안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
댓글 72
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비현
2015.03.21 18:53
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우수
2015.03.23 16:34
음료수드시고 wpi드시고 식사하셔도 될듯합니다.
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조승현
2015.03.19 02:11
우연히 지나가다가 볼까말까 하던찰나에 클릭해서 보게됐는데요....
안봤으면 손해였던 글이네요!!!
이글을보고 보충제에 대한 생각이 많아지네요....그래서 이것저것 고민을 해봤는데요 나우무맛 아이솔레이트랑 닭가슴살한덩이를 같이 쉐이크해서 먹으면 어떨까요??식간 운동전 후 취침전 이런식으로요
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우수
2015.03.20 10:43
그것도 나쁘진 않습니다. 취침전에는 아침에 느끼기에 부담이 없으면 드세요~
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자유와평화
2015.03.18 21:08
네 답변 감사합니다!!
그런데 운동 직후 유청단백질 먹고 바로 식사를하는건 안되나요??
유청단백질을 꼭 탄수화물섭취후 먹어야하나요?
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우수
2015.03.20 10:43
그렇게 유청을 드실라면 식사후에 드세요
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자유와평화
2015.03.16 21:47
우수님 질문이 있습니다!!
현재 167에 58kg정도 나갑니다.
운동 직후에 유청단백질 한잔과 식사. 그리고 한시간 뒤에 닭가슴살 100g or 200g을 섭취하면 될까요?
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우수
2015.03.18 11:03
그정도 드셔도 충분합니다. 유청단백질을 먹는 타이밍은 무조건 탄수화물 섭취 이후입니다.
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장승존
2014.09.11 17:11
카제인 60~70%, 유청 30~40% 함유된 제품이 어떤게 있나요?
운동후 먹고 1시간뒤에 식사할때 육류나 계란식품의 섭취해도 되나요?
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우수
2014.09.11 18:41
보통 평균적으로 복합단백질이 그정도 비율입니다. 조금 유청이 더 많은 가능성이 높습니다!
네 그렇게 하셔도 되고 운동후 유청 20-30g을 드시고 바로 계란이나 생선류를 드셔도 됩니다.
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우수님 질문있습니다. 제가 군인이라 5~6시 체련활동시간에 웨이트를 하고 6시 30분부터 저녁시간이라 웨이트하고 내무반에서
음료수& sp wpi를 섭취후 저녁을먹고 있는데 저녁을먹고 보충제를 먹는게 나으려나요??