제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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SilBur
2017.09.10 14:32
칼슘이나 오메가3는 어떤 역할을 하나요? -
우수
2017.09.20 17:24
칼슘 - 뼈를 구성하고, 근수축에 핵심물질입니다.
오메가3 - 혈액순환돕고 에이코사노이드라는 물질을 발생시킵니다.
일반적인 영양소이나 식생활에서 섭취가 어렵습니다
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미친개
2017.09.09 17:31
안녕 하세요 글잘 보고있는 현재군인입니다 !
벌크업 식단으로
06 30 분 기상후 카제인 한스쿱 초코파이 2개
07 30 분 아침 식사
09 00 분 미숫가루
11 30 분 중식 식사
14 30 분 린바디 보충제
17 30 분 석식 식사
18 30 분 bcaa와 운동
운동끝나고 린바디 그다음 취침 으로 짜봤는데 괜찮은가요 ? 답글달아주시면감사하겠습니다
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우수
2017.09.20 17:26
기상후에는 카제인이 맞지 않죠 유청을 먹어야죠~
나머지는 나빠보이지 않는데 그렇게 효율적으로 보이진 않습니다. 아침 점심 저녁 = 군대식단 자체가 고열량이긴 합니다
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미친개
2017.09.29 19:59
성의있는 답변 감사합니다 ㅎㅎ !! 혹 시 힌바디말고 식간이랑 운동끝나고 나서 미숫가루+카제인 괜찮은가요 ??
식간은 아침점심사이 점심저녁사이 운동후 이렇게 생각하고있는데 린바디먹고있는데 군인이라 금전적인 부분이 부담되서요
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우수
2017.10.10 10:25
역시 운동끝나고 나서도 카제인이 괜찮지 않겠죠 카제인이 무슨 용도인가 부터 파악하시는게 좋을듯 합니다.
군인이 무슨 보충제가 필요할까 생각이 들기도 합니다. 이미 충분한 영양섭취가 되고 저녁식사후 운동을 한다면 그후에 영양섭취가 좀 문제가 생길 뿐입니다. 저렴한 게이너나 탄수화물 가루(미숫가루 등이나 더 저렴한 것도 됩니다) + 유청단백질 정도 사서 섞어 드세요. 절대 군인이 영양섭취 부족하지 않습니다.
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슥주
2017.07.16 23:01
안녕하세요! 글 잘봤습니다:)
저도 정체기를 맞아 혹시 시간이 되신다면 조언 좀 구하고싶습니다!
운동은 오랫동안 쉬다가 다시 시작한지 5개월 쯤 됐습니다.
운동 시작할때 스펙 175/64
현재는 70kg찍고 두달째 정체기에 있습니다.
골격근량 35키로에 체지방 14%입니다.
식단
0700 아침식사
0900 바나나2개
-----운동------
1100 신타(1), 바나나2개
1300 점심식사
1600 닭가슴살1장 고구마2개
1900 저녁식사
2100 닭가슴살1장 고구마2개
식사는 일반식으로 가리지않고 많이 먹으려고 하고있습니다.
운동은 근력운동만 3분할로 주에 5번정도 1시간에서 1시간반정도 실시하고 있으며 유산소운동은 전혀 하고있지않습니다.
얄팍한지식이라 어떤게 문제인지 보이지않아
조언좀 구하고싶습니다:) -
우수
2017.07.17 10:21
70kg에 35kg이면 아직 충분히 골격근량이 늘어날듯 합니다. 운동강도를 증가시켜보세요 파트너쉽이나 이런게 필요해 보입니다.
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Chang Lim
2017.07.12 12:31
32세 목공 관련 일라고 있는 직장인입니다.
좋은 글들 감사히 잘 읽고있습니다 ^^
저도 벌크업을 하고 싶어서 열심히 해보고 있는데 옳게 하도 있는지 조심히 여쭤봅니다.
현재 175/78 됐네요. 시작 체중이 61 정도 였고 10개월 안된듯합니다.
♡"자유식이 잦았나 뱃살이 꽤 늘었는데 괜찮은지도 궁금합니다"
현재 식단
아침 - 7시 40분 - 김밥 1줄, 가슴살 100
간식 - 10시 - 시리얼 조금. 저지방 멸균우유 200ml
점심 - 12시 - 김밥 2줄, 가슴살 100
간식 - 3시 - 시리얼 조금, 몬스터 블랜드
운동전 - 6시 - 시리얼 조금, 킬잇
운동 - 6시30분~7시30분 - 운중에 bcaa매일 근력 운동, 유산소 전혀 안합니다.
운동후 - 포도당 소량. 몬스터 밀크
저녁 8시40분 - 일반식 육류 위주로 먹으려함.
간식으로 고구마 말랭이, 미니 고구마 먹어봤는데 금액 부담과 물려서 노브랜드 시리얼 먹고 있는데 너무 달아서 게이너로 교체 또는뭘 간식을 엌덯게 해야할지 고민중입니다.
1. 업 유어 매스 (게이너)
2. 그냥 다시 고구마
3. 시리얼
♡"뭐가 제일 좋을까요? 다른 산택지가 있다면 조언 좀 부탁드려도 될까요."
쓰다 보니 오전 간식도 몬스터 블랜드를 먹어야겠군요
게이너 제품 글 써주신거 읽어보고 운동 후 몬밀을 게이너로 교체해야되나 싶는데 혹시
♡"몬밀에 포도당을 같이 먹는걸로 운동 후 게이너 효과와같다고 보면 될까요? "♡"전체적으로 고쳤으면 하는 부분 있으면 지적해주셔도 너무 감사드리겠습니다"
언제나 좋은 글들 감사합니다.
더운 여름 건강 조심하시고 즐거운 나날들 보내세요 ^^ -
우수
2017.07.14 10:27
샌드위치 같은게 좋을것 같습니다. 하지만 여름엔 위험하니 여름만 게이너로 대체하시고
여름지나자마자 안에 넣을 소를 1주일치 만들고 식빵 사셔서 샌드위치 만들어서 도시락으로 가지고 다니시는게 좋을듯 합니다.
10개월에 17kg이면 실패기간 따지면 나쁘진 않은데 조금 급격한 체중변화라고 볼 수 있습니다. 당분간 체중을 늘리지 마시고 체중을 반년이상 유지해주시는게 좋을듯 합니다.
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