운동을 하는 사람들이 근육량 발달을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 일은 매우 흔한 일이 되어버렸다. 보충제는 말 그대로 부족한 것을 채워주거나 운동 강도 혹은 운동에 대한 효과를 증가시키기 위해서 섭취하는 것이지만, 식품을 준비할 시간이 없는 사람들에게 그런 번거로움을 없애준다는 이유로 접근성을 키워가고 있다.
사실 보충제가 과거 운동 후 빠르게 단백질을 공급하기 위한 유청(whey) 단백질의 공급에서 발전되지 않았다면 단백질 보충제라는 것은 식품 시장을 침범할 수 없었던 영역이었을 것이다. 전문적으로 운동하는 사람들에게서 운동후 빠르게 아미노산을 충족시키기 위한 응급처치용으로서의 용도에서 그칠 부분이었다. 하지만 복합단백질이나 식사대용(MRP) 단백질 제품들이 나타나기 시작하면서 단백질 보충제는 식품을 대체하거나 식사를 대체하는 영역으로 발전해 나갔다.
문제는 이런 단백질 보충제가 가진 특성(접근의 편의성, 휴대성, 효율성 등등) 들이 많은 사람들에게 단백질 과다 섭취로 나타난다는 것이다. 가장 보편적인 케이스를 들어보자면, ① 매 식사마다 식품 단백질을 섭취하면서 식간에 단백질 보충제를 먹는 케이스 ② 서빙에 30g 이상의 복합단백질을 운동직후 섭취하고 1시간 내에 바로 식품단백질 섭취하는 케이스 ③ 체중 kg당 0.4g이 넘는 유청단백질을 운동직후 섭취하는 케이스 ④ 복합아미노산/BCAA와 다량의 유청단백질을 함께 섭취하는 케이스 ⑤ 주기적인 단백질 섭취를 하면서도 아침, 자기전, 식간에 복합단백질/유청단백질을 먹는 케이스 등이 있다.
대표적으로 자주 접하는 케이스의 예를 들어보면 "운동이 끝나고 몬밀 1.5~2스쿱을 섭취하고 집에가서 밥이랑 닭가슴살 먹어도 되나요?"라는 질문이라고 볼 수 있다. 몬밀 1.5~2스쿱에는 37.5~50g의 유청/카제인 단백질이 들어있으며 이 단백질량은 운동직후 빠르게 흡수되어야 하는 유청의 양과 아미노산 흡수곡선을 보완할 느린 단백질이 잘 어우러진 조합이다. 즉, 몬밀과 같은 복합단백질은 운동후 유청을 먹고나서 식품을 통해 추가섭취해야하는 번거로움을 없애기 위해서 만들어진 제품이라는 것이다.
결국 운동후 몬밀을 2스쿱 마시고 집에가서 밥과 닭가슴살을 먹는 것은 단백질에 단백질을 더 포개는 것이고, 매우 쓸데없는(?) 행동을 하고 있는 것이다. 차라리 탄수화물을 더 먹으라고 해주고 싶고, 이왕이면 몬밀을 먹기 전에 포도당을 공급할 수 있는 식품을 먼저 먹으라고 하고 싶다. 아니면 차라리 집에 빨리가서 밥먹고 바로 몬밀을 먹던가 하라고 하고 싶다.
과거 유청단백질이나 종합아미노산 등만 있던 시절, 운동직후 빠른 아미노산 급원으로 응급처치를 하고 집에가서 1시간 이내에 제대로된 단백질 공급을 해주는 것이 보편적인 운동선수(인)의 식사패턴이었다. 이 패턴은 아직도 국제적으로 스포츠영양사들이 사용하는 패턴이지만 그렇게 식사를 못하는 일반인들을 위해 만든 제품이 바로 복합단백질이다. 만약 내가 운동후 식사를 1시간 이내에 할 수 있는 조건이고 하루 중에 단백질 섭취량이 부족하지 않다면(1.2~1.5g/kg을 충족시키면) 복합단백질이 아니라 운동 직후 먹을 수 있는 유청/종합아미노산 등을 선택하는 것이 좋다. 반대로, 운동 후 1시간 이내에 식사를 못하고 평소 단백질 급원의 섭취가 부족하다고 느끼면 당연히 복합단백질을 충분히 섭취(보통 단백질 량으로 0.5g/kg 이상)하는 것이 좋다.
환자를 응급처치할 때 개복수술을 진행하지는 않는다. 운동선수(인)가 운동이 끝나고 유청이나 빠른 아미노산을 섭취하는 것은 응급처치이다. 응급처치를 실제 치료처럼 목숨걸고 달려들 이유는 없다. 그저 환자가 병원에 도착할 때까지 생명에 지장이 없게 최소한의 처치를 하는 것이다. 운동인의 식사법도 마찬가지이다. 유청이나 아미노산 섭취에 목숨걸고 달려들 필요는 없다. 약간 간만 보고 그 다음 제대로 된 식사에서 양질의 영양을 공급하는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 74
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스포츠사이언스
2016.08.25 16:50
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머슬굳
2016.08.25 15:37
안녕하세요. 좋은 글 잘 읽었습니다. 유청단백질과 복합단백질을 확실히 이해하지 못해 하루 섭취 단백질양만 맞춰먹었네요.
175cm/70kg 의 몸이고 단백질에 관한 섭취만 보면
07:00 닭가슴살 25g
10:00 계란 1개
12:30 일반식(평균 단백질 30g)
15:00 계란1개
17:00~19:00 운동 중 bcaa, 운동 직후 몬스터밀크(단백질 25g)
20:00 닭가슴살 25g
이렇게 먹어서 필요한 단백질을 잘 섭취하는 걸로 계산했는데 글을 읽어보니 운동 후 몬밀과 저녁식사로 닭가슴살이 겹치는 것 같네요. 어떻게 수정해야할까요? 닭가슴살 섭취 시간을 늦출지 아니면 몬밀을 다른 보충제로 바꿔야 하나요? 혹시 바꿔야한다면 보충제 추천 부탁드립니다.
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스포츠사이언스
2016.08.25 16:49
몬밀을 1.5~2스쿱 먹으면 됩니다.
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Zhou
2016.08.22 14:47
우수님 매번 글 잘보고 있습니다 덕분에 영양에 대해서 갈피를 잡은 것 같아요
정말로 감사드립니다... 하나 질문할게 있는데 피드백 해주시면 감사하겠습니다
우수님 글들을 보고 제가 한번 맞춰봤어요. 목표는 근육 성장이예요 (덩치 커짐)
(키 173 몸무게 77 골격근 33)
07:30 아침 식사 (탄수화물 위주. 시리얼 or 잡곡밥+한식반찬) / 아마씨 한스푼
10:30 헬스장
13:00 집 도착 후 식빵 하나 꿀 2스푼 발라먹은 후
Arla사의 wpc 48g와 우유 250ml 섭취 + 아마씨 한스푼
14:30 점심식사 (닭가슴살 요리 200g or 고등어 반마리 + 잡곡밥)
20:00 저녁식사 (점심식사와 동일 혹은 조금 더 적게..) + 아마씨 한스푼
여기서 뭐 수정할거라도 있으면 지적해주심 정말 감사하겠습니다.. -
스포츠사이언스
2016.08.23 12:44
일단 키 체중 대비 골격근량이 부족합니다. 그에 비해 먹는양은 많아 보이기도 합니다.
본인이 소화해낼수 있는 단백질량이 그리 많을것 같지 않구요. 식단 자체를 다 줄이고 접근해야 할듯 합니다.
많이 먹는다고 근육량이 늘고 체중이 커지는게 아닙니다. 덩치 커짐이라고 표현하시니...참 애매합니다.
추천:1 댓글
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Zhou
2016.08.23 13:25
답변 감사합니다. 그럼 점심 저녁 닭가슴살 섭취를 100g으로 제한하고 보충제 섭취는 1스쿱 (24g) 으로 줄이면 어떨까요? -
스포츠사이언스
2016.08.24 15:46
그정도로도 충분할듯 합니다.
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동민이형
2016.08.15 19:53
안녕하세요 우수님
식단 관련하서 피드백 한번만 부탁드리고싶어서 댓글 남깁니다.
현재 다이어트중입니다..
08 00 아침 ㅡ 통계란3 닭가슴살1쪽 밥반공기 야채조금
09 30 아침 운동
12 00 점심 ㅡ 통계란3 닭가슴살1쪽 작은고구마2개 야채조금
16 00 오후 운동
17 40 저녁 ㅡ 닭가슴살 1쪽 or 1쪽반 작은고구마2개 야채조금
21 40 식사 4 ㅡ 통계란5 멀티프로32X 비타민 1알
이러케 하고있고 운동후 유산소 30분씩 하고있습니다 오전오후로
키 169 몸무게는 70킬로그램에 체지방률 13퍼센트정도이구요
체지방률 5퍼센트까지 다이어트를 하려고 하는데 칼로리가 너무 많을까요 -
스포츠사이언스
2016.08.16 11:25
통계란 3개만 해도 충분한 단백질량인데 닭가슴살을 구지 추가해서 먹을 이유 없구요
통란이 좋긴한데 너무 많은 양을 먹는것도 별로 좋게 보이지는 않스빈다.
아침 식사를 제외한 다른 식사에는 닭가슴살이나 흰살생선/연어 등으로 대체하세요
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까리한빌더
2016.08.10 16:44
안녕하십니까.. 궁금한 질문이 있어서 문의 드립니다.
키는 178이고 몸무게는 현재 80kg 체지방은 12%정도고 근육량은 67~68KG 정도 됩니다. 벌크업을 위하여 이번에 게이너를 한번 먹어보려고 합니다.
평소에 했던 식단은
-08:00아침 토마토쥬스+주먹밥+비타민B+오메가3 20분후 보충제(유청) -12:00점심 일반식 -17:00 보충제(유청)+미숫가루 -18:00~20:00 운동 후 보충제 (복합단백질) -21:00 저녁식사 -24:00 취침 이였는데요
이번에 벌크업을 하기위하여 짰는데 한번 봐주셨으면합니다.
-8:00 아침 토마토쥬스+오트밀+닭가슴살 100g+오메가3+비타민B -12:00 점심 일반식 -17:00 보충제(유청)+미숫가루 -18:00~20:00 운동후 (게이너 원래 용량보다 조금 줄여서 단백질 40g 탄수화물 100g) 21:00 저녁 일반식 으로 생각하고 있습니다.
평소 식단에 고기류 생선류 콩류 등을 꼭 챙겨 먹으려고 노력하고 만약에 면을 먹을경우에는 보충제를 한스쿱 추가로 먹고있습니다. 운동전 저녁을 먹고싶지만 직장인인지라 ..여건이 안되어서.. 긴글 읽어 주셔서 감사합니다..!!
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