안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
-
우수
2015.05.13 18:34
-
김종현
2015.05.04 22:05
안녕하세요
군복무중인 184/78 남자입니다
많이 먹어도 살이 안찌는체질이라서 이번에 처음으로 게이너를 사서 먹어볼려고 합니다.
제가 원하는 것은 몸집이 커지는걸 원하는데 주위에서 게이너를 먹으면서 몸집을 키워보라고합니다.
식사시간은 아침 8시, 점심 12시 저녁 6시 이렇게 먹는데 양은 남들보다 약 2배정도는 더먹습니다. 운동은 저녁먹고 6시 반쯤에 가서 한시간 반정도 가슴, 어깨, 등 이렇게 나눠서 3일하고 하루 쉬고 이렇게 하고 있습니다.
게이너를 알아봣는데 사이토게이너나 업유어매스 중에 하나 살려고합니다.
게이너 섭취는 기상직후 1번 저녁 운동하고 1번 이렇게 총 2번을 먹을 생각인데 이렇게 하는게 올바른 섭취인지 아닌지 조언 좀 부탁드립니다~~
-
우수
2015.05.07 11:14
게이너는 운동후에 먹는 것입니다. 한번에 식사량을 많이 해봐야 살 안찌는 사람은 안찝니다. 오히려 인슐린 내성만 생겨서 배만 나옵니다. 식사 빈도를 늘리고 섭취량을 고르게 분배하는게 맞는데 군인입장에서는 그게 안되지요. 저라면 아침먹고 점심먹고 3시쯤 업유어메스 먹고 6시 저녁식사 운동후 업유어매스 먹겠습니다. 다른 사람들에게는 식간에 먹지 말라고 하지만 현재 상황이 그러네요. 점심저녁 식사량 줄이고 식간에 드세요.
-
김종현
2015.05.07 16:15
아 좋은답변 감사합니다ㅎㅎ 하루에 총2번먹는데 점심저녁 먹는양을 조금만 줄여 보겠습니다 ㅎㅎ
-
사로이
2015.05.03 23:23
우수님 안녕하세요
현재 꾸준히 운동하고 있는 179 68 남자입니다
제 목적은 소위 말하는 등빨 그리고 근육 크기을 더 크게 만들어서 몸집이 커지는걸 원하는대요 지굼까지 운동은 1년정도햤숩니다 운동전보다 몸이 좋아지긴했는데요 원하는 몸이 아니라서요
제가 원래 많이먹어도 살이 안찌는 체질인데 지굼까진 윤동 뀨준히해주면서 몬밀만 먹어주고있숩니다 이번에 몸집도 크게만들고 근육 크기도 크게 만들고 체즁도늘이고 싶어서 운동 직후엔 몬밀을 먹고 식간으로 한번 먹을 보츙제를 찿고있는데요 머밀이랑 신타 즁에 샹각즁입니다 어딴빙벚이 저한테 더 효과적일까요
지금처럼 뀨준히 운동해쥬면서 운동직후 몬밀만 먹는거랑
식간에 신타나 머밀울 먹어주고 운동직후에는 몬밀을 먹어주고
듈즁 어떤게 괜찬울지 조언부탁드립니다 -
우수
2015.05.04 17:38
식간으로 먹지 마시고 식사를 하세요. 운동후에 UP YOUR MASS제품을 드시고 평시에는 식사를 하시는게 좋습니다. 정 안되신다면 머밀추천드려요
-
사로이
2015.05.04 17:41
식사는 하루 3끼 다 챙겨먹고있습니다 저녁먹고 운동직후에는
몬밀 먹고 점심과 저녁 사이 신타나 머밀 요런거 간식으로 막어줄려고하는데 괜찬은방법일까요 그리고 upyour mass 제품이 뭔가요?? -
사로이
2015.05.04 17:50
몬밀을 먹지말고 운동휴엔 업유어매스 먹고
간식으로 몬밀을 먹으란 말씀이신가용? -
우수
2015.05.04 18:06
네 근데 가능하다면 간식으로 식사를 한번 더 하심이 좋을듯 하네요.
-
shq146
2015.05.03 22:30
177cm에 55kg입니다 체중증가를 목적으로 게이너를 섭취하려는데 사이토게이너나 머슬밀크게이너중에 어떤게더좋은가요?
식사는 9시에 밥먹고 1시에밥먹고 3시에 운동후게이너 6시쯤간식먹고 7시쯤밥먹고 9시쯤운동후 게이너먹고있습니다
트루매스를 먹었더니 여드름트러블 배에 가스찬느낌이 좀있었습니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528030 |
1144 | 자나깨나 어려운 풀업 [7] | 5647 |
1143 | [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] | 98495 |
1142 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269894 |
1141 | [AIS] 나에게 맞는 탄수화물 섭취법 [60] | 29808 |
1140 | [INBODY] 인바디 제대로 알고 사용하자!! [55] | 52952 |
1139 | 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] | 114754 |
1138 | 단백질과 관련된 진실: 고단백질 식이 만병의 근원인가?? [14] | 11737 |
1137 | [피로회복] 비씨에이/타우린(BCAA/Taurine) [70] | 28643 |
1136 | 2014년을 준비하는 보충제스택!! [97] | 31164 |
1135 | 벌크업 식단 [552] | 426978 |
1134 | 운동전후의 영양섭취요령과 요요증상 [158] | 103153 |
1133 | [관절건강] 타입-2 콜라겐(Type-II Collagen) [102] | 27740 |
1132 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266455 |
1131 | [보충제 완전정복①] 복잡한 보충제 종류 '한 눈에 보자' [72] | 59966 |
1130 | 베이킹 소다와 운동수행능력 증가 [52] | 15678 |
1129 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235991 |
1128 | 아미노산의 흡수경쟁 [35] | 25862 |
1127 | 다이어트 시작 시 꼭 체크해야 할 5가지 [32] | 17460 |
1126 | [정보] 우유알러지 [24] | 8501 |
네~