안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 호주의 최첨단 스포츠 시설이자 스포츠영양학의 선두 주자로 있는 AIS(Australian Institute of Sport)의 탄수화물 섭취방법에 대한 글을 소개하려고 합니다.
스포츠 수행능력을 증가시키는 다양한 방법들은 과학자들 또는 선수들 사이에도 토론의 주요 아이템이 되었습니다. 많은 전문선수 또는 일상적으로 운동을 즐기는 사람들이 그들이 노력하고 있는 스포츠에서 적절한 신체조성을 달성하면서 최적의 결과를 내기 위해 필요한 탄수화물의 섭취량이 얼마인지에 대한 확신이 없는 것은 더 이상 놀랄 일이 아닙니다.
탄수화물이 중요한 이유는 장기간 지속되거나 고강도로 수행되는 운동에서 주요 에너지원이기 때문이며, 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐으로 간과 근육에 저장하지만 그 저장량을 제한이 있기 때문에 운동인들의 운동 프로그램에 필요한 탄수화물의 양을 충족시키지 못하고 그 결과 피로, 고강도 훈련능력 감소, 경기수행능력저하, 면역 기능 저하 등을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 활동적인 사람들은 운동 에너지원으로 그들의 탄수화물 필요량에 따라 일상생활 전반에 걸쳐 탄수화물 섭취 계획을 세우는 것입니다.
그렇다면 얼마큼의 탄수화물이 필요한 것일까요? 탄수화물 필요량은 운동인들의 운동과 경기 프로그램에 따라 달라지는데 운동빈도, 지속시간(기간), 강도가 이를 결정짓는 요인입니다. 운동과 관련된 활동 수준이 매일 변화되기 때문에, 탄수화물 섭취도 이에 따라 달라지게 됩니다. 고강도 운동을 하는 날에는 활동 증가에 따라 탄수화물 섭취를 늘려야 하며 이로 인해 최대한의 운동수행능력을 발휘하고 회복이 촉진될 것입니다.
반대로, 저강도 또는 휴식일에는 탄수화물 섭취량을 줄여야 할 것인데, 나날이 변화되는 탄수화물 섭취를 조절하는 효과적인 방법은 중요한 훈련 시간 주변에 탄수화물이 풍부한 식사나 간식을 배치하는 방법입니다. 이러한 방법은 운동인들이 그들의 총 탄수화물 필요량을 충족시킬 수 있게 도와줄 뿐만 아니라 운동의 에너지원을 공급하기에 최적의 탄수화물 섭취 타이밍을 가지는 것이 됩니다.
스포츠영양학계에서 제안하는 일일 탄수화물의 섭취 가이드는(근육량 증가시에 해당)
저강도 : 저강도 또는 기술습득활동 = 3-5g/kg체중
중강도 : 적절한 운동 프로그램(1일 1시간정도) = 5-7g/kg체중
고강도 : 중-고강도 운동 프로그램(1일 1-3시간) = 6-10g/kg체중
최고강도 : 중-고강도 운동 프로그램(1일 4-5시간) = 8-12g/kg체중
스포츠영양학계에서 상황별 탄수화물의 섭취 가이드는
에너지원 공급 : 90분 이내로 수행되는 경기 = 24시간동안 7-12g/kg체중
탄수화물 로딩 : 90분 이상 수행되는 경기 = 24시간동안 10-12g/kg체중으로 1.5~2일간
운동전 에너지원 : 운동 60분전 = 1-4g/kg체중(운동에 따라 1-4시간 전 섭취)
단기 운동중 : 45분 이내 끝나는 운동 = 탄수화물 필요하지 않음
지속되는 고강도 운동중 : 45-75분간 지속되는 운동 = 적은양(약 15~30g)
인터벌 등 지구력 운동중 : 60~150분간 지속되는 운동 = 시간당 30-60g
지구력 운동중 : 150분~180분간 지속되는 운동 : 포도당/과당 혼합물 등으로 시간당 90g까지
급속 에너지공급 : 운동사이 시간이 8시간 이내 : 처음 4시간 동안 시간당 1~1.2g/kg체중
자신의 운동에 맞는 탄수화물 양을 알았다면 어떤 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋을까요?? 일상적으로 자주 섭취하는 많은 음식과 음료들에 탄수화물을 함유하고 있습니다. 과거에는 탄수화물을 단당류와 다당류로 구분하였고 최근에는 저-GI와 고-GI 탄수화물로 분류하며, 스포츠영양학분야에서는 영양밀도, 에너지밀도 또는 고지방함유로서 탄수화물을 구분하고 있습니다.
영양밀도가 높은 탄수화물 : 식품 중에 탄수화물을 비롯하여 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제가 풍부한 식품 및 음료 ex) 빵, 시리얼, 통곡, 과일, 감자, 고구마, 옥수수, 콩, 저지방 유제품 = 일상 생활 전반에 걸쳐 다른 영양소를 공급하기 위해 매 식사마다 섭취
그럼 운동전에는 언제 식사를 섭취하는 것이 효과적일까요?? 운동전 식사의 섭취는 식사가 소화되고 흡수되었을 때에만 유용하다고 볼 수 있습니다. 이 말은 운동중에 섭취한 음식물이 사용될 수 있게 큼 하는 식사섭취시간의 여유가 있어야 한다는 것입니다. 음식물이 소화되고 흡수되는 데에는 식품의 형태 및 양에 따라 달라지기 때문에 일반적으로 지방, 단백질 및 섬유질이 많은 식품일수록 운동과 가까이에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 식사는 운동 3-4시간 전에 섭취를 마무리하여야 하며 가벼운 간식의 개념은 1-2시간 전에 섭취를 마무리하여야 합니다. 여유가 있다면 여러 가지 시도를 통해 타이밍, 양 및 필요량을 체크해 볼 필요가 있습니다.
그럼 운동 전 식사로는 어떤 식품이 적당할까요?? 운동전에 식사는 탄수화물을 공급해야만 합니다. 지방을 적고 섬유질은 적당한 것이 소화가 쉽게 되고 위장관의 불편함을 감소시키는데 효과적입니다.
3-4시간 전에 섭취하기 좋은 것으로는
펜케이크(꿀 or 잼) + 저지방우유
구운 감자(고구마) + 코티지치즈(저지방치즈) + 우유
토스트 + 구운 콩
시리얼 + 우유
치즈/고기롤빵 + 바나나
과일샐러드 + 요거트
저지방소스로 만든 파스타 또는 리조또
MRP 보충제(게이너라고 말하는 것을 뜻함)
밀크쉐이크 또는 과일스무디
스포츠바(탄수화물과 단백질량 체크할 것)
시리얼바
시리얼 + 우유
과일
운동과 1시간 이내에 빠르게 섭취하기 좋은 것으로는
스포츠음료
탄수화물 젤리
코디알
스포츠바
시간이 나지 않아 이른 아침에 운동을 해야 하는 경우라면?? 언제나 운동전에 3-4시간의 식사간격을 가질 수 있는 것이 아니기에, 운동 1시간 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다(위에 스포츠음료, 탄수화물 젤리, 스포츠바 등). 그리고 운동중에 탄수화물 섭취를 하는 것이 전반적인 효과면에서 좋습니다.(스포츠 음료 등)
다이어트 중에는 운동전 식사를 하지 말아야 하는지에 대해서는 마치 12시간 이상의 공복유산소를 연상케 합니다. 같은 부하의 운동을 할 경우 탄수화물을 함유한 식사 또는 간식을 섭취한 후와 비교하여 공복상태(식사로부터 8시간 이상)에서 운동을 하면 지방을 운동 에너지원으로서 사용하는 비율이 더 커집니다. 하지만 운동전 탄수화물을 섭취한 것이 운동강도를 늘리고 운동시간을 증가시킬 수 있다는 것은 매우 중요하며 이로 인해 에너지사용량이 증가하고 지방 감소를 위한 네거티브 에너지 상태를 만들 수 있다는 것입니다.(근육량 감소를 최대한 억제하고 지방을 사용하기 위해서는 운동중에 지방-근육을 모두 사용하는 것 보다 근육과 지방의 사용을 최소화 하면서 운동 후 추가적인 에너지 소비를 통해 지방을 사용하는 것이 근육량 보존 및 체지방감소에 효과적 : EPOC 및 코리회로 참고)
written by 우수
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 60
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yutok
2015.06.18 23:14
시합을 앞두고 체중 감량시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는 뭔가요? -
우수
2015.06.19 12:04
그럼 안먹어야 하는 이유는 뭔가요? 탄수화물은 우리 몸에 기반인 에너지원이고 단백질 절약작용을 합니다. 잘못된 인식에 의해 탄수화물을 절제하지만 몸에도 근육에도 절대 이롭지 않습니다.
추천:1 댓글
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머슬박
2015.05.20 03:42
답변감사합니다.
궁금한개 또 갑자기 생각나서 질문합니다.
보통 단백질이 사람마다 개개인의 근육량 능력 마다 흡수 할 수 있는 양이 틀린데 100g당 23이다 그런건 저도 안 믿습니다만 그래도 대충 계산 하는 법이 있는지요? 로니콜먼 같은 경우 신타6을 4스쿱을 먹는데 스스로가 계산해서 먹는거 일 수 도 있듯 나름 계산법이 있다면 프로틴이나 음식으로 흡수 될 수 있는 양을 계산하여 먹진 않더라도 알고는 있어야 알고는 넘어가야 될 것 같아서 질문 드립니다
그리고 탄수화물 같은 경우도 한번의 흡수 할 수있는 양을 알고 싶습니다 무조건 4~5끼로 양을 나누기보단 좀더 흡수 할 수 있는 양으로 시간대를 3~4시간 마다 섭취 하고싶어서 질문드렸습니다.
감사합니다.
빌더지망생- -
우수
2015.05.20 10:39
기본적으로 지금까지 연구된 자료들에 따르면 체내 아미노산 풀에 의해 아미노산 대사는 정교하게 조절되어 실제 1시간에 사람이 흡수할수 있는 아미노산의 양은 한정되어 있습니다. 식품의 경우 빠르게 흡수될수 없고 천천히 소화 흡수 되기 때문에 2-3시간에 걸쳐서 아미노산을 꾸준히 공급합니다. 체내 아미노산 대사 상태는 사람의 상태에 따라 달라 다른 영양섭취가 감소하면 아미노산 대사가 증가되고 완전 휴식상태에서는 아미노산 대사가 감소합니다. 즉 정확한 양을 측정할수는 없으나 기본적으로 1시간당 체중 kg당 0.1g정도의 아미노산을 흡수할수 있는 것으로 알려져 있습니다. 계산을 직접해보세요~
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머슬박
2015.05.20 15:48
답변감사합니다-
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하쿠나마태타
2015.05.17 17:16
군인이라 운동 후에 탄수화물 섭취하기가 힘들어서 마크로볼릭 mrp를 먹으려 하는데
추가로 단백질 보충제도 섭취하는게 좋을까요?
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우수
2015.05.18 11:58
마크로볼릭 mrp나 up your mass 둘중하나 드세요~ 군인이시면 안드셔도 될듯합니다. 충분히 영양섭취가 가능합니다.
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즐라탄
2015.05.17 16:19
몸무게당 단백질 그람량 채워서 먹기가 힘드네요 방법이 있을까요??
제가 몸무게가 65kg 입니다.
그럼 65kg X 1.5 를 하게되면 = 97.5가 나오는데요. 약 100으로 잡으면 닭가슴살 100g 당 단백질이 23g 정도 있으니깐
400g 정도를 먹어야 하는 양인데 몸에서 단백질을 한번에 흡수 할수 있는양이 25g 인걸로 알고 있습니다.
그러면 닭가슴살 100g 을 4번을 나눠서 먹어야 한다는 소리인데.....
일을 병행하다 보니 4번을 먹기가 힘듭니다.
좋은 방법이 없을까요??
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우수
2015.05.18 12:00
도대체 단백질을 한번에 흡수할수있는 양을 정한 사람은 누구일까요^^ 몸에서 한번에 흡수할수 있는 아미노산의 양은 매우 적습니다. 그래서 식품을 섭취해서 천천히 소화흡수되는 것을 이용하는 것이구요.
솔직히 말씀드리면 운동과 식사 섭취는 노력입니다. 누구든 바쁘고 챙겨먹기 힘든 상황에서 생활하지만 결국 챙겨먹는 것도 하나의 노력이죠^^ 생각해보세요. 닭가슴살 먹는데 1분도 안걸립니다.
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머슬박
2015.05.17 00:07
보디빌딩 운동을 하면서 제일 어려운 숙제가 바로 자기에게 딱 맞춰서 먹는 탄수화물 양인데
제가 시합 준비를 하면서 운동을 3분할로 오전/오후 로 하는데 저 나름 휴식 시간을 줄이고 고강도 한다고 판단됩니다.
하루 4회 끼니 중 운동 전 식사만 100그람 고구마 먹고 중간 2끼는 탄수화물을 50g 으로 고구마와 닭가슴을 먹고 닭은 4끼중 전부
100그램 입니다. 이렇게 하루 300g의 고구마를 먹네요 이렇게 하니 솔직히 정신적으로 서 있기도 힘들고 말하기도 힘듭니다.
운동 강도도 높힐 수가 없구요
나름 지방을 빨리 빼고 시즌기 막바지라 체중 맞추기에 급급해서 너무 탄수화물을 줄인게 아닌가 싶어
다시 이 글을 읽게 됨으로써 탄수화물 양을 정확~!하진 않지만 참고 해봤습니다.
현제 몸무게는 74이구 시합은-70이며 대회는 2주 남았습니다......ㅠㅠㅠ
아래 그래프
스포츠영양학계에서 제안하는 일일 탄수화물의 섭취 가이드는(근육량 증가시에 해당)
저강도 : 저강도 또는 기술습득활동 = 3-5g/kg체중
중강도 : 적절한 운동 프로그램(1일 1시간정도) = 5-7g/kg체중
고강도 : 중-고강도 운동 프로그램(1일 1-3시간) = 6-10g/kg체중
최고강도 : 중-고강도 운동 프로그램(1일 4-5시간) = 8-12g/kg체중
을 보고 나름 최고강도 까지는 한다고 판단 되지만 스스로 너무 탄수화물을 많이 섭취 하게 될까봐
그냥 고강도로 체중kg 당 6~10 대충 6,7로 계산 해보니400중반에서 후반대가 나왔습니다.
고구마로 치면 한개작은거 100그램 잡고 4개 를 섭취 해야 되는걸로 나오네요 400그램 나머지 과일 운동직후 카보
에서 얻을려고 합니다.
어떤가요? 잘 계산 된 건지요?
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우수
2015.06.19 12:04
그럼 안먹어야 하는 이유는 뭔가요? 탄수화물은 우리 몸에 기반인 에너지원이고 단백질 절약작용을 합니다. 잘못된 인식에 의해 탄수화물을 절제하지만 몸에도 근육에도 절대 이롭지 않습니다.
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