안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다
오늘은 근육생성을 위한 10가지의 법칙에 대해 논하고자합니다.
1. 단백질에 포커스를 맞춰라
최소한 단백질은 1파운드당 1g씩 먹어야 합니다. 이 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 회복 및
생성에 제일 중요한 급원이며 운동선수들은 1.5g내외 일반인은 1g정도면 충분합니다.
2. 탄수화물 증가
탄수화물은 단백질을 운반하는 영양소이자 3대영양소입니다 또 탄수화물은 글리코겐으로 분해되어
운동전,중,후에 근육으로 운반됩니다.. 그러니 탄수화물도 단백질만큼 중요한 영양소라고 알아주셨으면
좋겠습니다. 섭취량은 파운드당 2g~3g정도 추천드립니다.
3. 지방을 무서워하지말라
지방은 전에도 말씀드렸듯이 호르몬 생성원료이고 때론 근육을 보호하기도 합니다.. 그러니
하루 칼로리에 20-30퍼센트를 포화지방 및 불포화지방으로 섭취하여주시면 감사하겠습니다
때때로는 오메가3, 어유같은 보충하는것도 좋은방법입니다.
4. 칼로리를 계산하라
근육을 만들려면 파운드당 20칼로리를 섭취해야 근육이 클수 있습니다.. 근매스를 늘리면 파지티브
칼로리 밸런스를 만들어야하며(운동량<칼로리섭취), 만약 섬세하게 조각하고싶으면 네거티브칼로리
밸런스를 만들어야합니다(운동량>칼로리섭취)
칼로리섭취를 통해 근육을 만들려면 총칼로리의 20-30%를 단백질로 40-60%를 탄수화물로
20-30%를 지방으로 섭취하는것이 좋습니다
5. 자주먹어라
근육을 키울려면 그만큼 칼로리가 늘어나야햐지만 에너지가 다 소모되어 카타볼릭상태가 되기전에
꾸준히 자주먹어줘야합니다 즉 이말은 2-3시간마다 소식을 해야 신체를 아나볼릭상태로 몰아나갈수
있다는 겁니다 그대신 단백질과 탄수화물 지방등 5대영양소가 들어가있는 식사를 해야합니다
자주먹되 칼로리는 최대 600칼로리가 넘지 않아야합니다
출처: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/build-muscle-bodybuilding-nutrition-basics?page=2
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 12
-
접니다저요
2014.09.10 13:36
감사합니다.
-
몸관리인
2014.09.09 15:44
좋은정보 프린트해서 집에두고볼게요^^
-
왕엄지
2014.05.09 17:30
감사합니다!!
-
몸짱을꿈꾸다
2014.02.09 17:19
감샤합니당~ -
핼푸미
2014.02.08 13:37
감사합니다 잘보고가용ㅎ -
웨이트합시다
2014.02.05 16:15
감사합니다^^ -
almond
2014.02.05 09:21
최대 600칼로리는 왜ㅐ 안되는걸까요? 흡수가 안되고 나가서 아까워서? 지방으로 돌려져서? -
나는갈매기다
2014.02.05 09:46
펠프스가 아닌이상 흡수가 한계가있죠추천:1 댓글
-
된장발라버려
2014.02.03 17:10
좋은 글 인데...아는 정보도 있는데...언제나 기억 저편으로...ㅋㅋ -
Christian
2014.02.03 15:05
좋은정보 감사합니다 ^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
945 | 간식으로 가장 적합한 프로틴바는 무엇일까? [18] | 18976 |
944 | 최고의 카제인 보충제는 무엇인가? [26] | 14541 |
943 | 물건 출시, ON GOLD STANDARD BCAA + [14] | 10641 |
942 | 당분 vs 지방 무엇이 더 해로울까요? [6] | 11144 |
941 | 몬스터블랜드 VS 신타아이솔레이트 VS 퀘스트프로틴 [35] | 49373 |
940 | 엑스텐드 BCAA VS 머슬팜 아미노 원 블랙라벨 [10] | 10459 |
939 | 5월 셋째주 보충제 한줄소식 [10] | 18180 |
938 | 식품의 소화 : 과연 내가 먹는 식품은 얼마만에 소화될까? [32] | 33915 |
937 | 부스터의 All in One, 슈퍼 차지 [13] | 8937 |
936 | 항상성에 입각한 식사섭취를 생활화하라 [9] | 11299 |
935 | 단백질 보충제, 닭가슴살 섭취는 필요가 없다? [46] | 55830 |
934 | [TOP SECRET] 부스터를 효과적으로 섭취하는 법 [15] | 18724 |
933 | 안전성의 마크 NSF Certified for Sport® [11] | 6349 |
932 | 5월 둘째주 보충제 한줄소식 [5] | 15787 |
931 | 식욕 억제를 위해 양질의 지방을 아침에 먹어라!! [38] | 79022 |
930 | [MP] 지금까지 COMBAT은 잊어라, COMBAT 100% WHEY [50] | 28779 |
929 | EVOGEN사의 EVP plus [14] | 6277 |
928 | 비타민/미네랄에 대한 접근 비타민/미네랄 A TO Z [6] | 8134 |
927 | [NATIVE WHEY] 유청에 대한 가치있는 투자 : REFLEX | 7843 |
926 | 식이섬유에 대한 접근 : 식이섬유 A TO Z [4] | 7808 |
나는갈매기다
2014.02.05 09:46
추천:1 댓글