안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
댓글 72
-
jakalta
2014.09.09 16:07
-
우수
2014.09.11 11:34
인슐린하고 상당히 관계가 많다고 생각합니다. 인슐린은 정상적인 상태라면 식후 2시간 이후 정상치로 떨어집니다. 아무래도 식사간격을 줄이고 흡수가 빠른 단백질을 섭취하는 이유는 계속적인 인슐린을 이용하려는 것인데, 카제인의 특징상 지속적으로 아미노산을 꾸준히 공급한다는 점이 있습니다. 하지만 전체적으로 볼때 대부분의 데이터는 유청+카제인을 조합하여 먹는 것에 가장 큰 초점을 두고있습니다 참고하세요
-
rhorhorho
2014.09.12 02:49
카제인은 오래가는장점이 있지만, 장기긴복용할경우 간에 무리를 준던데 일반인은 해당사항이 없는건가요? 하루 유청, 유청+카제인 나머지는 닭가슴살로 먹을계획입니다 -
우수
2014.09.12 10:09
일단 카제인이 약도 아미며 복용이란 말이 어울리지않습니다. 간에 무리를 주는거는 단백질이 모두 장기간 과량을 섭취할 경우 줄수있는 부분입니다. 유청이든 카제인이든 근거없는 말입니다.
-
rhorhorho
2014.09.07 00:11
좋운자료 잘보고갑니다!
웨이프로틴으로 폭발적인 근성장을노리고
카재인프로틴으로 근손실을 방지하며 꾸준한 근성장을 하자는거같은데,
이해가.되지않는부분이 있습니다
의문1.초반부분애 3시간마다 단백질 보충부분이요, 3시간마다 닭가슴살을.먹지않아도 된다는건가요? 말이 어렵내요.. 유청보충재일경우만 3시간마다 먹으라는건가요?
의문2. 카제인으로 근손실을 방지하고 근합성을한다면
따로 bcaa를 먹을필요는없는건가요?(벌써질럿눈데...) -
우수
2014.09.11 11:41
1. 식사의 경우 육류 등 닭가슴살이 소화흡수되는데 3시간 정도가 걸리므로 식사를 그런식으로 하라는 말입니다. 유청보충제일 경우 1시간 이내에 흡수가 되기 때문에 유청을 3시간 마다 먹어야 닭가슴살이나 육류를 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 없다는 말입니다. 3시간마다 30g의 단백질 파우더를 먹는 것은 3시간 마다 단백질 30g을 육류로 먹는 것 만큼 효과를 보지 못한다는 말이며 그래서 복합단백질처럼 섞인 단백질을 먹어 육류와 같은 효과를 봐야한다는 그링ㅂ니다.
2. bcaa는 추가적인 부분입니다. 데이터상에 자료를 제시하지는 않았지만 단백질 합성률을 보면 탄수+단백+류신 > 탄수+단백 > 탄수 or 단백 단일입니다.
-
여우비
2014.09.06 23:50
와..정말 잘봤어요.
머리에 쏙쏙 들어오네요 -
우수
2014.09.11 18:40
!!^^
-
12
2014.06.13 17:38
기회의창일땐 몇그램정도의 단백질을 흡수할수 있죠?
-
알면서왜그래요
2014.06.10 09:50
보면 볼수록 심오한 영양학의 세계네요;;;
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
9 | 깔끔한 명품 LeanPro Whey [2] | 4276 |
8 | [DOING]의 영양 칼럼 - 단백질 편* [33] | 3933 |
7 | 단백질 : 8색조 단백질의 기능 | 3846 |
6 | 단백질&BCAAs 함량 [2] | 3818 |
5 | 우유 두부 만들기 [10] | 3692 |
4 | 쥐눈이콩(약콩) 에 대하여 [8] | 3569 |
3 | Native Whey VS Whey 그 차이는? | 3551 |
2 | 앵거스 안심 구입한 분들을 위한 스테이크 소소한 팁 [4] | 3467 |
1 | 웨잇게인 프로틴조리법 [2] | 3423 |
그래서 5-6시간 간격의 3끼 식사에 충분한 양의 카제인 단백질 섭취가 3시간간격의 유청 혹은 카제인 섭취보다 근합성에 효과적이라고 하는데 어떤 의견이 맞는건가요? 우수님도 실험결과를 가지고 포스팅하신 것 같은데 조금 헷갈리고 있습니다;;