안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
여름과 시즌을 위해 다이어트도 중요하지만 결국 다이어트해서 마른 멸치(악;; 스스로 멸치라 생각하시지는 않겠죠?)처럼 보이거나, 여자분들이 좋아하는 마른 장작 근육을 원하시는 회원님은 이 운동에 빠지신 운동인들에게는 별로 원하는 사항이 아니리라 생각합니다.
결국 근육량을 얼마큼 늘려서 다이어트 했을때 본인이 원하는 Muscle mass, separtion, definition의 3박자를 갖추느냐는 것은 결국 가장 선행되어야 할 부분이 바로 근육량의 증가이며 증가시에 개별적인 근육을 고루 발달시켜야 할 부분입니다. 그래서 오늘은 근육량을 발달시키기 위한 벌크업의 방법을 시작하기 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들에 대한 부분입니다.
1. 자신의 소비열량을 아는가?
체중증가와 체중감소를 위해서는 무엇보다 자신이 소비하는 열량을 파악해야 합니다. 결국 열량섭취가 (+) 상태에서 체중이 증가할 수 있으며 자신이 소비하는 열량을 모르는 상태에서 식사섭취량을 단정지을 수는 없습니다. 일반적으로 사람이 자신의 소비 열량을 정확하게 측정하는 방법은 없습니다. 그래서 추정된 공식에 대입하거나 일정기간 같은 열량을 섭취하며 체중이 변화되지 않는 점을 찾아야 합니다. 소비열량의 체크가 가장 중요한 이유는 섭취량이 소비량을 너무 웃돌아도 근육증가로 이어질 가능성은 매우 희박하기 때문입니다. 많이 먹는다고 근육량이 증가하면 얼마나 좋겠습니까??
방법: 2주 정도면 체중변화가 나타나기 충분한 시간입니다. 1kg은 평균 7700kcal라는 열량으로 계산되므로 상기 표를 이용해 자신의 필요열량을 산정하고 그 열량을 그대로 섭취하여 체중이 변화를 지켜봐서 자신이 소비하는 열량을 최우선적으로 파악합니다.
2. 자신이 실제로 먹는 양을 체크해 봤는가?
대부분 먹어도 살이 안찌는 사람들의 경우 자신이 먹는 양을 과대평가(평가절상) 하는 분들이 많습니다. 이 말은 2000kcal를 먹어놓고 3000kcal를 먹은 것처럼 느낀다는 것입니다. 어른들이 하시는 말씀 중에 "입이 짧다"라는 말이 있습니다. 자신에게는 충분히 많은 양이지만, 실제 다른 사람이 보기에는 적게 먹는다는 느낌을 주기 쉽상입니다. 이런 분들의 경우 식사량을 본인이 평가하기보다 주변사람들에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 그리고 오히려 일품요리로 나오는 식사를 선택하여 1인분을 다 먹는 것이 좋습니다.
보통 식당에 가면 집에서 먹는 것보다 1인분의 양의 많이 책정되어 있습니다. 또한 열량도 더 높다고 할 수 있지요. 집에서 식사를 할 경우 본인은 포만감이 있고 충분히 많이 먹었다고 생각하는 양이 매우 적을 가능성이 큽니다. 이럴 경우 식당에 가서 남들이 먹는 1인분을 다 먹어보는 것도 괜찮은 방법입니다. 위나 소화기계는 적응력이 좋기 때문에 천천히 계속 같은 양을 섭취하면 그만큼 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
방법: 식사전에 준비한(된) 음식 사진을 찍고 먹은 후 남은(다먹은) 음식 사진을 찍어서 비교해 봅니다. 데이터를 항상 유지하는 것이 좋습니다.
3. 간 및 소화기계 검사를 해보았는가?
너무 많은 양을 혹은 너무 자주 섭취하는 것 또한 간 및 소화기에 상당한 부담을 주는 일입니다. 또한, 식사를 잘 하는 편인데도 체중이 증가하지 않는 경우에는 소화기계가 정상적인 소화 및 흡수를 못하거나 흡수된 영양소를 간이 제대로 대사하지 못하는 것 때문입니다. 위의 기능장애가 음식물의 물리적 소화를 어렵게 만들고 췌장의 장애가 영양소의 세부적인 분해를 어렵게 하며, 소장의 기능 장애는 영양소의 최종적인 소화 및 흡수를 어렵게 합니다. 물론 간의 기능장애는 소화기계가 제대로 작동했다 하더라도 이 모든것을 무시할 치명적인 악조건이라고 할 수 있습니다.
평소에 잘 먹는데도 체중이 증가하지 않았다면 벌크업을 시도하기에 앞서 간과 췌장, 소장의 기능검사를 해보는 것이 좋습니다. 빈번한 궤양, 염증 등의 발생이 체중증가를 막는 요인이 될 수도 있습니다. 그 상태에서 계속적으로 음식물을 섭취한다면 추가적인 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환 또는 소화기계질환을 유발할 수 있습니다.
방법: 2의 방법을 사용하여 식사량을 체크해 봤는데 평균이상을 섭취하는 경우라면, 소화기계 및 간의 기능장애를 의심해 볼 필요가 있으므로 병원에 가서 기능이상에 대한 체크를 해봅니다.
4. 추가적으로 섭취할 열량을 산정한다.
벌크업을 한다고 막무가내로 먹는것이 아닙니다. 1kg의 체중은 7700kcal로 이루어져 있으며 7일로 나눌 경우 1일 1100kcal로 계산이 됩니다. 정상적인 체중증가는 최대 1개월에 2kg정도로 보이므로 4주에 15400kcal의 섭취량이 추가되어야 합니다. 즉, 1일 550kcal정도의 추가열량을 계속적으로 섭취해야 하는 것입니다.
1의 방법을 통해 자신의 소비열량을 파악하고 2,3을 통해 기능적 이상이 없는 것을 확인하였다면 운동후 up your mass처럼 500kcal정도롤 공급하는 게이너 제품을 선택하여 1회만 더 섭취하도록 합니다. 물론 일반적인 식사를 통하여 자신의 소비열량을 채워준다는 전제하에 저정도의 추가 열량만 계속적으로 공급해도 이상적인 벌크업이 가능합니다.
방법: 1개월에 증가하려면 체중을 계산하고(2kg이상은 지방증가량이 상당함), 이를 1일 추가섭취열량으로 나눠 1일에 추가로 섭취해야 할 열량을 구하고 자신의 소비열량에다 상기 에너지 추가섭취량을 더 섭취합니다.
written by 우수
댓글 97
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takilon
2016.06.10 18:30
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정덕로
2016.04.03 22:40
보디빌딩운동 1년째입니다
키177 체중61kg 입니다
살이좀찌고싶어서요 (벌크업)
평가부탁드립니다
식단
5시반 기상:핫초코미떼 물에 한잔 200cal
6시운동중:xtend
7시반 운동끝:포도당20g,닭가슴살머스타드샌드위치1개,유유한잔
500cal
10시 햄치즈마요네즈샌드위치 파는거 300cal~350cal
12시30분:학교급식 800cal
3시: 베이글에 땅콩버터 어른밥숟가락으로 두스푼 300cal~350cal
5시운동시작
6시30분 운동끝:포도당20g 업유어매스 반서빙 300cal1
집와서 7시30분:저녁식사 집밥 500cal
자기전11시:계란 전란3개 230cal
총 3200cal~3400cal
제가 생각하기에는
제식단에 지방이너무많아보이는데 어떤가요
마요네즈샌드위치,땅콩버터 베이글,계란 전란
이3개 지방을 매일섭취하면 살크업이될까요?
빼야할거 추가헤야할것좀 알려주십시오 -
우수
2016.04.04 11:55
5시반 기상
엑스텐스, 플레인 요거트 200~300ml, 통란 2개, 키위/베리류 2-3종, 아몬드 20알 or 호두 3-4쪽 섭취
운동삭제8시반으로 시간수정, 포도당삭제 닭가슴살머스타드샌드위치1개, 아메리카노 한잔 섭취
10시반식사 삭제
12시30분:학교급식 800cal
3시: 베이글에 땅콩버터 어른밥숟가락으로 두스푼 300cal~350cal
5시운동시작
6시30분 운동끝: 포도당 삭제, 업유어매스 1서빙 300cal1
집와서 7시30분:저녁식사 집밥 = 조금더 충분히 먹기
자기전11시 : 저지방 우유 400ml벌크하려면 운동한번에 하고 쉬세요. 벌크한다는 사람이 아침 기상직후 운동은 적합하지 않습니다.
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근육돼지가소원
2015.06.05 20:29
인바디를 그렇게 신뢰하진않지만 그래도 수치가 좋으면 기분좋은건 어쩔수없나봅니다..
근육량을 좀 늘리고싶은데..
175/74 키로입니다
근육량 38.9 나옵니다..40이상 찍고싶은데...도무지 방법을 모르겠네여..
오전9시 식사 일반식+ 오메가3+멀티비타민+비타민C1000
11시 30분 점심 닭가슴살150g +구운마늘 +흰쌀밥
2시 바나나 2개+배즙
3시 30분 운동 (대략 1시간30분) 운동중 엑텐
5시 몬스터밀크2쿱+바나나1개
6시 고기류(고등어or 소고기) 브로콜리+시금치+밥
8시 바나나2개
11시쯤 간식으로 닭가슴살 150g ....
이렇게 하는데... 근육량이 도무지 오르지않습니다..
그리고 몬밀이 제고가없어서 나우초콜릿맛이나 몬스터블랜드 두개중에 하나로 갈아타려는데..
몬밀과 저 두개 성분차이가 많이 나는지요..?
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우수
2015.06.08 11:08
나우 초콜릿은 당연히 차이가 많이 나고 몬스터블랜드도 차이가 나는 편이나 그나마 유사하게 만들었죠.
저는 몬밀보다 몬스터블랜드를 좋아합니다. 몬밀은 너무 복잡한 구조를 가지고 있죠. 내가 먹고싶은거 먹기에 참 까다로운 존재입니다.
너무 식사를 자주 하시는게 아닌가요? 저또한 저렇게 먹을 때가 있었는데 그렇게 성장이 좋지는 않아보였습니다. 저랑 스팩이 비슷하신데 골격근량은 좀 차이가 나네요. 물론 제가 최근 다쳐서 운동못하기 전인 2개월 전을 기준으로 말입니다. 지금은 저도 상태가 너무 안좋아서 ;; 조금 음식을 다양하게 드시고 마음을 편하게 먹고 운동시간은 조금 줄이돼 운동에 쉬는 시간을 줄여서 강도를 늘려보세요. 바나나 간식으로 먹는 식사 2번을 빼시고
9시 식사
12시 반 식사
운동
운동중 intra xtend endurance 등 제품 드시고
운동후 보충제 + 베이글/식빵 등
6시 식사
9시반 식사 정도가 좋겠네요.
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근육돼지가소원
2015.06.08 20:06
자세한 답변감사드립니다!
몬블 주문하려했는데..품절이 되었네요 ㅠㅠ
나우 초콜릿으로 일단가보고 그 다음 몬블랜 가보겠습니다
그리고 나우로 갈아타게된다면 운동전에 노익스 운동중 엑텐 운동후 나우초콜릿 or 몬블 가보려하는데
노익스 대신에 샷터는 어떨까여 나우성분 몬블 성분은 잘모르겠는데 크레아틴이 과도하게 들어가면 안좋다고해서..
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우수
2015.06.09 09:29
본인 스스로 먹는 제품에 대해 왜 성분을 모른다고 하시나요?
주변에 다른 사람들이 먹으면 먹는겁니까? 인기가 많은면 그냥 먹는겁니까? 아님 몸 좋은 사람들이 그거 먹으면 먹는겁니까?
핸드폰 같은 전자기기 잘못 샀다고 사람 몸에 피해가지 않습니다. 먹는 거 잘못 먹으면 바로 몸에 타격이 옵니다.
핸드폰 같은거 살때는 꼼꼼히 사양 다 따져보면서 왜 먹는걸 살때는 그 제품에 뭐가 들어있는지 어떻게 먹는건지 무엇을 주의해야 하는지를 보시지 않는건지요? 제품 설명서에 다 써있고 제조사 홈페이지에 다 공개되어 있습니다.
추천:2 댓글
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아기장군
2015.05.27 17:54
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우수
2015.05.27 18:00
부스터는 안드셔도 될듯하고, 최대한 본인의 근력으로 운동해 보세요. 지금 체중이면 자신의 힘을 쓰는 능력만 있어도 꽤 많은 중량을 다룰듯 합니다. 단백질 보충제는 계속 신타6 아이솔레이트나 몬스터블랜드 정도 드시면 될듯합니다.
다이어트 약은 안먹어도 됩니다. 나중에 잘 안빠질때 드세요 지금 체중이면 뭘해도 빠집니다.
추천:2 댓글
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pkt4438
2015.05.23 13:47
항상 좋은 글 감사합니다!!
제가 지금 벌크중인데 .. 어떻게 든 근육량을 좀 많이 올릴려고 노력중입니다.
스펙은 177/84 시합 끝난후 10키로가량 찐상태 구요..
식단은
05시- 기상과 동시에 식사1(잡곡밥200g이상, 닭가슴 장조림 1개반에서2조각양, 각종 반찬들.. )비꼼씨1알 오메가3 1알
6시까지 출근이라..
08시-복근운동 과 보강운동
09시- 식사2도시락(위 와 동일)
1시-식사3도시락(동일 하거나 or 주로 샌드위치2개정도)
5시-식사4(동일)
8시-운동(가슴 등 어꺠 하체 팔 순으로 5분할..)
운동우 파우더1잔 먹고 식사5도시락(동일)
이렇게 가고잇는데 근성장에 필요한 보충제나 변화등 조언좀 해주세요~ㅜ
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친절하고, 상세한 댓글 감사드립니다. 조금 더 많이 먹고, 조금 더 집중해서 운동 열심히 해야겠습니다.
세트수 신경 안쓰고, 그냥 한시간 동안 열심히 다 해야겠습니다. 감사드립니다.