안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
댓글 72
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우수
2015.03.30 14:42
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모티베이션
2015.03.27 12:25
안녕하세요 우수님~~~~~~~~~~운동한지는 3년정도 됬고요
평소에 잠들기 1시간 전에 닭가슴살 100g 갈아서 먹고 잡니다. (소화장애문제는 전혀 없음)
근데 닭가슴살 갈아서 먹는것 보다 카제인보충제를 섭취하는게 근육 성장에 더 효과적일까요?
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우수
2015.03.27 15:55
꼭 그렇다고만을 볼 수 없습니다. 편하게 드실수 있는 것으로 드세요 소화에 무리가 간다면 안드시는것이 좋구요~
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꽁꽁마왕
2015.03.26 19:00
운동직후 당류+유청 30~1시간뒤 닭가슴살과 밥 의 식단이면 되는건가요?
아니면, 운동직후 당류+ 유청+카제인 30~1시간뒤 닭가슴살 식사가 더 효율적이란 뜻이죠?
질문 하나더요.. 닭가슴살 식사를 할수 없게 된 경우에는
3시간마다 카제인 20g 씩 섭취 하는 방법도 어느정도 맞을까요?
여행이나 출장 문제 때문에요.
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우수
2015.03.27 10:48
30-1시간 뒤에 식사가 가능하다면 포도당+유청 + 식사하심 됩니다. 식사는 계란 위주로 드세요
단백질을 잘 못먹을 경우 카제인 또는 카제인 위주의 제품을 드세요. 퀘스트 프로틴, 머밀, 신타 아이솔 등을 드시면 될듯
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꽁꽁마왕
2015.03.27 19:31
포도당이라 하면 어떤걸 말하시는거죠? 그냥 쥬스나 이런거 마시는데...
그리고 꼭 계란 위주가 좋나요? 전 닭가슴살을 주로 먹거든요.. 계란은 가끔 닭가슴살 없을때
먹습니다. 어떤게 더 좋은건가요?
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우수
2015.03.30 14:40
사실상 단백질 가치로 따지자면 계란만한거 흔치 않습니다.
포도당은 말그대로 포도당입니다. glucose
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서윤범
2015.03.26 10:51
반갑습니다. 항상 좋은 글을 올려주셔서 많은 도움이 되고 있습니다.
저 같은 경우, 운동중 및 운동직후 크레아틴을 섞은 꿀물을 섭취하고 있습니다.
그리고 20여분 지난뒤에 신타식스(아이솔레이트가 아닌) 섭취하구요 식사는 상황에 따라 봐가면서 하는 편입니다.
궁금한게 말씀하신 본문의 카제인단백질이 포함된 복합단백질로서 신타식스가 적합한지요?
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우수
2015.03.26 10:55
신타6도 나쁘지 않습니다. ^^
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서윤범
2015.03.26 11:04
빠른 답변 감사드립니다.
늘 건승하세요 ^^
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옵티멈 100% 카제인 드시구요, 섭취 시기는 단백질을 못먹을 경우 무맛 10g과 함께 20g을 섭취하는 것입니다. 운동후에 유청 20-30g과 함께 10g정도를 드시구요 만약 운동후 간단한 식사와 함께 단백질 파우더를 드신다면 나우 30g과 카제인 20g정도를 드세요