안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
최근 제 식단에 대해서 문의하시는 분들이 많아서 식단을 남겨봅니다. 겨울이다보니 그렇게 식단에 신경을 쓰고 있지는 않고 자유롭게 먹고 있습니다.
아침 08:00 파바 빵 + 아메리카노 한잔, 지근억비피도 1팩, 아마씨분말 1스푼, 얼라이브 1정
점심 13:00 식단 일반식(주로 돈까스, 순대국, 짬뽕, 볶음밥, 비빔밥, 부대찌게) 먹습니다.
간식 17:00 슈퍼에서 파는 빵, 머슬밀크 1서빙, 얼라이브 한정, ccm 칼슘 1정, 오메가포트 1캡슐
운동전 19:30 부스터 종류별로 반서빙 ~ 1서빙(최근 kill it이나 shatter sx-7 먹습니다)
운동중 올데이유메이 or Balanced Hydration 1~2서빙, 운동시간 1~2시간 사이
운동후 21:30 컴뱃바 or 퀘스트바 1개
집에와서 22:30 라면+계란 or 떡볶이 + 계란, 오메가포트1정, 아마씨분말 1스푼
이정도네요.
현재 스팩은 175cm 73kg 골격근량 42~kg, 체지방률 8%입니다.
거의 식단에는 변화없습니다.
댓글 114
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TAC
2017.06.04 23:09
안녕하세요 우수님. 평소 유지가능한 식단을 구성해봤는데 변경할점이 있나 조언 부탁드립니다.
184cm / 80kg / 체지방 15%
06:30 : 비올라 뮤즐리 60g + 커클랜드 그릭요거트 100g + 삶은계란 2개 + 종합비타민 + 오메가3
09:00 ~ 10:30 웨이트 이후 웨이프로틴 + 포도당(20g)
11:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채
15:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채
19:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채
- 하루 탄수화물 250g, 단백질 120g(프로틴 제외) 정도 입니다.
한번씩 닭가슴살 대신 지방이 적은 소고기, 생선으로 단백질을 섭취하며 탄수화물은 주단위로 몸무게 변화에따라 추가, 감소 하고 있습니다.
야채는 쌈채소, 브로콜리, 파프리카, 양파등 그때그때마다 다르게 먹고있고 주말에 2~3끼정도는 적당히 먹고싶은것을 먹고있습니다.
하체운동하는 날에만 06:30 식사에 우유를 조금넣어 전체적으로 갈아서 마시고 운동전 부스터제품을 섭취합니다.
한달정도 이렇게 섭취하고 있는데 식사도 불편하지 않고 체지방도 계획대로 조금씩 빠지고 있어 10%에 맞춰놓고 몸무게를 조금 증가 시킬 계획입니다.
식단에 문제가 없으면 현재 식단을 기준으로 벌크업이든 다이어트든 식사량을 조절하면서 생활하려고 하는데 식단에서 변경할점이 있나 궁금합니다.
많은 조언 부탁드립니다.
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우수
2017.06.05 06:26
괜찮은거 같습니다. 너무 강박적으로 식단이라고 하긴 좀 그렇지만 특별하게 문제가 될 요소는 보이지 않고 유동적으로 조금씩 변경해 가시면서 드시면 되겠습니다.
식단에서 보이지만 칼슘은 따로 챙기셔야 할듯 합니다.
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TAC
2017.06.05 07:04
답변 감사합니다. 일단 식단유지하면서 좀더 알아보면서 변경할부분은 변경해보겠습니다^^
조금찾아보니 아스파라거스에도 칼슘이 다량 함유되어있던데 식사에 추가하겠습니다.
좋은 하루 되세요.
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gksrjdud
2016.11.16 12:42
bcaa안드시는 이유 따로 있나요? -
우수
2016.11.21 12:32
올데이유메이가 있어서~
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김진욱0
2016.11.14 13:30
안녕하세요 우수님. 우수님이 쓰신 글들 공부가 정말 많이 됩니다. 감사합니다.
근육량증가를 위한 식단에 대해 조언을 구하고 싶습니다. 172/67 이고 인바디상 골격근 34kg 체지방 12%입니다.
기상 6~7시
과일(사과 바나나 자몽 등) 구운계란3개 우유
아침 9시
현미밥 200g 닭가슴살 100g 채소(+올리브유 한숫갈) 커피
점심 12시
일반식
간식 3시
퀘스트바 (혹은 고구마/바나나 +우유+프로틴(몬스터블랜드 반스쿱) 아몬드10개
저녁 6시
현미밥 닭가슴살 오메가3 비타민 커피
운동 8시
운동중
Bcaa 게토레이
운동후
식빵 1개 프로틴(몬스터블랜드 1스쿱)
11~12시 취침으로 생각하고 있습니다.
참고로 기숙사에서 생활하기 때문에 전자렌지 외에는 조리도구를 사용하기가 힘드네요. 그래서 단백질원으로 훈제닭가슴살을 주로 먹게 될 것 같습니다. -
우수
2016.11.15 14:52
체중 골격근량 대비 식사량이 많아보이고 특히 단백질량이 많아보입니다.
식사에서 지방을 늘리고 단백질을 줄여보세요
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착한다이어트
2016.11.07 00:24
안녕하세요 우수님 좋은글 잘보고 많이 배우고 있습니다. 감사합니다. 제 식단에 대해 질문드리고 싶어서요. 아래 제 현재 상태 기록했습니다. 식단 잘 못된거 지적해주시고 수정해주시면 정말 감사한 마음으로 공부하겠습니다.
1. 스펙
현재 29세 170/62 근육량31.5kg 지방11.5% 입니다. 직장인이고 기상 5:30 운동 17:30(2시간 유산소포함) 취침 12:00 이렇습니다.
2. 운동목적
운동 본격적으로 한지 6개월정도 됐고, 현재는 기본적인 근육들 만들면서 살을 한 번 쫙 뺀다음에 벌크업을 하려고 다이어트 중입니다. 술을 좋아해 복부 지방이 많있던 상태로 체지방 8%정도까지 빼 보려고 하는 중입니다. 현재는 술은 거의 안마시고, 각종 간식 전혀 먹지 않고 있습니다. 체지방 11.5%에서 한 달 넘게 정체된 상태입니다. 워낙 지방을 쌓아온 시간이 운동을 한 시간보다 길기 때문에 오래걸릴것으로 생각하고 있습니다...ㅠㅠ
3. 식단
아침 5:40 식전 콰드라린1/닭가슴살 소세지 120g/현미밥 80g/채소류/아몬드 6알
출근 후 종합비타민/클리어머슬2/간보호제/견과류 조금/아메리카노 1잔
점심 11:30 식전 콰드라린1/계란4개/고구마반개/유산균음료
간식 13:00 견과류조금/아메리카노1잔
운동 전 17:00 클리어머슬2/부스터
운동 중 18:00 bcaa
운동 후 골드스탠다드 웨이1스쿱
귀가 후 21:00 식전 콰드라린1/닭가슴살 150g/현미밥80g/아몬드 6알/치즈1장
취침 전 아르기닌1
4. 운동방법
주 4~5회 2시간 웨이트 트레이닝 하고, 2시간 중 20분은 마무리 사이클로 유산소 하고 있습니다. 주말 이틀은 사정상 운동을 못 하고, 평일에 운동하고 있습니다. 가슴/하체/등/어깨 하루씩 진행하고 5일 운동하는 주는 부족한 부분운동 하루 추가로 하고 있습니다. -
우수
2016.11.08 12:16
일단 너무 기존에 하던 것을 억제하며 다이어트 하시지 말기 바랍니다(= 평생 그렇게 하실수 있는게 아니라면 그렇게 하지 않는게 좋습니다. 이쪽 분야 선수 또는 방송쪽 사람이라 평생 몸관리를 외적인 부분에 신경써야 하는 사람이 아니라면 일상적인 조건을 유지하면서 몸을 관리할수 있도록 하는것을 추천드립니다. 한마디로 금방 무너질 방법은 하지 말라는 것입니다).
수면시간이 너무 적습니다. 자는 시간을 11시로 댕겨서 수면시간을 더 확보하시기 바라고
아침식후 종비/클리어/간보호제/바로 챙겨드시고 출근후 아메리카노를 드시는게 좋을듯 하고
10: 30분 콰드라린
11:30분 식사
14시 간식
정도로 가는게 좋을듯 하고
식단을 전채적으로 볼때....너무 극단적인 식단으로 가는 것이 아닌가 생각됩니다.
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착한다이어트
2016.11.10 09:59
네 감사합니다. 이주정도만 하려고 했었는데 두 달째 유지중이네요ㅠㅠ빨리 다이어트 마무리하고 발크업 해보고 싶네요!
감사합니다 ~~
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우수
2015.01.23 10:17
아직 제말을 이해못하시는것 같네요.
드시려고 하던 몬밀, 몬펌, 단일 크레아틴 제체가 모두 크레아틴을 포함한 제품이고 몬밀은 만든 취지 자체가 운동후 최소필요량의 탄수화물과 충분한 단백질 그리고 아미노산+크레아틴을 한번에 공급하기 위함입니다. 즉, 스택하기 귀찮거나 잘 모르는 사람들이 그냥 한번에 먹어서 해결할 제품이므로 다른 제품과 스택용으로 나온 제품이 아니라는 것입니다. 운동중 사맥정도랑은 스택가능하나 부스터를 드실라면 크레아틴이 없는 제품을 골라서 드셔야 합니다.
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