기본1
운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)
웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 만드시길 원하시는 분들 중 상당수가 운동에만 집착하시고
영양과 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계십니다.
영양과 휴식도 굉장히 중요하니 신경을 써주시기 바랍니다.
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근육의 성장 원리
어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은
회복을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다.
즉, 근육 성장이 이루어 지는 것입니다.
이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로 전달해주는 것인데 이게 바로 영양이죠.
근육의 주성분은 수분과 단백질입니다.
통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다.
매일 다른부위를 로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다.
다만 복근의 경우는 회복속도가 굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없답니다.
웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은
일일기준 자신의 몸무게 x 2g으로 계산하시면 됩니다.
(예) 내 몸무게가 71kg 이라면,
71 x 2g= 142g 의 단백질이 필요합니다.
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벌크업(근육 크기 증대)과 데피니션(근육의 선명도)강조
- 벌크를 위해서는 고중량 저반복
- 데피니션을 위해서는 저중량 고반복
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근육에 대한 집중
이게 참, 처음하시는분들은 애매하신 부분이 있을 것이구요.
특정 부분에만 힘을 주라고 하지만 그 부분에만 힘주기도 어렵지요.
이때의 팁은 중량을 낮춰서 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때는 천천히 셋까지 세어주세요.
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운동의 순서
1.가벼운 러닝을 통한 몸 데우기 (5분 정도)
2.스트레칭 (5분~10분)
3.중량운동 (30분~1시간 / 운동경력에 따라 유동적)
4.유산소운동 (20~40분)
5.복근운동
6.가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(5분 정도)
7.마무리 스트레칭
출저-
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보충제에 관하여
일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물 위주의 식단이라 단백질이 턱없이 부족한 경우가 많습니다.
이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기 위해 나온것이 보충제입니다.
통상적으로 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백질보충제와 체중증가 및 근육발달을 목적으로하는
탄수화물+단백질 보충제, 체중 및 체력 증가를 위한 탄수화물 보충제가 있습니다.
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지근과 속근
근육을 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행 할 수 있게 해주는 근육이구요, 크기를 키우기가 쉽지 않습니다.
마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠?
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 선수들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는 특성을 가지고 있습니다.
보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만, 꾸준한 수행능력을 위해서는 지근을 단련하고
근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과 적입니다.
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펌핑에 대해
운동 중 어느 시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어 오르는 듯 한 느낌을 받아보셨던 분이 계실텐데요.
이 때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇 번 정도 더 들어 올리는게 효과적입니다.
자극이 확실히 오죠.
다만 여기서 멈추지 않고 장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.
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운동 시 발생하는 근육통
운동부위의 근육통이 있을경우 근육의 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다.
그때는 근육이 성장하는 중이구나 하고 마음 편하게 생각하시고
다른부위가 괜찮다면 그 부위를 운동해 주시든지 유산소 운동을 해주시는게 좋습니다.
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욕심은 금물
의욕만 앞서거나 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못 들면 쪽팔린다는 생각 전혀 하지 마십시요.
그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체 반동을 이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고
칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도 좋고 제대로 운동하시는 것입니다.
운동 시 가장 기본적인 자세는 곧은 허리 입니다.
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오버트레이닝이란
무리한 운동을 뜻합니다.
자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동 역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다.
체내 에너지 운용법은 그 날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고
그 다음이 지방을 태우게 되는데 지방을 어느정도 태우고 나면(절대 한번에 다 타지 않습니다)
극한상황이 되어버린 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 와서 사용하게 됩니다.
즉, 근손실이 일어나게 됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠. 역효과.
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다이어트에 관하여
다이어트를 먼저 하고 나서 근육을 키우시겠다구요?
네, 정말 잘못된 방법이라고 생각되구요.
다이어트란 몸무게를 줄이는게 아니라 체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하셔야 되구요.
몸무게는 전혀 중요한게 아니고 문제는 체지방이라고 생각하시면 됩니다.
지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 때문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도 소비되는 칼로리가 틀립니다.
그러니 웨이트를 병행하시면 다이어트에도 긍정적인 효과를 줄 수도 있습니다.
소식보다 분할된 식사를 하세요.
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해 두려는 성향이 강해집니다.
인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다.
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를 이끄는것이
가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을 수는 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다.
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은 체질로 변화되고
몇 키로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데 그게 다 지방으로 가는
일명 요요 현상이 일어납니다. 몸을 망치는 길이죠.
유산소 운동을 하실때는 할 수 있는한 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다.
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면 중 거의 흡수가 되고
지방을 태우기 용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 아침 운동은 400%이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보시는 게 어떨까요!
기본13
유산소운동보다 먼저 웨이트를!!
웨이트 후 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효율적입니다.
웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의 소비에서 나온다고 해도 과언이 아닙니다.
아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지 로테이션은 탄수화물 => 지방입니다.
짧은 순간 강한 힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠.
그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을 태워주세요!
아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 태우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를 하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다.
시간적 여유만 있다면 이 방법을 가장 추천해 드리구요.
