안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE 주제는 '최고의 BCAA를 찾아라!'입니다.
BCAA(Branched Chain Amino Acid)는, 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산 중 흔히 '근육 아미노산'이라 불리는데요. 분지쇄사슬 아미노산이라고 근육과 간을 이동하며 대사됩니다.
우리가 섭취한 단백질 급원은 간에서 대사되어 최종적으로 각 기관에서 사용되는데요. 이 BCAA는 근육에서 대부분 사용된다는 점에서 근육과 밀접한 관련이 있음을 알 수 있습니다. 근육 보호 및 운동 중 근육 분해 방지, 운동 후 근육 성장 도움을 주는 역할을 하는 만큼 빼놓을 수 없는 필수 요소입니다.
이에 많은 보디빌더들이 BCAA를 자신의 영양 스택에 사용하고 있습니다. BCAA 중 단백질 동화 능력에 절대적인 기능을 가지는 류신(L-Leucine)만을 단독으로 먹거나 이를 이용한 HMB(EX. CLEAR MUSCLE), 또는 이와 같은 기능을 하는 다른 성분(EX. Phosphatidic acid, Taurine)을 스택에 첨가하는 것입니다.
세계에서 가장 많이 팔리는 BCAA의 TOP 3, XTEND, MONSTER AMINO, BCAA STACK를 오늘 비교해 보도록 하겠습니다. 비교에 사용된 실제 제품은 BCAA STACK 대신 후속품으로 나온 ATOMIC 7 그리고 리뉴얼된 MONSTER AMINO와 XTEND입니다.
BCAA 비율, XTEND와 ATOMIC 7 안정적
제품명 | BCAA 비율 | 류신함량 | 맛 | 서빙당 가격 | 기타특징 | 평가 |
MONSTER AMINO | 6:1:1 | 3.7g | 하 | 697원 | whey peptide 2g 시트룰린 1g 함유 | 2위 |
XTEND | 2:1:1 | 3.5g | 상 | 580원 | 글루타민 2g 전해질복합 1.17g 시트룰린 1g 함유 | 1위 |
ATOMIC 7 | 2:1:1 | 4g | 중 | 704원 | 글루타민 2g 시트룰린 1g 타우린 0.5g 함유 | 3위 |
BCAA 비율은 XTEND, ATOMIC 7이 전통적인 2:1:1의 비율을 나타내고 MONSTER AMINO는 기존 7:1:1(펩타이드까지 하면 14:1:1)의 비율에서 조금 수정을 거쳐 6:1:1의 비율로 되어있습니다.
포인트는 'BCAA간의 조화를 이루면서 BCAA의 균형을 깨지 않고, 전체 아미노산의 균형을 맞추는 가운데 얼마나 배합이 잘 되었냐'입니다. 이럴 땐 류신함량을 봐야하는데, MONSTER AMINO 3.7g, XTEND 3.5g, ATOMIC 7 4g으로 전부 부족하지 않습니다.
류신의 근육단백질 합성을 촉진하는데 필요한 최소량은 2.2g이며, 단일로 BCAA를 먹을 경우 3.5g정도로 충분히 먹어주는 것이 좋습니다. 세 제품 모두 1회 섭취량을 충족한다고 할 수 있습니다.
또 류신의 함량을 충족시키는 조건에서 BCAA의 비율을 봐야 되는데, 비교적 전통적인 2:1:1로 구성하는 것이 더 안정적이라고 볼 수 있습니다. 따라서 류신의 함량을 고려한 BCAA의 비율은 [XTEND = ATOMIC 7 > MONSTER AMINO]라고 결론낼 수 있습니다.
MONSTER AMINO는 류신을 강화한 유청 펩타이드를 첨가하여 MONSTER AMINO의 고비율에 대한 우려를 깼지만, BCAA는 BCAA로 섭취를 하는 것이 정석이기에 XTEND와 ATOMIC 7이 우위에 있다고 말하고 싶습니다.
효과만 좋으면 전부? 맛과 가격 떨어지면 구매도 없다
운동함에 있어 효과가 가장 중요하다지만, 구매하는 입장에서는 맛도 효과 만큼이나 중요하게 볼 수밖에 없는 큰 요소입니다. 먹는 것이 괴롭다면 다시 구매하기가 꺼려질 수밖에 없으며, 효과가 비슷하다고 할 때 이왕이면 맛이 좋은 제품을 선택하는 지극히 당연한 것입니다. '가성비'에 있어 맛의 비중은 매우 크다고 판단됩니다.
이런 면에서 MONSTER AMINO는 완전한 실패작이라고 할 수 있습니다. 전작은 맛이 좋아 상당히 인기가 많았고 XTEND의 아성을 넘보기까지 했죠. 하지만 현재의 MONSTER AMINO는 맛 만큼은 권하고 싶지 않습니다. ATOMIC 7과 XTEND의 경우 둘 다 맛이 괜찮지만, 하나만 꼽으라면 개인적으로는 XTEND를 꼽겠습니다.
가격의 경우, 대용량 없이 300g으로 나온 MONSTER AMINO가 가장 비쌀 것으로 보였지만, 예상과 달리 1.15kg 대용량으로 출시된 ATOMIC 7이 1회 섭취 당 704원으로 가장 높았다. MONSTER AMINO는 697원으로 선방했고, XTEND 대용량이 580원으로 가장 가격적인 우위에 있습니다.
가장 매력적인 제품은 XTEND, 높은 판매량엔 이유가 있었다
3가지 제품이 전부 공통적으로 BCAA의 흡수를 돕고 혈관확장 기능을 하는 시트룰린 1g을 함유합니다. MONSTER AMINO는 추가적으로 유청 펩타이드 2g을 함유하고, XTEND는 2g의 글루타민과 1.17g의 전해질복합체를 첨가됐다. 또 ATOMIC 7은 2g의 글루타민, 0.5g의 타우린이 더해졌습니다.
3가지 전부 특색이 있는데 MONSTER AMINO는 평소에 먹기 좋고(아미노산+펩타이드), XTEND와 ATOMIC 7은 운동 전중후에 조금 더 초점을 맞추고 있네요. 다른 타이밍에 충분한 단백질(육류, 계란 유청 등)을 섭취한다면 BCAA의 필요성을 못 느끼기에 이 부분 역시 운동에 초점을 맞춘 XTEND와 ATOMIC 7의 손을 들고 싶습니다.
물론 평소에도 BCAA를 잘 챙겨먹는 사람이라면 맛이 없어도 MONSTER AMINO를 고르는 것이 아미노산 흡수량을 고려할 때 괜찮은 선택이 될듯 합니다.
XTEND는
가장 많이 팔리는 것에는 충분한 이유가 있다는 결론이 내려집니다. 여러 면을 비교해봤을 때 전체적인 가성비로 XTEND가 가장 매력적임이 분명해 보입니다. 맛, 가격, 성분, 제품의 초점 등 BCAA를 섭취함에 있어 모든 것을 충족합니다. 개인적으로 XTEND는 애플, 수박, 망고넥타, 레몬라임, 스트로베리 키위, 파인애플 등이 가장 좋았고, 탄산수 500ml에 XTEND를 타 먹는 것도 좋은 방법이었습니다.
댓글 141
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카오
2016.08.23 21:07
운동전 탄수화물 보충제 따로 마시고 운동후 단백진 전용 보충제 따로 마시고 해야 하나요 ? 아니면
운동전 부스터 마시고 운동후 단백질보충제 마시면 되나요? 아니면
그냥 운동전 운동후 둘다 단백질 보충제 만 마셔도 되는지
알려주세여 -
우수
2016.08.24 16:03
그건 개인 목적에 따라 다른건데 제가 질문자님껄 어떻게 가르쳐 드리나요?
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고상
2016.06.02 18:30
우수님 안녕하세요. 우수님 글 잘 읽고 참고하고있는 사람중 한명입니다.
다름아니라 BCAA에 관해 하나 여쭤보려고요.
일 끝나고 한 8시쯤부터 운동시작해서 40~50분 웨이트에 20분 복근, 1시간 유산소를 진행하고 있어요.
운동 중에는 물만마시고, 운동 후에는 애니멀웨이만 먹고 1시간 뒤에 잠자리에 들어요
요즘 BCAA를 먹을때라고 말하시는분들이 늘어서 BCAA를 먹어보려고 합니다.
운동 후 웨이제품을 섭취하면 BCAA를 굳이 섭취하지 않아도 된다? 라는 글을 봐서 BCAA를 섭취할지 말지 고민되네요.
Q. 운동 후 애니멀웨이를 먹는데 BCAA를 운동 중 먹으면 효과가 별로 없나요? 효과가 있어도 미비한 효과라 차이가 별로 없는건가요?
읽어주셔서 감사합니다.
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우수
2016.06.03 09:30
글을 잘못보신듯합니다. 다시 읽어보세요^^
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반석
2016.04.01 11:36
운동전 부스터
운동중 x텐드 bcaa
운동후 몬밀 섭취하는데
글루타민도 따로 섭취해줘야하나요?? -
우수
2016.04.04 12:13
단백질 섭취량이 과도하게 높아지지 않는 이상 글루타민 안먹어도 됩니다.
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두요한
2016.03.09 15:49
안녕하세요~
저는 운동 후 꿀과 컴뱃파우더 섭취, 식사후 30분후에 닭가슴살을 섭취하는데 따로 BCAA를 섭취하면 좋을까여?
그리고 hmb제품인 clear musle과 xtend 요것중 어느것이 먹는게 좋을까요?
보통 운동시간은 1시간에서 1시간30분입니다.
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우수
2016.03.10 10:30
컴벳파우더를 먹는다면 구지 30분에 닭가슴살을 먹을 이유가 없습니다. 컴벳은 어면히 복합단백질입니다. 지금 패턴이라면 컴벳 아이솔레이트를 먹어야 겠지요. 지금 패턴에는 클리어머슬을 추천합니다.
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두요한
2016.03.10 14:18
운동을 나름 오랫동안 공부해오면서했는데 아직도 잘모르겠네요 ..ㅠㅠ 제가 알기로는
유청 단백질은 운동후 즉시먹는게좋으며 효과가 30분에서1시간이내로 알고있습니다 그래서 그후에 닭가슴살을 추가로 보충하고 있지요.컴뱃파우더도 마찬가지로 유청단백질이 주를 이루는 제품이 아닌가요? 몬밀이나 신아처럼 카제인?MPI가 많이 함유되어있는건지요?
우수님께서 닭가슴살전에 먹을만한 제품좀 추천부탁드립니다 ..ㅠㅠ
현재 생각중인게 몬밀,몬블,신아 이 셋중하나를 구매할 예정입니다.
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우수
2016.03.10 14:44
카제인이 들어있는 제품입니다. 카제인이 들어있으면 유청과 카제인의 스택트럼이 그렇게 단시간으로 끊어지는 편은 아닙니다. 저라면 wpc or wpi / wpc+wpi 제품 + 육류 또는 몬블같은 복합 1.5~2서빙 정도를 먹겠습니다
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우수
2016.02.24 16:17
HMB를 먹으면 구지 따로 먹을 이유는 없어보입니다. 뒤에 몬밀도 있고 저는 돈낭비라고 봅니다. 사이토맥스를 추가하는 것은 고려해볼 부분입니다. 운동시작 45분후에 1~2서빙 정도 드심 될듯합니다.
추천:1 댓글
섹시유
2015.06.25 18:27
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