안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘은 저의 이야기 4편인 다이어트 입니다. 벌크업 기간이 지난후 저는 생리학적인 고정점을 잡기 위해 내 몸이 이 증가된 체중을 저의 본래 체중으로 인지하는 시간을 갖고자 했습니다. 제가 생리학을 배울때 가장 유심 깊게 본 부분이 바로 이 부분으로서 인체는 항상 항상성을 유지하기 위해 노력하고 있고 그 항상성 중에 하나로 체중에 대한 set point(고정점)이 있다는 것!! 이를 이용하여 84~88kg정도의 체중으로 약 1년 이상을 유지하게 됩니다.
제가 벌크업을 한 기간이 1년 반 정도이고 체중변화가 체중이 2배가 될 정도로 급격했기 때문에 일상적인 기간보다 더 길게 유지기를 가져야겠다는 판단을 하였고, 같은 체중을 유지하는 열량 섭취에서 운동 강도와 휴식을 증가시키기 위해 노력하였습니다. 그러는 사이 대학원에 진학하게 되었고, 대학원에서의 연구생활, 수업, 트레이너 생활 등으로 시간은 저를 편히 쉴 수 있도록 허락하지 않았습니다.
1년이 지난 후 대학원 1학기에 첫번째 다이어트 시도. 하지만, 하루 수면시간 4시간 미만, 불규칙적인 생활패턴, 실험실 생활의 스트레스 등은 쉽게 다이어트를 하게 내버려 두진 않았습니다. 직장의 업무 스트레스처럼 .... 10kg를 뺏지만 근육량만 상당히 줄어든 몸을 경험하게 됩니다. 휴식을 취하지 못하고 운동과 영양만 챙긴 자의 결과물을 보게 되었죠. 결국 다이어트 포기.
다이어트를 포기하고 금새 내 체중으로 돌아갈 것이라는 생각과 함께 근육량을 늘려보겠다고 하였으나 역시나 대학원 신학기에 바쁜 생활은 저를 그 길로 허락하지 않았습니다. 어느 정도 체중을 회복한 후에 얻은 결론은 근육 발달의 3대 요소의 중요성, 기본에 충실하자. 바로 이런 것들이었죠. "근육발달은 운동, 영양, 휴식이 고루 갖춰져야 한다." 누구나 아는 사실이지만 정말 지키기 어려운 것 바로 이 3가지를 뼈저리게 느끼게 되었습니다.
이 당시의 저는 시간이 없음에도 잠을 잘 못잠에도 운동은 해야 한다고 정말 피곤한데도 부스터를 먹어가며 정신을 차리고 운동을 해야 한다는 집념에 쌓여있었고 대학원 생활과 함께 계속적인(단 하루도 쉬지 않는) 운동라이프를 집요하게 추구하고 있었습니다. 운동에 대한 끈을 놓치 않고 있었죠.
그렇게 시간이 흐르고 어느덧 대학원 2학기 말이 되었을 때 생활에 조금 여유가 생겼고, 다시 한번 다이어트에 들어가게 됩니다. 이때 수면시간은 그래도 6시간. 운동량은 주 4-5일 운동, 영양패턴은 배운데로 조절하였습니다. 제가 수분조절을 할 것이 아니었기에 극도의 무염식, 탄수화물 절제식 등은 하지 않았으며, 아침은 과일과 시리얼 우유 및 계란 위주의 식사와 점심은 일반식 그리고 저녁은 바나나 고구마 닭가슴살 등 보디빌딩의 전형적인 식단을 이용하였습니다. 운동후에는 저의 사랑 머슬밀크와 함께 했구요!!
다이어트 기간은 2달, 8주간의 다이어트였고 체중은 84kg에서 70kg, 체지방률 5%까지 감량하였죠. 당시의 운동패턴은 하루 1내지 2부위를 하였고(하체상복근 / 가슴이두 / 어깨하복근 / 등삼두) 유산소 운동은 초기에는 강도있게 20분 가량(인터벌, 스피닝, 스탭퍼 풀가동)을 하였고, 마지막에는 약한 강도로 시간을 40~1시간 가량 늘렸습니다.(선수분들처럼 극도로 심하게 하지는 않았습니다)
다행히 일이 있거나 스트레스를 심하게 받은 날이나 컨디션이 안좋은 날에는 운동을 안하게 되는 여유를 가지고 있었고,(실패경험 때문에), 어느정도 다이어트 첫 경험은 후회없이 남게 되었습니다.
다시 한번 다이어트를 한다면 더 잘할것 같네요.....경험은 소중하니까요. 다이어트를 경험하며 제가 느낀 3가지 중요점을 얘기해 보자면....
1. 체중변화는 급격할수록 좋지 않다.
= 10년간 찐 살을 1달만에 뺄려고 한다면, 이보다 더한 억지가 어디있겠습니까?? 물론 10년 찌웠다고 10년 동안 빼라는 것은 아니지만 적어도 충분한 기간을 잡고 몸이 급격한 변화를 느끼지 않도록 천천히 줄여주는 것이 신체 전반에 좋은 것 같습니다.
2. 다이어트시에는 특히 근육 발달의 3대 요소에 집중해라.
= 아무리 잘 챙겨먹어도, 아무리 운동을 잘해도, 쉬지 못한다면 근육을 회복할 시간을 가지지 못하고 스트레스가 더욱 증가합니다. 잘 쉬고 운동을 잘해도 잘 먹지 못한다면 근육은 성장할 원료를 얻지 못합니다. 잘 먹고 잘 쉬어도 운동이 부족하거나 안한다면 근육을 성장에 대한 자극을 받지 못하게 됩니다. 근육 발달을 노린다면, 특히 근 성장을 역행하는 상태에서(다이어트) 근육 발달을 노린다면 적어도 3대 요소에 각별히 집중해야 합니다.
3. 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하기 보다 체지방 감소에 치중하라.
= 많은 분들이 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하십니다. 수분조절을 잘하면 피하를 얇게 만들수 있고 드라이해 보이며, 탄수화물 로딩이 이 과정에 필요하고(피하수분을 글리코겐 저장에 끌어들이기 위해) 탄수화물 로딩을 통해 근매스의 발달을 노릴 수 있지요. 하지만, 이것에는 함정이 있습니다. 시합장이나 프로필 촬영이나 수분조절후 탄수화물 로딩을 하는 사람들이 갑자기 커져서 올라가거나 스튜디오 앞에 서는 것을 볼 수 있을 것입니다.
하지만, 이렇게 되는 사람들은 누구나 있는 것은 아니라고 봅니다. 예를 들자면, 80kg에 체지방이 이미 3%가까이 나오는 선수가 있습니다. 이미 뺄 체지방이 거의 없는 상태에서 수분조절, 탄수화물 로딩과정을 통해 시합체중을 -75kg 또는 -70kg을 맞춰서 나옵니다. 이 선수들이 다시 수분을 채우면서 글리코겐 로딩을 거치면 80kg보다 더 큰 근매스를 가지게 됩니다.....이런 과정을 통해서 수분조절과 탄수화물 로딩의 변화를 보여줍니다!!
하지만 일반인들이 이를 따라하긴 쉽지 않죠. 못뺀 지방의 벽을 허물기 위해 조금이라도 잘 했다는 것을 보이기 위해 이 두가지 방법을 사용합니다. 그러면 결국 대부분의 실패를 겪고, 성공했다하더라도 다시 채우는 과정에서 잘 못해서 부종이 오거나, 전해질 균형이 맞지 않아 펌핑 불능이 되는 경우가 많죠!! 그래서 다시 한번 강조하지만 우선적으로 체지방을 최대한 빼라는 것입니다.
Written by 우수
댓글 70
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우수
2017.03.13 10:26
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복근보고싶다
2017.03.04 18:04
안녕하세요.
글 정말 잘읽었습니다!..
제가 운동을 2년정도 가까이 해가는데 거즘 1년은 군대안에서 한거라 ..
솔직히 개념도 잘안잡혀있어서요 ..
키 172 체중 72 체지방은 15%정도 되구요 근육량은 37정도 되는데
다이어트를 하고싶습니다. 제가 말하는 다이어트는 4~5개월 정도의 기간에 근육량은 유지하거나 늘리되 체지방을 천천히 깍아내리는 다이어트를 하고싶습니다. 4~5개월간 8~9%까지만 내리고 싶은데 .. 제 식단 한번 확인해주셨으면 너무 감사하겠습니다..
7시 아침식사
오트밀80g 닭가슴살 100g 브로콜리2~3덩이 방울토마토7개
멀티비타민 1개 파인애플 2덩이
12시 점심식사
고구마1개 닭가슴살 150g 브로콜리2~3덩이 오이반덩이 아몬드6~7개 파인애플 2덩이
2시 반 운동전
아메리카노 한잔(카누)
3시 운동중
bcaa한스쿱
5시 운동후
컴뱃 한스쿱, 바나나 1개 섭취
6시 저녁식사
고구마1개 닭가슴살 150g 브로콜리2~3덩이 오이반덩이 아몬드 5개 파인애플 2덩이
현재 이렇게 계획하고 1주정도 진행했습니다.근데 갑작스런 식단변화인지 몸이 너무 빨리 빠져버리는거같아서 붓기가 빠진건지 수분이 빠진건지 ..너무 답답한 마음에 여쭤보게 됩니다 .. 지적해주시면 너무 감사하겠습니다 ㅠ그리고 몸이 자꾸 작아보이는건 어떤현상인지 ... -
우수
2017.03.06 12:27
과일을 식사랑 섞어서 먹는것보다 아침에 2-3종 정도의 과일로 탄수화물 급원을 대체하심이 좋을듯 합니다.
다른 식사는 거의다 비슷한데 일반적으로 계속적 유지가능한 식단을 다양하게 잡아서 하심이 좋을듯 합니다. 제가보기엔 너무 보디빌딩 다이어트 식입니다.
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kores01
2016.12.06 20:28
선생님 글 잘읽었습니다 ㅎㅎ 저번에도 올렸는데 질문 하나 더 하겠습니다!ㅎㅎ
제가 키 179 몸무게 88 체지방 19~20 정도 되구요.
선생님이 하신 스타일로해서 저도 해보려고 했는데 아침에 과일군은 몇가지 정도 드셨는지와 일반식이라고 하면 어떠한 식에 식단인지와 몇칼로리 정도를 일반식으로 하셨는지 궁금합니다! 궁금한 이유는 제가 지금 영양학을 배우는데요. 아침3점심2저녁1 비율로 먹어주는게 좋다고 하는데 선생님 식단은 아침에 칼로리가 비교적 적고 일반식만 조금 칼로리가 높지 않나 생각이 들어서 이구요! 전체적인 식사 칼로리를 추정치에 맞추셨는지 아니면 기초대사량에 맞추셨는지 궁금합니다! ㄴㅓ무 질문이 길어 죄송합니다 ㅠㅠ공부중인데 궁금한점이 많아서요^^
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우수
2016.12.07 15:34
보통 일주일에 6가지 정도로 2-3종을 소량씩 섭취했으며 일반식이라고 하면 우리가 시중에 식당에서 먹는 일반적인 백반을 비롯한 일품음식을 말합니다. 보통 6~800kcal안에서 섭취합니다.
아침 3 점심 2 저녁 1로 하라는 것은 상당히 오래된 이론이고 운동인하는 사람들에게 적합하지 못하다고 봅니다. 운동을 하는 시간에 따라 식단의 고저를 조절하는 것이 좋을것 같고 저의 경우 활동량이 많은 점심에 비중을 많이 두고 있습니다.
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kores01
2016.04.29 00:28
선생님 저도 질문하니 하겠습니다.
저는 키 179 몸무게 83~84키로 체지방 18정도 된는데요.
아침 씨리얼,당근반개,토마토한개,아로니아즙,돼지뒷다리살100g
점심 일반식(한식워주 식단 밥은 한공기정도에 돼지 둿다리살 100g)
저녁 돼지둿다리살100g,양배추,호두조금
운동직후 웨이한잔
이렇게 먹고 있구요.
월~목 저녁이랑 금요일은 제로카브를 하는데요.
이유는 제가 먹는걸 너무 좋아해 먹고싶은걸 좀 먹다보니 이렇게 제한하는데요..혹시 잘못된건가요?
다이어트도 다이어트지만 선수처럼 하는 다이어트가 아닌 체지방 8~10% 다이어트를 하고싶습니다.
두사없지만 정리좀 부탁드릴게요!
참 제가 눈이 안좋아서 눈에 좋은걸 좀 먹는편입니다^^ -
우수
2016.05.02 10:44
잘하고 계신거 같습니다. 다만 돼지뒷다리살을 너무 오래드시지 마시고 저 육류 종류를 여러가지로 바꿔보세요 1주일 단위로
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kores01
2016.12.06 20:26
감사합니다 ㅎㅎㅎ
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kores01
2017.02.28 09:17
안녕하세요! 궁금증이 하나 또 생겨 이렇게 여쭤봅니다.
저번에 위에 적혀있는 식단이 괜찮다고 하셨는데요!
요즘 공부하면서 이상적인 다이어트 방법이 소비열량에서 500칼로리정도를 뺀 값이
요요및 근손실를 예방하고 다이어트를 할수 있다고 들었는데요!
제가 배울때 키에서 100빼고 그 뺀 값을 곱하기 30한 숫자가 제 소비열량이라고 해서 계산해 봤더니
2370칼로리정도가 나오는데요. 위에 먹는 식단이 대략적으로 1750칼로리 정도되구요,
이정도 열량을 먹는다고 하면 식단에서 620칼로리 정도를 소모하는데 문제는 제가 운동할때 소비하는양을 측정해본결과
대략400~500칼로리 정도 즉 하루에 소비열량에서 뺀 값 숫자와 운동으로 소모하는 칼로리를 총합 해보니 1000칼로리 정도를 하루에 소비하는걸 볼수 있었습니다. 이런경우에 근손실이 오지는 않을까요?
그리고 제가 우수선생님 sns를 자주봐서 알지만 몸이 상당히 좋으시고 사이즈도 크셔서 위에 식단처럼 먹으면 오히려 소비열량을 봤을때 칼로리양이 급격히 줄어드는건 아닌지 여쭤봅니다.^^
공부를 시작한지가 얼마 안되서 많이 여쭤보고 있지만 다른 교수님들에게 많이 배우고 있지만 운동을 하시면서 하시는 교수님은 없으셔서...선생님에게 자주 여쭤봅니다!
번거로우실텐데 죄송합니다! -
우수
2017.02.28 18:06
이론과 실제는 다를 수 있습니다. 정확히 측정가능하다면 소비열량을 측정할 수 있겠지만 다이어트 전선에 들어가면 실제로 우리 몸은 소비열량을 줄입니다. 1개월에 2kg정도 이내 체중 감량이 된다면 크게 문제 없는 것으로 보는게 맞습니다.
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원래먹던대로 먹고 운동만 해도 체중변화가 나타납니다. 식사에서 과다/부족한 요인이 뭘지 판단하시고 단백질이 부족하면 단백질을 더 챙기시고 탄수화물이 과하다면 탄수화물을 줄여나가면 됩니다.