안녕하세요. 오늘의 SPORT SCIENCE는 "보충제 한눈에 보기 프로젝트!!"입니다.
현재 유통되고 있는 보충제의 종류는 매우 다양합니다. 단백질 보충을 하겠다고 접근했다가 너무 많은 종류에 어떤 것을 섭취해야할지 판단이 제대로 서지 않아 애로사항을 겪는 입문자 분들도 자주 보게 됩니다. 그렇다고 해서 제품을 하나하나 보고 비교하고 선택하는건 거의 불가능합니다. 이에 몬스터짐 SPORT SCIENCE에서는 보충제 섭취에 있어 초보자도 쉽게 이해하고 선택할 수 있는 컨텐츠를 준비했습니다. 그 첫 번째 시간으로, 오늘은 보충제 카테고리에 대한 글을 써보려 합니다.
단백질의 종류는 다양합니다. 그런데 그 분류가 상세하게 구분 돼있지 않기 때문에 모든 것을 제대로 인지하기가 어렵습니다. 가능한 보기 좋게 분류 해봤습니다. 자신이 섭취하는 보충제가 어디에 속하는지, 그리고 이 기회에 자신에게 가장 중요하고 필요한 제품을 찾는 기회가 됐으면 합니다.
기본 단백질 보충제 - Whey
기본 단백질 보충제 - 복합
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첫 번째 “기본 단백질 보충제”입니다.
크게 뚜렷한 다른 성분이 없고, 단백질만 있는 제품들입니다.
범용성이 높아 여러 가지로 응용이 가능하고, 초보자분들이 구입했을 때, 무난하게 사용할 수 있는 보충제들입니다. 상시, 운동 후 등 다양하게 먹기 편한 제품입니다.탄수화물의 급원은 우리 주변에 많습니다. 그렇기 때문에 게이너를 먹지 않고 기본 단백질 보충제 + 탄수화물(빵, 밥) 등을 먹는 것이 가능합니다. 이렇게 기본 단백질 보충제는 단백질만 들어있기에 여러 가지로 응용이 가능한 제품들인 것입니다.
(+추가된 내용, 기본단백질 보충제에서 Whey로만 구성되어있는 제품과 다른 단백질도 섞여있는 제품(복합)으로 나눴습니다.)
두 번째 “포만감 주는 제품”입니다.
이 제품들의 특징은 포만감을 주는 성분들로 구성 되어있다는 것이 특징입니다.
특징상 탄수화물과 지방 함량이 높은 보충제들입니다. 성분이나 배합 등으로 포만감을 주기에 식사 대용으로도 가능합니다. Syntha-6나 LeanPro8는 에너지원으로 사용되고 몸에 축적이 안 되는 성분들로 구성되어 있습니다.
세 번째 “상시용 제품”입니다.
언제든지 먹기 좋게 나온 보충제입니다.
“기본 단백질 보충제” 제품들 역시 상시에 먹어도 괜찮습니다. 하지만, 운동 후가 아닌 아무 때나 먹어도 좋은 제품들이 이 제품들입니다. 성분의 특성상 오랜 시간 단백질을 공급해주기 때문에, 평소 섭취해도 좋습니다.
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네 번째 “MRP”입니다.
MRP 제품들은 식사를 대신하거나, 부족한 식사를 채워 넣어주는 역할을 합니다.
이 보충제들은 각각의 특성이 강해서 조금은 어려운 제품일 수 있습니다. 한 가지 예를 들면, 제일 인기 있는 Muscle Milk는 Casein과 약간의 Vitamin & Mineral로 전체적인 영양 밸런스를 맞춰주기 좋습니다.
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다섯 번째 “ALL IN ONE”입니다.
ALL IN ONE은 크레아틴 BCAA 아미노산 등 운동 후에 필요한 성분들을 모두 모은 제품입니다.
이러한 ALL IN ONE 제품은 호불호가 갈립니다. 따로 크레아틴 등을 챙겨먹을 때 중첩이 되기 때문입니다. 하지만 모든 것이 한번에 있기 때문에, 굉장히 간편한 장점이 있습니다.
여섯 번째 “WPI” 제품 입니다.
WPI는 순도가 높은 WHEY PROTEIN을 말합니다.
보통 유당이 제거되었기 때문에 유당불내증이 있는 분들도 접할 수 있습니다. 또한 흡수가 빠르기 때문에 운동 후에 먹기 좋습니다. 제품 자체의 성격을 보면 “기본 단백질 보충제”와 비슷하긴 합니다. 하지만 WPI의 특성을 완벽하게 살린 프리미엄 군도 존재합니다.
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일곱 번째 “Casein”입니다.
느리게 흡수되는 성질을 가진 Casein은 취침 전에 먹기 좋은 제품입니다.
카제인은 위장에서 응고되는 단백질 중 하나입니다. 그렇기 때문에 흡수가 굉장히 느립니다.
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여덟 번째 “Gainer”입니다.
탄수화물과 단백질이 섞여있고 운동 후 섭취에 적합합니다.
Gainer는 단백질 보충제중에서 가장 난이도가 높습니다. Gainer 각각 제품마다 특징이 있고, 고려해야하는 부분이 제일 많기 때문입니다. 제품군도 가장 많기에 초보자가 고르기 가장 어려운 제품군이며, 숙련자 또한 제품과 양을 잘 조절해서 섭취해야합니다. 하그러나 자신에게 맞는 제품을 고를 수 있다면 가장 이상적인 보충제가 될 것입니다.
각 제품들은 위와 같은 카테고리로 나눌수 있습니다. 각 카테고리별 제품을 이해하면, 내가 원하는 제품이 무엇인지. 혹은 어떠한 제품이 더 맞는지 알 수 있습니다. 기본 단백질 보충제군을 상시에 먹는 것도 괜찮지만, 상시용 보충제를 따로 구비해 먹는 것이 더 좋습니다. 운동 후에는 운동 후에 적합한 보충제를, 상시에는 상시용을, 딱딱 맞춰서 먹는다면 훨씬 더 좋은 보충제 스택이 될 것 입니다.
또한 같은 카테고리 안에서도 각각의 제품들은 저마다 특징이 있습니다. 이 부분은 다음 칼럼에 쓰도록 하겠습니다. 사실 이 부분이 제일 재미있을 겁니다. 조금 더 다른, 조금 더 특별한 보충제를 선택할 수 있기 때문이죠. 각각의 보충제들이 저마다 특징을 가지고 있습니다. 그것을 고려해보면서 제품을 선택하는 재미가 있습니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
기사작성: 현대진, 이호욱
기사감수: 고준일
링크 [보충제 완전정복①] 복잡한 보충제 종류 '한 눈에 보자'
링크 [보충제 완전정복②] 기본 유청 제품 한눈에 보기!
링크 [보충제 완전정복③] 효율적인 단백질 섭취! 복합 단백질편
링크 [보충제 완전정복④] 식사량 조절이 가능한, 포만감 주는 제품편
댓글 72
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수원뽀돌이
2015.09.09 08:29
-
hibernating
2015.09.09 10:52
Muscle Milk아침 저녁으로 드시고, 운동후에 Combat하고 간단한 빵이나 김밥등 드시기 바랍니다.
그리고 웬만하면 아침 챙겨드시기 바랍니다.
-
eodjs5929
2015.09.08 09:59
안녕하세요 스포츠 사이언님
저는 172cm 72kg 운동선수입니다
오전에 사이클 인터벌훈련을 3~4시간
오후에 웨이트 훈련을
주5~6일을 오전 오후로 운동을 합니다
★고민인게 오전오후로 운동을하면서 체중을 80kg까지 약8kg을 가급적이면 린메스업으로, 정 방법이 없다면 벌크업으로라도 체중증가를 해야합니다
운동시간이 많다보니 게이너 유동식을 추가하여도 .. 제 머리론 방법이 안보이네요
현재 제 스케쥴및식단에대한 개선점과 올바른 방향 간절히 부탁드립니다
1.08:30기상 후 9시까지 아침식사 완료
-기상직후 포도쥬스150ml섭취(당보충목적?)
-포도쥬스 섭취10분후 아침식사
토스트 식빵2조각+ 계란3개(노른자는 한개 흰자는3개) 약간의 설탕+우유200ml+호두 5알정도(오메가3섭취목적?)+비타민c 1000g+요구르트1개(유산균섭취목적?)
*약 500kcal*
2.아침식사 한시간뒤 (오전운동10시~오후2시)
운동시작30분간 웜업후에 -뉴몬스터 initiate
-운동중간에 바나나 중간크기 한두개 섭취
3. 오후2시 운동직후 (-게이너트루메스1200 1/2
=600ckal)+글루타민bcaa
4.점심=게이너섭취한시간뒤(오후3~3시30분까지식사) 흰밥 1.5공기+닭가슴살100g+쌈류 몇장+호두5알+요구르트1개+종합비타민센트룸
Or 스파게티600kcal맞춰서
5.점심식사 2시간뒤 낮잠한시간
(5시30분~6시30분까지)
★여기서 문제인게 소화가안되 낮잠을제대로
못잡니다 목에 음식물이 약류하는거같은..
시간이 부족에 이시간에 잘수밖에 없어요..
6.6시30분에 일어나 운동한시간전 유동식( 게이너 트루메스 600kcal)
7. 게이너마시고 한시간뒤 웨이트 1시간30분간
(7시30분~9시)
*웨이트강도는 스쿼트기준 5rm 150kg이상
20rm100kg
8.9시 웨이트 직후 게이너 (트루메스 600kcal)
+글루타민bcaa+모노크레아틴3g
9.게이너마시고 50분뒤 저녁식사
(9시50분~10시)
밥1.5공기+닭가슴살100g or돼지고기 150gor생선 반마리+호두5알+간보호제(milk thistle)+요구르트1개
10.저녁식사 2시간30분뒤 취침
*12시30분~아침8시30분까지 8시간 취침
★8시간 자기위해 12시30분엔 자야하는데
가끔 소화가안되 아침에 일어나면 굉장히 더부룩하고 입냄새가 굉장히 심합니다..
★★하루종일 소화가 잘안되기분일정도로
나름 타이트하게 먹고있는거같은데
체중이 항상 유지네요..
또 주1회는 유산소 맥박150이상으로2시간을 하고 나머지는 웜업과 인터벌 웨이트를 하고
과자라면같은 페스트푸트는 월1회먹을까말까할만큼 관리는 하는데도
체지방이22%에 복부지방도0.79나 되네요
소화가 덜된채 잠을자서 그런건지.. 식단의 아딴문제점이 있는지 궁금하네요
72에서80까지 8kg을 늘릴려면 어떻게 바꾸면 좋을까요?
또 선수로써 식단및 보충제를 어떻게 개선및 추가하면 좋을까요?
ㅁ -
스포츠사이언스
2015.09.08 10:56
1.포도주스를 제외하고 빵을 4조각으로 늘리세요. 그리고 빵은 호밀빵 등 거친빵으로 변경합니다.
2.운동중간에는 사이토맥스, 게토레이 등을 섭취합니다.
4.소화가 안되실 경우에는, 식사후 가볍게 걸어서 일단 소화를 시킵니다.
혹은, 식사 후 소화효소가 들은 보충제를 같이 섭취해줍니다. Digestive Enzymes 90 Vcaps
보충제에 의존한 소화를 계속하시는것보다. 소화가 잘되는 음식등을 챙겨 드시는것이 좋습니다.
6.이건 별로 좋지 않습니다. 게이너보다 간단한 빵류를 드시기 바랍니다.
전체적으로 보면, 소화능력은 떨어지시는거 같은데, 지방 섭취가 너무 적습니다.
지방을 섭취해주어야 충분한 열량 섭취가 가능합니다. 한번에 컴팩트한 열량 섭취를 통해서 체중 증가를 할 수 있습니다.
또한, 게이너 같은 제품은 혈당의 상승과 하강곡선이 너무 심합니다. 운동후에만 드시기 바랍니다.
소화의 안정성이 기본이 된 다음에 무언가 진행 할 수 있습니다.
식사량을 조금 줄이고 지방함량을 늘리더라도, 소화가 잘 되는 방향으로 섭취를 일단 해보시기 바랍니다.
요구르트 대신에 Jarro-Dophilus EPS
이 제품도 추천합니다. 코팅이 되어있는 유산균이라 드시는 요구르트보다 더 좋은 효과를 낼 수 있을것입니다.
일단, 소화능력이 많이 안좋아 보이시는데, 장내 좋은 환경을 만들어 주시기 바랍니다.
WPI제품 사셔서 1/2서빙으로, 식사와 식간에 자주 드시는게 좋을꺼 같습니다.
보통 Monster Blend같은 상시용 제품을 추천해드리고 싶지만, 소화가 부담스러우신거 같으시니 WPI제품으로 자주 드시는 방법으로 갔으면 합니다. 심플한 WPI로 Combat Isolate나 Monster Isolate추천해드립니다.
-
eodjs5929
2015.09.08 16:49
먼저 바쁘실텐데 장문의답변 정말 너무 감사합니다
제가 너무 미숙해 사이언스님의 답변중 어렵게 느껴지는 부분에 대해 좀더 질문드립니다
1.★사실 제가 원래는 쥬스안마시고 빵4조각을 섭취한후 오전운동을했었는데 움직임이격한 인터벌훈련이라 소화가너무안되서
빵을 2조각으로줄이고
쥬스를 마시자고 맘먹었던건데
기상직후 쥬스 좋지않은이유가 있다면 배우고싶습니다
★저도 들은거라 정확한건 모르는데
혹시 GI높은식빵이 호밀보다 더빨리 흡수되지않나요?
식후1시간뒤운동이라 소화가안되 그래서 식빵을섭취하려고 계획했었는데
아침에 식빵 과 호밀빵의 차이가 식후한시간뒤에 운동하는데 큰차이가 없나요?
식빵대신 호밀빵을 추천면해주신 또 다른이유가 있을까요? 베우고싶습니다
★ 베이글은 식빵과 호밀빵중에 어떤쪽에 나요?
★혹시 식빵과 Gi가 낮은 치츠를 같이 먹으면
호밀빵과 같은 효과라고 볼수있을까요?
2.★아침에 많이먹고 한시간뒤 격한인터벌트레이닝을 하면 운동수행능력이 너무떨어지는거같아
아침을 적당히먹고 운동중간 (인터벌간휴식시간5~30분)에 바나나한두개와 스포츠음료 섭취하는게 현명한 대처방법 맞나요?
4.★소화가 잘되는 음식을 어떻게 대처해서 먹어야할지모르겠습니다..
아침엔 간단히 빵류 점심엔 쌀밥
저녁엔 스파게티 또는 국수를 먹는데
면류는 소화가 잘 되는 음식이나요?
대처해서 먹으면 소화에 좋은 음식 어떤게있을까요? 추천부탁드립니다
★운동직후 트루메스게이너와함께 Digestive Enzymes 90 Vcaps 이제품을 같이 섭취하는거 맞나요?
6.★오전운동직후에 게이너마시고 한시간뒤 식사600kcal 를한뒤 2시간뒤에 낮잠한시간을자는데
소화가 덜된채로 자서 낮잠자고 일어나도
배에 음식물이 살짝 차있는 기분입니다
전엔 낮잠자고 일어나서 운동1시간전에 식빵2조각에 딸기쨈을 먹곤 했었는데
하체100kg 2개씩 5세트하는 날또는
피라미드로가더라도 초반에 80~100kg로 30~20개식할때 배가 잔뜩불어있는채로해서
호흡이 광장이 딸려 운동을 제대로 못하고있습니다
확실히 운동전에 식빵보단 게이너먹을때가
포만감도 덜하고 운동시에 숨도 덜차서
부담은 덜하던데
도저히 오후운동전에 식빵을먹고 운동할 자신이
없어서 그런데
혹시 운동전에 게이너가 안좋은 이유가 어떤건지 배울수있을까요?( 혈당의상승과 하강곡선이 크다는게 제 지식이 짧아 정확히 이해가 안되네요 좀더 쉬운 설명 부탁드려요)
★대처방법 혹시있을까요?
★오전동전아침식사(식사 1시간후 인터벌트레이닝부담이유) 와
저녁식사(야간운동후 게이너마시고한시간뒤 저녁식사를하는데 2시간30분후에 소화가 덜된채로 자서) 에 지방을 넣고싶은데
안그래도 소화가 잘 되지 않은데
지방을 섭취하면 소화가 더 느려질까봐
사실 이런이유로 섭취하지 않았는데 탄수화물을 좀 줄이더라도 매끼니 치즈 한두장씩 섭취하면
지방을 채울수있을까요?
★사이언스님 WPI제품+식사로 과연
오전오후로 운동을 하면서 71에서 80까지 9kg을 늘릴수있는 식단스케쥴 간략하게나마 부탁드립니다
#조건
1. 12시30분~8시30분 8시간취침
2.주5회
*오전 훈련 3시간30분간(달리기스프린터처럼 움직임이격한인터벌훈련)
*오후훈련 한시간반 웨이트(주3회는하체 주2회는 데드,파워클린 같은 호흡이 많이 필요한웨이트 ,근구력이 필요하다보니 고중량저반복훈련도 주1회정도는 하지만 보통 15~20개를 많이하여 호흡이 많이 필요합니다)
*오전훈련을 하고나면 녹초가 되어
또 힘써야하는 웨이트훈련을 위해 낮잠 최소한시간이상은 자야합니다
너무 시간을 빼았는거같아 죄송스러움에도 불구하고 너무 간절해서 ..부탁드립니다~ -
hibernating
2015.09.09 10:49
1.운동전에는 GI수치가 낮은 음식이 좋긴 합니다. 하지만, 격렬한 운동을 하실 경우에는 소화가 편한 음식을 드시는게 맞습니다.
소화에 민감하시다보니 전체적인 GI지수가 다 높습니다. 포도주스는 좋은 탄수화물 급원이 되지는 않습니다.
GI수치는 탄수화물의 형태와 소화와 관련이 깊기 때문에, 단순 치즈만으로 GI수치의 변화를 보기 힘듭니다.
포인트만 말씀드리죠. 벌크업을 하기 위해서는, 충분한 열량섭취가 있어야합니다. 지금 열량섭취량도 적고, 소화도 잘 안됩니다. 게다가 휴식또 불안정합니다.
그렇다면, 차라리 아침은 편하게 드세요. 단 어느정도 칼로리 섭취는 해주셔야합니다. 섭취 급원은 소화가 편하고 잘되는걸로 하셔야합니다. 이게 안된다면, 아침에 30분이라도 조금 일찍 일어나셔서 섭취해주시기 바랍니다.
2.스포츠 음료 좋습니다. 단, 격렬한 운동일경우 농도를 3,4%정도로 해서 드시기 바랍니다.
http://www.monsterzym.com/supplement/3401536
칼럼 참조하세요.
4.여기서 말하는 소화가 잘되는 음식이면, 일단 자신의 기호도에 맞는 음식이 제일 중요합니다. 그 다음에는 우유하고 기름기가 많은 음식만 피하면 됩니다. 그리고 잘 씹어서 드시기 바랍니다.
소화효소제품은 게이너말와 말고 점심식사와 같이 먹도록 합니다.
6. 너무 힘드시면 Labrada Power Carb-Gametime +WPI드시기 바랍니다.
식단 자체가 전체적으로 높은 GI섭취입니다. 게다가 게이너까지 드신다면, 절대 장기적으로 추천해드릴 식단이 아닙니다.
시합이 몇달 안남고 하드한 트레이닝을 단기간 하는경우가 아니고서야, 추천해드릴수 없습니다.
선수의 수행능력 또한 중요하지만, 그것을 얼마나 장기적으로 가지고 갈 수 있으냐도 중요합니다.
보충제의 편의성과 한계점을 분명히 인지하셔야 합니다.
7. 지방의 섭취는 오히려 위를 안정감있게 해줄 수 있습니다. 격렬한 운동전에는 물론 나쁘지만, 저녁에는 괜찮습니다.
물론 과잉섭취는 아닙니다. 적당한 지방섭취는 위의 안정감을 줄 수 있습니다.
*그리고 사과+채소(데친 후)을 갈아서 식사와 함께 드시기 바랍니다.
일단 지금 스케줄 그대로 가는게 좋습니다.
추가된 섬유소와 소화효소, 유제품등으로 장내 환경을 좋게 만드는것이 가장 중요합니다.
지금 소화능력이 많이 떨어져 보입니다. 새로운 스케줄을 짜는것보다 지금 상황에서 보완해서 진행하는것이 훨씬 더 좋습니다.
그리고 인터벌 훈련시 최대한 스포츠음료를 마셔주시기 바랍니다.
위에 나온 칼럼 참고해서 보시고, 농도조절 잘해서 자신에게 적합한 농도 찾아서 드시기 바랍니다.
농도 부분은 선수, 자신이 스스로 찾아야합니다. 사람마다 편차가 심합니다.
스포츠음료를 적극적으로 활용해주신다면, 오전 훈련 후 지치는것이 훨씬 덜 할 것입니다.
갈증을 느낀다면, 그건 수분섭취 실패입니다. 갈증은 몸에서 어느정도 탈수가 진행된 다음에 느낍니다.
-
eodjs5929
2015.09.09 18:15
hibernating님 진심으로 답변 감사합니다
좀더 여쭙고싶은게있습니다
답변 부탁드립니다
1. 부득이하게 오전운동 한시간전에 식사를 해야한다면 식빵 또는 콘푸라이트같은 Gi가높은 음식이 더 좋다는거 맞나요?
더 격렬한운동시에 좀더 좋다는 소화가 편한음식이라는게 GI가 낮은음식을(고구마,현미) 섭취하는게 좋다는건가요? 아니면 기름기또는지방이 되도록적은 GI가 높은 음식(일반식또는 면류)을 섭취하는게 좋다는건가요?
6.
*트루메스 게이너 또는
*바나나200g+wpi 또는
*Labrada Power Carb-Gametime +WPI
셋 중에 어떤방법으로 섭취해야 효과적일까요?
왜 좋은지 간략하게 설명부탁드려요
기타 궁금한게
1.제가 비타민섭취를
*아침식사와 비타민C1000mg
*점심식사와 센트룸종합비타민
이렇게 섭취하고있는데
글을 읽다보니 운동하는사람들은 보통 얼라이브를 많이 섭취한다고 하던데 제가먹는것과 차이가 많이나나요?
저도 얼라이브비타민을 섭취해야할까요?
2.ACES 인터넷쳐도 안나오는거같던데 황산화제품 줄임말 맞나요? 이것도 섭취해야하나요?
꼭 섭취해야한다면 제품추천부탁드립니다
3.오메가3관련글을 잃다보니
먹이사슬이 제일 위의 제품은 수은이 많고 바다오염을 잘 따져봐야한다고...
선수들이 보편적으로 많이 애용하는 제품 추천 부탁드립니다
4. 제가 따로 칼슘제품을 못챙겨먹는거같은데
혹시 칼슘제품을 따로 사서 먹어야 할정도로 칼슘이 중요한가요?
중요하다면 선수들이 애용하는 보편적인 제품추천 부탁드립니다 -
hibernating
2015.09.10 10:56
더 자세한 상담을 원하신다면
전문영양상담을 요청해주시기 바랍니다.
-
eodjs5929
2015.09.10 15:51
전문영양상담 하려면 어떻게 해야하나요? -
hibernating
2015.09.10 19:33
메일 확인 부탁드립니다.
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안녕하세요~^^
지금 20살 운동입문자인데요 ㅎㅎ!
제가 180/73 이궁 운동은 근육만들려구 생각중인데
아침식사는 안하구
점심 식사는 학교 식당에서 하루하루 다르게 섭취하구
저녘은 쌀밥 한공기에 된장국,무국 등 아무 국이나 끓여서 먹구 운동을 나가구잇어요!
근육 증가 위해서 먹기 좋은 보충제 한번 추천해주시면 안될까요??ㅎㅎ
부탁드리겟습니다!