안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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빙산
2016.08.26 19:31
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우수
2016.08.29 12:25
양을 줄이면 되겠죠? 크게 우려할 부분이 아닙니다.
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몸짱이되고싶엉
2016.08.13 14:57
우수님 안녕하세요
저는 운동한지 4년 쯤 됬고 키,몸무게는 180/72 체지방 7~8퍼센트 인 군인입니다. (의무병이라 인바디를 수시로 재보고있습니다.)
지금은 다이어트 한지 얼마지나지않아서 체지방이 조금 낮은 편이고 다시 체중을 늘리려고 하는데 식단문제로 머리가아퍼 질문을 드리려고 합니다.
보통 아침식사 7시 30분쯤 군대 식단으로 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취해주려고 노력하고 종합비타민제 오메가3등을 챙겨먹습니다.
그리고 점심 식사를 11시 40분쯤에 합니다.
오후 2시 30분쯤 미숫가루,견과류,카제인을 섭취하고
그런후 보통 운동을 4시쯤에(대근육 등,가슴,하체,어깨 4분할) 하고 저녁을 5시 30분쯤 먹게되는데 운동직후(5시 20분쯤) 신타 아이솔레이트(가끔식 몬스터블렌드)와 간단한 당류 음료수를 섭취한후 저녁을 먹습니다.
그리고나서 소화를 시키고 7시 30분쯤 부터 소근육 운동과 유산소( 팔, 복근, 달리기(유산소를 첫운동에 하고싶은데 아직 일병이라 저녁시간이되면 꼭 저녁을먹으러가야되서 이때합니다..) ) 등을 하고 운동이 끝난후 카제인류와 간단한 당류를 섭취합니다.
그리고 취침전 10시쯤에는 옵티멈 ZMA 2알을 먹습니다.
여쭙고 싶은건 첫번째론 운동 1~2시간 전 탄수화물,카제인 섭취가 적절한 것일지, 2번째론 제가 저녁을먹고난후 또 간단한 운동을 하는데 저녁식사때 야채류는 섭취를 줄이는게 좋을지, 또 3번째 운동을 마치고나서 영양분 섭취가 부족하지 않은지 (탄수화물같은..) 그리고 보충제 종류를 올바르게 섭취하고 있는것인지 궁금해서 여쭙니다.
군인이라 식사시간과 운동시간을 조정을 하기가 힘들어서 저런식으로 짜고 실행해보고있는데 우수님께서 생각하시기에 잘못된부분이나 운동,영양면에서 수정해주시거나 고치는게 좋을거 같은 부분이 있다면 듣고 싶습니다.
감사합니다.
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우수
2016.08.16 11:50
운동을 한번만 하시고 하루에 한부위 제대로 한다고 생각하고 해보세요. 다음 운동을 할 여유가 있다면 그만큼 운동강도가 안나온것입니다. 군데 식단 크게 문제될 부분이 없습니다. 단백질이 간혹 부족하다면 지금 보유하고 있는 제품으로 커버하면 될듯 하고, 체중을 늘린다는것은 식단에 크게 구애받을 부분이 아닙니다. 내 체중이 올라가는 정도에 구애를 받는게 맞습니다. 1개월에 1.5kg이상 증가는 피하세요
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몸짱이되고싶엉
2016.08.16 19:00
감사합니다
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라떼처럼
2016.07.28 19:17
우수님 그럼 운동직후 대부분 1시간 이내에 식사를 할 수 있지만 1일 단백질 섭취량이 부족한것 같으면 운동직후 복합단백질을 먹으면 되는건가요? 아님 웨이를 먹어도 상관없나요? 웨이를 먹고 복합을 먹으란 소리 같은데 경제사정상 이것저것 먹을 형편이 안돼서 운동직후 한번만 먹으려고합니다ㅠ
그리고 운동직후 탄수화물은 어느정도 먹는게 좋은가요? 바나나가 많아서 운동후 먹으려합니다. 혹은 식빵이나.
그리고 바나나를 운동 전이나 중에 먹어주면 좋다는 분이 있고 소화가 안돼서 안좋다는 분이 있는데 뭐가 맞는 말인가요?
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우수
2016.07.29 10:40
웨이를 먹는거죠. 1시간 내에 식사를 할수 있으니 느린 단백질은 식사로 드시면 됩니다.
탄수화물에 대한 부분은 칼럼 검색해서 읽어보세요. 칼럼으로 다 다뤄놨습니다.
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찹쌀탕수육
2016.07.21 04:44
안녕하세요 저는 현재 178/80 입니다 (헬스 3개월을 해서 5킬로 감량을 한 상태입니다) 당뇨위험도 있고 비만이라서 73정도까지 다이어트에 집중한후 몸을 만들 생각이구요 근력1시간 반정도에 유산소를 근력운동전후 합쳐서 40분정도 하는중인데 요근래 힘만 들고 운동자체가 정체가 되는 느낌이어서 몬블을 주문해서 받은 상태입니다.
제가 궁금한것은 보충제를 먹는 시간과 식단의 올바름인데요.
아침을 견과류 약간에 토마토를 1컵정도 갈아서 마시구요. 이후 바로 운동을가서 마친후에 3시간까지는 점심을 먹지못합니다.
이후 점심식사는 잡곡반그릇에 일반가정식 반찬을 먹고 짜게 먹는건 피하는편입니다.
그리고 따로 간식없이 8시나 9시경에 저녁식사를 점심과 같이 잡곡 반그릇정도에 가정식으로 먹습니다.
단백질 섭취가 많은편은 아닌데 닭가슴살이 영 입에안맞아서 보충제를 구입했구요. 보충제를 어느 간격에 맞추어서 먹어야 될까요? 저는 아침운동전. 운동후. 저녁식사후 이렇게 생각하는데 너무 많은걸까요? 그리고 운동후 단백질과 같이 탄수화물을 먹을때 식빵이나 포도당대신 바나나로 먹어도 될까요? -
우수
2016.07.22 10:40
어떻게 뺀 다음에 그다음에 몸을 만든다고 생각하지 마시고 몸을 만들기 위해 운동하다보니 자연스럽게 체지방이 빠진다고 보셔야 할듯 합니다. 우리 몸은 그렇게 쉽게 변화되길 원하지 않고 저항합니다. 뺏다 줄였다....그게 지방이든 근육이든 몸은 별로 좋아하지 않는 다는 겁니다.
견과류나 토마토나 식이섬유가 많고 잔사가 많은 식품이라 운동전에 적합하지 않습니다. 빼는데 집중하는 것도 좋지만 운동전후에 적절한 영양공급만큼 중요한게 없습니다. 운동과 관련없는 식사때 그렇게 줄이시고 운동전에는 탄수화물을 제대로 공급할 수 있는 식품을 드세요
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짜이쉰1
2016.07.20 20:32
안녕하세요 저는 167/63이구요. 77키로에서 군것질줄이고 운동하면서 다이어트 했습니다
궁금한것이 이제 근육을 키우고 싶은 계획이 있는데 제가 퇴근하고 집에오면 밤 11시쯤됩니다. 그래서 그동안은 집에서 운동후에 우유나 한컵 마시고 좀 놀다가 잤는데 ..
운동후에 적당히 먹을수 있는 보충제가 뭐가 있을까요? 몬스터블랜드, 컴뱃100웨이가 눈에들어오네요. 보충제는 처음이고 반찬으로 계란, 콩밥,두부를 자주먹으려고 하고 있습니다.
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형님 안녕하세요 정말 좋은글 감사합니다 ㅎㅎ
질문 이 있는데요
운동직후 반나나+단백질보충제 를 먹구 30분후 닭가슴살+일반식 을 먹었을경우 소화에는 문제 가 없을까요?
단백질을 너무 한꺼번에 먹는 거 같아서요..