제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.05.07 10:48
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아가사
2015.05.06 11:59
우수님 안녕하십니까 머매 시합장에서 뵜었는데 실제로 처음봐서 말도 못걸어봤네요..
다름이 아니라 제가 이제 근육량을 늘리고 싶은데 살크업이 아닌 조금이라도 벌큼업을 흉내내보고싶어서 질문 남기겠습니다 ㅠㅠ
6시30분 기상
7시-사과1개 현미 250g, 소고기 150g, 양파 반개, 버섯 (우루사 100ml 얼라이브 1정 슈퍼오메가 1정
10시 - 고구마 200g, 닭가슴살 100g(샐러드로 파프리카 양상추 양배추) 견과류 1봉
1시 - 식빵 or 떡, 프로틴바, ccm칼슘2정, 얼라이브1정
3시 - 운동 운동중 엑스텐드
5시 - 운동끝 프로앤티움(웨이) 한스쿱 , 바나나 1개
8시 - 현미 200g, 닭가슴살 100g or 난백 잔멸치, 브로콜리, 실리마린 1알
10시 - 콜라겐 1알
11시 - 카제인 프로 1스쿱 저지방우유 200ml
이제 이렇게 해볼려고 하는데 수정해야될 부분 있나요?
그리고 기상직후 아미노 에너지도 먹어볼려고하는데 아르기닌이나 글루타민 같은것도 챙겨 먹어야 하는지 궁금합니다 ㅠㅠ
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우수
2015.05.07 10:53
1. 아침에 사과를 드실거면 식사패턴을 조금 조정하세요. 사과, 키위, 딸기 등 제철과일 2-3종을 섞어서 요거트, 통계란 4-5개 정도와 함게 오메가3 비타민 간보호제 등을 챙기시고 2시간후에 쌀이나 현미 등과 함께 소고기 야채를 드세요
운동전 식사때 ccm 칼슘 1정, 자기전 식사때 ccm 칼슘 1정으로 바꾸시고
운동후에는 바나나보다는 식빵이나 베이글 혹은 포도당 가루를 드세요
저 식단 정도면 아르기닌이나 글루타민 따로 챙길필요는 없어보여요.
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아가사
2015.05.07 13:52
답변 정말 감사드립니다! 운동후에 식빵이나 베이글이요? 우수님께선 운동후에 왜 바나나를 드셨는지 여쭤봐도 될까요 ㅠㅠ
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우수
2015.05.07 14:42
그때는 저도 잘 몰랐어요 배우던 때라~
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갈로
2015.05.05 22:13
일단 저의 상태를 말씀드리겠습니다.
현재 오전10시~오후7시까지 종일 서서일하는일을 하고있습니다.
178cm / 70.6kg/ 근육량 39.2kg/ 체지방량2.1kg / 체지방률 3% / 기초대사 1850 입니다
평소 체지방이안끼는체질로 다이어트식단을 하지않아도 체지방 4~5% 정도입니다.
여태 75kg 을 넘어본적이없고 현재 85kg을목표로 벌크업하고싶습니다.
@6:40 기상
@7:00 조식
- 일반식(밥한공기+나물반찬), 난백, 참치 등 or 일반식, 닭가슴살150g, 비타민C@7:30 부스터
@8시~9시40분 운동
전 - 아르기닌, 카페인
후 - 크레아틴, 글루타민
싸이토(탄37g/ 단27g) , BCAA,
바나나1@11시 아몬드 10알
@12시 중식
- 일반식 + 닭가슴살150g, 비타민C@3시 VP2 WPI ( 단25g)
@4시 간식
- 고구마450g, 통계란3개, 난백2개, 바나나1@6시30분 석식
- 일반식, 비타민C@9시 야식
- 일반식 + 닭가슴살150g, 비타민C@11시 취침
- 글루타민중간중간 허기질때
견과류 or 고구마 or 바나나제가 짜본식단입니다.
너무약하거나 너무과하거나 또는 문제점은없는지 조언부탁드립니다.
또한 부스터를 섭취할계획인데 우수님이 작성하신글 몇가지 읽어봤습니다.
현재 크레아틴, 카페인등이 있어서 크레아틴이없는 샤터x를 먹을계획인데
휴지기를또가져야한다고 읽었습니다. 휴지기간은 읽어봐서알겠는데 그렇다면 부스터 섭취기간을 어느정도잡고 휴지기에 들어가야합니까?
그리고 오전에밖에 운동할시간이 없어 식사후 30분후에 부스터를 먹게될텐데.... 우수님이 작성하신대로 탄수화물위주에 빠른단백질먹는다면
괜찮을까요 그냥 일반식에 WPI(단25g)섭취후 30분후에 부스터먹는게괜찮을까요?
또한 오메가3와 칼슘보충제도 섭취해야할까요
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우수
2015.05.07 10:57
식사와 부스터 그리고 운동시간 타이밍이 너무 짧아서 차라리 기상후 wpi나 아미노산 그리고 꿀과 수분이 많은 과일 몇종을 드시거나 식빵에 쨈을 발라먹고 운동20분전에 부스터 먹고 운동하심이 나을듯 하네요. 부스터를 먹는다면 앞뒤로 크레아틴이나 아르기닌등 따로 안먹는게 좋습니다. 크레아틴이 없는 샤터를 먹는다면 운동후에 모노크레아틴 3g정도를 섭취하시고 부스터는 2통 정도 드시고 1개월 쉬고 크레아틴은 6개월 섭취후 1개월 휴식을 하세요.
3시 vp2는 안드시는게 나을듯하빈다. 복합을 드시거나 드시지 마세요
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갈로
2015.05.07 19:03
감사합니다
그럼 vp2를 기상직후에먹고 식빵에 쨈빨라먹는데 식빵은 몇조각이적당할까요
그리고 부스터를먹는다면 혈관확장제를 운동전에 안먹게되면 언제먹는게좋죠? 하루종일 안먹는게낫나요?
시즌때는 부스터를 먹지않는다고 들었습니다 수분이차서그렇다고 들었는데 크레아틴이없는 부스터도 수분관계로 좋지않은건가요?
그렇게되면 시즌때 부스터를 끊는시점에서 혈관확장제를먹으면되나요
오메가3를 먹으려하는데 언제 얼마나 몇번 섭취하면좋을까요
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우수
2015.05.08 18:45
1-2장 정도죠~
혈관확장제는 별로 추천하진 않네요. 먹어봐야 효과 잘 못본다고 생각합니다.
부스터를 먹다가 휴지기에 드시길 추천합니다.
질문을 하시기 전에 관련된 칼럼이 있으니 읽어보시는게 좋을것 같습니다. 제가 계속 똑같은 질문에 답변을 드릴수는 없을것 같아요.
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근육아빨리나와
2015.05.05 16:50
제가 조선소에서 일을하는데 15시쯤에. 간단하게 먹을 음식 이 머가좋나요 ㅠㅠ ...
프로틴 바 괜찮나요 ㅠㅠ 괜찮은 프로틴바 뭐가있나요 ㅠ
그리고 제가 06시에 일어나서 아침에 저런식으로 먹고 회사밥을 07시쯤에 먹을계획인데 괜찮나요 ㅠㅠ
09시에는 먹지 못할꺼같아서요 ㅠㅠ 도와주세요 ㅠㅠ .
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점차늘려서 그정도 까지 가는거지 안먹던 사람이 그렇게 먹는건 아닙니다. 운동도 점진적으로 증가하듯이 식단도 같습니다.