제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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머슬베이비
2017.06.29 14:39
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우수
2017.07.03 11:16
에너지 밀도가 낮아서 그런거 같습니다. 체중을 늘리려면 소화성과 에너지 밀도를 고려해야 하니 외식도 가끔하시고 집에서 먹는 음식도 에너지밀도가 높은거 달가슴살 < 소고기 이런식으로~
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헬스초보아
2017.06.26 00:13
글 잘 봤습니다 저도 짧게라도 질문 가능 할까요?
식단좀 봐주세요 벌크업 식단이긴 합니다만
9시 현미밥 닭가슴살100g 토마토 아몬드 양배추
12시 일반식+계란5개
3시때는 9시하고 같습니다
6시 일반식+계란5개정도
9시 고구마500g닭가슴살100g 양배추 토마토 아몬드 입니다 클린하게 먹으라고 해서 이렇게 했는데
이상한가요?? 지방은 또 어떤걸로 섭취해야 할지몰라서 견과류 넣었습니다 답변 정말 뷰탁할게요 -
우수
2017.06.26 10:52
구지 저런식으로 식단을 할 이유는 없습니다. 벌크업을 하면서 열량 섭취가 증가되면 자연스레 단백질 섭취가 증가됩니다. 체중이나 다른 정보가 없기 때문에 보면 상당히 많은 양을 드시는거 같은데
일반적으로 식사를 하면서 다양한 식품을 섭취해서 체중 조절을 하시기 바랍니다. 그리고 벌크업에 대해서 착각하시는 분들이 많은데 정상적인 체중이라면 혹은 저체중이라도 정상체중권에 들어가면 1개월에 1.5~2kg이상 늘리는건 무용지물입니다.
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초보쇠질러
2017.05.29 16:06
안녕하세요 6개월차 입니다
스펙은 170 몸무게 69kg
골격근량 34.9 체지방 8.9를 유지하고 있으며 체지방퍼센트는 12.9퍼센트입니다. 기초대사는 인바디 기준 약 1682
현재 다이어트 진행 후 벌크업을 하려고하는데 일단 다이어트 식단 한번 봐 주시면 감사하겠습니다
기상 09:00 : 닭가슴살 100g, 두유 150ml(아몬드,잣), 고구마 100g, 사과 100g
점심 12:00 : 식당밥 쌀밥은 대략 100g으로 조절식사
식간 16:00 : 계란2개, 방울토마토 100g, 바나나 1개
운동 19:00 : 운동 중 MRM bcaa 1잔, 운동 후 신타6 1잔
저녁 21:00 : ,닭가슴살 100g, 바나나 1개, 플레인요거트 90g
근무환경이 좋아 주 많으면 7회 적으면 5회정도 근력운동을 실시하고 있습니다.
약 4개월 간 운동을 하며 온 변화이며 식단조절은 1달 반 전부터 진행하고 있습니다.
앞으로 천천히 벌크업을 할 생각인데 앞으로 어떤 방향을 잡고 나아가야하는지 조언 해주시면 감사하겠습니다.
1. 현 다이어트 식단 조언
2. 앞으로 벌크업 시 식단을 여기서 어떻게 추가 조절해야하는지 조언 부탁드립니다
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우수
2017.05.30 16:26
저라면 편안한 식사를 하면서 가보겠지만 어렵다면 저정도 실단도 나빠보이지 않습니다.
다양하게 드시도록 노력하시고 음식 순서가 좀 바뀐듯 합니다. 요거트가 들은 마지막 식사가 첫식사가 되어야 할듯
플레인요거트 사과 닭가슴살 두유
식당밥
계란 등 간식
운동후 고구마 바나나 닭가슴살 ~
벌크업 식단하면 당연히 편안하게 가세요 대신 일반적인 사람에게서 벌크업은 쉬운게 아닙니다. 무작정 늘리려하지 마시고 1개월 최대 2KG보세요
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운동에미침
2017.05.29 01:17
안녕하세요~ 우수님의 다른칼럼에서 크레아틴 최적의 섭취타이밍은 운동직후라고 하셨었는데 우수님께서는 운동직후가 아닌 운동전 저녁식사때 크레아틴을 섭취하시는 이유가 궁금합니다~ -
우수
2017.05.30 16:16
저건 옛날이구요~ 그때 당시에 운동후 크레아틴 vs 운동전 크레아틴에 대한 논란이 없었습니다.
지금은 운동후에 먹습니다.
사람의 몸을 다루는 생리학에 근간한 학문들은 계속적으로 업데이트 되기 때문에 딱 특정 방법이 답은 아닙니다.
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으으으으으으
2017.05.26 23:19
안녕하세요. 혹시 여유가되신다면 질답게시판의 제 질문 보시고 조언좀부탁드리겟습니다. 번거롭게 해서 죄송합니다. -
우수
2017.05.30 16:16
링크라도;;
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하루 탄수 600전 단백질120 정도로 가져가는데
하루 끼니는 4끼정도로 구성하구있구
최대한 클린하게 탄수는 현미 잡곡 귀리 떡 고구마 등
하루 닭가슴살 600 정도 아몬드 하루 20알 방토300g
먹고있습니다. 웨이트도 보조 받으며 중량자극 놓치지않으려 열심히하는중인데 탄수를 늘려봐야 소화만 안되 화장실만 자주갈것같더군요
간혹 해장국 국밥 등 외식 한끼 정도할땐 체중이 증가가 되던데 이런식으로 외식을 좀 자주해줘야될까요??
너무 클린하게 먹어서 그런지 증가가 없습니다