안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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icn2206
2015.08.24 16:45
양날의 검이군요.. 참 알면알수록 어렵습니다 지방 빠지는것 봐가면서 조절 해야겠습니다.. 우수님 좋은글 과 풍부한 지식에 감탄하고 많이 배우고있습니다 오늘도 좋은하루 되십쇼!! -
우수
2015.08.25 11:00
내용 파악이 아주 빠르시네요. 좋은 하루 되세요
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viata15
2015.08.23 01:09
입대전 67kg외배엽에 소화기관이 많이 예민한 편이고
유전적으로 체지방이없어 지금은 적응하다보니 182/74에
몸좋다는소릴 곧잘듣습니다3년정도 했는데 더이상 성장이보이질 않아
위국헌신하는 직업상 일과시간에 체력단련을
많이하는편이지만 저녁에 본격적인 운동을합니다
고중량을 고집하지 않지만 벤치프레스,턱걸이,를
주로하고 자극점을 나름 잘찾는다 생각합니다.궁극적인 질문은 제가 지금의 몸상태로 80kg이상을
올리고 싶어 질문드립니다.
밑에 내용에서 체중증가를위해 탄수화물은 간간히
섭취해줄것이며,
식단질문 드립니다.
아침에 일어나면 일반식이나 스파게티 후 오메가3 1캡슐섭취 + 간보호Liver Guard 섭취
19시에 운동 2시간전 신타한스쿱
운동 30분전 킬잇섭취 운동중 게토레이파우더 섭취
운동후 사이토카보 10분후 신타한스쿱
30분후 에서 1시간사이 닭가슴살 200g섭취
잠자기전 얼라이브1캡슐 트리뷸러스섭취합니다섭취시간대랑 스텍을 어느것을 더할것인지 뺄것인지는
모르겠습니다 일단 추천받은것으로 한번 갈아탈려는 입장입니다. -
우수
2015.08.24 12:55
운동후에 탄수화물 섭취량이 적은 것이 아닌지요?
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주뇨깅
2015.08.20 17:42
운동직후포도당30그램과 프로틴먹고잇는데 먹고나서 1시간뒤에 밥300그램과 닭가슴살100그램먹고잇는데 너무많은양일까요?? 키170에 82키로이거든요.. -
나는나다
2015.08.20 10:23
포도당섭취는 함수 무수 어떤걸 먹어도 큰차이는 없나요 ?
수분함유차이인듯 보이는데 혹시나 해서 글올립니다.
포도당 비싼줄 알았지만 찾아보니 가격대가 다양하군요,,,
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우수
2015.08.21 11:42
큰 차이는 없고 정확하게 양을 먹으려면 무수가 좋습니다. 함수도 90%정도 수분함량을 가집니다.
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hoyunjigi85
2015.08.19 22:52
안녕하세요.
궁금한 점이 있어서 질문드립니다.
운동 20-30분 전 pump'd 섭취, 운동 직 후 포도당+글루타민 먹은 후 20-30분 뒤 프로틴+크레아틴 섭취 중인데요
올바르게 섭취 중인가요?
바쁘시겠지만 답변 부탁드립니다
감사합니다.
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우수
2015.08.20 10:22
운동직후 포도당 글루타민 3~5g, 크레아틴 3g을 드시고
20분 후에 프로틴 드시면 됩니다.
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박준상
2015.09.08 23:54
다같이먹어도 되지않나요??? 흡수속도가 다른가요??
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