서 말씀드린데로 운동전 가볍게 빵으로 떼우고 운동후에 보통 바나나두부쉐이크(바나나+두부+플레인 요거트+우유)를 500ml 섭취합니다.(단백질보충제 대용으로 생각) 그리곤 점심을 거르고 집에 가서(도보 15분) 바나나두부쉐이크를 한두잔 더 마십니다. 이런식으로 바나나두부쉐이크를 보충제+식사 대용으로 활용해도 될까요? 아니면 그냥 운동후 식사하고 간식정도로 하면될까요? 개선해야할 점을 자세히 알려주시면 정말 고맙겠습니다. ㅠㅜ 이런 정보를 얻을 곳이 없네요...
긴글 읽어주셔서 감사하고 매번 양질의 정보 고맙습니다!
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